Iniciando Yoga para Idosos

Como um sênior, você pode sentir que conquistou o direito de pegar leve. Contudo, se você quiser permanecer saudável por muito tempo em seus anos dourados, você deve continuar a se manter ativo - mas de uma forma que faça sentido para sua idade.

A ioga ajuda a mitigar os efeitos das articulações e músculos tensos, perda de flexibilidade, dor lombar, má circulação sanguínea, problemas de sono e queixas comuns adicionais na população idosa. Apenas certifique-se de começar com posturas de iniciante que sejam suaves e seguras para todas as idades.

Cinco Poses de Iniciante

Essas poses podem ser mais simples do que outras, mas eles ainda têm um grande impacto quando se trata de melhorar o equilíbrio, estabilidade, flexibilidade e outros marcadores de saúde física.

Guerreiro I

A postura de iniciante, Guerreiro I, alonga os tendões da coxa e os quadris enquanto fortalece as pernas. Pule esta pose se você tiver quadril, joelho, lesões nas costas ou no ombro. Para fazer esta pose:

1. Faça uma pose de estocada alta, dando um passo à frente, posicionar o joelho sobre o tornozelo, enquanto endireita a perna de trás. Coloque o pé traseiro plano em um ângulo de 45 graus.
2. Traga as mãos para o joelho da frente e reserve um momento para puxar o torso ligeiramente para trás.
3. Traga as mãos aos quadris, relaxe seus ombros e traga as omoplatas uma em direção à outra, abrindo o baú.
4. Em uma inspiração, traga os braços para cima e sobre a cabeça com as palmas voltadas uma para a outra. Toque as palmas das mãos e cruze os polegares.
5. Na expiração, pressione em seus pés. Segure por três a seis respirações.

Warrior II

Warrior II é a progressão natural do Warrior I. Depois de dominar o Warrior I, mova-se para esta posição, o que vai ainda mais longe no fortalecimento das pernas e na abertura dos quadris e do peito.

1. Do Warrior I, mova o pé da frente ligeiramente para a frente e mantenha-o apontado para a frente. Se o seu joelho protestar, mude para outra pose.
2. Gire seu torso, então seus quadris e ombros estão voltados para a parede lateral, perpendicular ao pé da frente.
3. Estenda os braços para que alcancem a frente e as costas do tapete, paralelo às paredes e no mesmo plano das pernas estendidas.
4. Na inspiração, afunde-se no joelho da frente à medida que aprofunda a flexão dos quadris. Puxe sua cabeça para cima, alongando a coluna vertebral. Segure por três a seis respirações.

Montanha

Como a base de todas as posturas em pé, a postura da montanha melhorará sua postura e equilíbrio. Para completar a pose:

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril. Levante os dedos dos pés, espalhe-os bem e coloque-os de volta no chão. Distribua seu peso uniformemente sobre os pés.
2. Aperte suas coxas e dobre ligeiramente o cóccix, alinhando seus quadris com seus tornozelos. As pernas devem estar retas, mas sem os joelhos travados.
3. Na inspiração, puxe sua cabeça em direção ao teto, estendendo a coluna vertebral.
4. Na expiração, solte seus ombros, abra seu baú, vire as palmas das mãos para fora e alcance as pontas dos dedos em direção ao chão.

Mantenha-se ativo de forma segura com a ioga.

Árvore

A postura da árvore pode ser problemática para quem tem problemas de equilíbrio ou lesões crônicas no joelho ou no quadril. Para melhorar o equilíbrio, comece segurando a postura por um período muito curto de tempo e vá aumentando para posições mais longas. Manter o olhar fixo em um ponto à sua frente ajuda no equilíbrio. Você também pode começar agarrando-se a uma parede para obter estabilidade.

1. Da pose da montanha, transfira todo o seu peso para a perna esquerda. Dobre ligeiramente o joelho direito, girando-o em direção à parede direita e apoiando o calcanhar direito no tornozelo esquerdo.
2. Deslize lentamente o pé direito pela perna esquerda. Vá o mais alto que puder, mas não fique desanimado se não conseguir subir muito alto agora, sem perder o equilíbrio. Evite colocar o pé contra a articulação do joelho - mantenha-o abaixo ou acima dela.
3. Se você se sentir confortável, coloque as mãos na frente do coração na posição de oração, palmas das mãos juntas.

Ponte

Trabalhe em seu core com a posição Bridge. Use um bloco para modificar a pose, se isso o tornar mais confortável para você.

1. Deite de costas, dobre os joelhos e coloque os pés na largura do quadril no chão. Posicione os braços de modo que fiquem próximos ao corpo, com as pontas dos dedos alcançando o topo dos calcanhares.
2. Na inspiração, pressione os pés no chão e levante os quadris. Se necessário, deslize o bloco sob os quadris para apoiar o seu peso.
3. Pressione seus braços e ombros no chão, abrindo e levantando seu peito.
4. Para liberar, remova o bloco, expire e role sua coluna para o chão.

Termine sua prática com Savasana, frequentemente realizada em pose de cadáver. Deite-se de costas com os braços e as pernas estendidos. Seu corpo deve ser simétrico em cada lado. Concentre-se em relaxar um músculo de cada vez, observando enquanto inspira e expira.

Seja Cauteloso

Como um sênior, talvez você não consiga manter uma postura de ioga por tanto tempo quanto na juventude. Portanto, você pode querer reduzir o período de tempo que mantém o ássana, ou pose. Você ganha força mesmo com 10 ou 15 segundos em uma pose, e você pode repetir, se desejado. Adicionalmente, tenha cuidado ao fazer poses que requeiram muita força no pulso; os pulsos de um idoso costumam ser fracos.