Por que você deveria estar fazendo Powermetrics

Quando foi a última vez que você saltou?

Nem um pulo leve para pegar uma bola de basquete enquanto joga aros com os amigos, mas realmente pulando - empurrando uma grande quantidade de força no solo muito rapidamente e voando no ar.

Se você pratica um esporte, você provavelmente saltou recentemente. Se não, provavelmente já faz um tempo. E tudo bem. Não é exatamente socialmente aceitável pular para uma mesa de jantar do nada. O ponto é que a maioria das pessoas para de pular quando param de praticar um esporte.

Para algumas pessoas, essa é uma boa decisão. Talvez suas juntas estejam tão desgastadas que pular só causará dor. Para os outros, Contudo, o salto é uma opção legítima de fortalecimento do corpo que pode fornecer benefícios cardiovasculares e de desempenho quando executado de maneira correta e segura.

Powermetrics vs. Plyometrics

O que é treinamento pliométrico? Você provavelmente já ouviu o termo antes, Mas o que isso realmente significa?

Desde a década de 1970, quando a pliometria começou a ganhar popularidade nos Estados Unidos, o termo cresceu em escopo e perdeu muito de seu significado original. É importante distinguir as ações pliométricas do treinamento pliométrico, porque eles abrangem conceitos diferentes.

As ações pliométricas incluem corrida, pulando, obstáculos e qualquer outro tipo de atividade de repercussão que usa energia elástica para aumentar o efeito de trabalho do músculo. Em inglês simples, As ações pliométricas usam um pré-alongamento para tornar o músculo mais explosivo - como puxar para trás e lançar um elástico. Quase todos os esportes são de natureza pliométrica por esse motivo.

Treinamento pliométrico, por outro lado, está aplicando ações pliométricas como um método distinto de exercício. O objetivo é desafiar o corpo de uma forma que exceda as demandas normais, forçando-o a se adaptar e crescer. Não é apenas pular aleatoriamente e esperar pelo melhor.

Devido à natureza ampla do termo "pliométrico" e à confusão comum sobre a ação pliométrica e o treinamento pliométrico, Os fisiologistas do exercício propuseram o termo “powermetrics” para descrever o treinamento pliométrico. Então é assim que vamos chamá-lo.

O que é Powermetrics?

Powermetrics é uma forma de treinamento que utiliza energia cinética, energia elástica e o reflexo de estiramento.

Por exemplo, imagine-se em cima de uma pequena caixa. Caia da caixa e depois pule o mais alto que puder, o mais rápido que puder, no instante em que seus pés tocarem o solo. Aqui está o que seu corpo está fazendo para que isso aconteça

Conforme você sai da caixa, a gravidade o acelera em direção ao solo e você acumula energia cinética. Quando seus pés tocam o solo, seus músculos e tendões passam por um breve, trecho inesperado.

Neste ponto, três grandes coisas estão acontecendo:

1. Parte da energia cinética que você acumulou durante a queda livre está sendo convertida em energia elástica (como esticar um elástico) e armazenada em seus tendões e músculos.
2. Um receptor sensorial conhecido como fuso muscular experimenta o mesmo alongamento rápido e envia uma mensagem ao sistema nervoso central.
3. Outro receptor sensorial conhecido como órgão do tendão de Golgi experimenta níveis muito altos de tensão muscular e inibe o músculo para aliviar parte do estresse e proteger a articulação.

Depois de pousar, você precisa pular de volta. O sistema nervoso central recebe a mensagem do fuso muscular e imediatamente envia uma resposta de volta para o mesmo lugar de onde veio a mensagem original, dizendo ao músculo para se contrair. Portanto, o alongamento resulta em uma contração para minimizar o alongamento. O músculo está sendo instruído a se contrair pelo sistema nervoso central e o faz involuntariamente, usando o benefício adicional da energia elástica armazenada (pense em liberar um elástico esticado). Adicionalmente, no final deste processo, você começa a contrair voluntariamente seus músculos, fazendo você pular no ar.

Vamos nos aprofundar brevemente no papel do sistema nervoso central, uma vez que desempenha um papel importante no reflexo de estiramento. Quando você começa a pular, algumas coisas estão acontecendo involuntariamente - isso é conhecido como resposta de latência curta. O músculo está sendo instruído sobre o que fazer por impulsos originados na medula espinhal e se contrai antes que seu cérebro tenha uma palavra a dizer sobre o assunto.

Mas antes de deixar o solo, seu cérebro consciente começa a desempenhar um papel mais ativo. Esta é a resposta de longa latência. É mais complexo e parece envolver o córtex motor do cérebro (em outras palavras, você pode controlar conscientemente o que está acontecendo).

O envolvimento do cérebro e do sistema nervoso central significa que o reflexo de estiramento pode ser alterado para atender às demandas de uma tarefa específica. É adaptável, e você pode ficar melhor nisso.

Por que fazer Powermetrics?

Por que você deve fazer saltos do tipo powermetric? Para iniciantes, sempre que um músculo encurta imediatamente após um alongamento, como neste caso, sua produção de energia aumenta enquanto seu gasto de energia diminui.

Ambos os aspectos positivos:você está gerando mais força e potência em menos tempo e usa menos energia. Seu corpo está aprendendo a desenvolver força explosiva, a capacidade de gerar grandes quantidades de força rapidamente. Em um estudo publicado no “International Journal of Sports Medicine, ”Participantes que completaram 24 semanas de treinamento de força explosiva experimentaram um aumento muito maior na força do que um grupo que completou 24 semanas de treinamento de força pesada.

Além de melhorar o desempenho, powermetrics serve como um processo de aprendizagem para seu corpo e cérebro. Ser capaz de absorver e gerar força rapidamente é uma parte importante para aumentar o desempenho atlético, mas deve ser aprendido. Por exemplo, durante o reflexo de estiramento, o órgão do tendão de Golgi está considerando inibir o músculo. Ele experimenta uma quantidade significativa de tensão tão rapidamente que quer evitar ficar sobrecarregado e se machucar. Do ponto de vista do desempenho, isso é menos do que ideal porque diminui a quantidade de força que o músculo pode gerar. Treinamento Powermetric, Contudo, pode alterar a resposta do órgão do tendão de Golgi e permitir que você maximize a energia elástica de seus músculos.

Algumas razões para evitar Powermetrics

Devido à natureza intensa da powermetrics, atraiu seu quinhão de críticos. Uma das principais preocupações é a força do impacto com o solo, que pode equivaler a mais de cinco vezes o peso corporal de alguém. Em comparação, atividades como uma corrida lenta podem gerar forças de reação ao solo de até 2,5 vezes o peso corporal.

As juntas experimentam adaptações específicas às demandas impostas, para que o corpo se adapte a estressores repetidos. Dependendo do estressor, as articulações têm a capacidade de se adaptar como um músculo. Por exemplo, quando submetido a maior estresse, ligamentos se tornam mais fortes e rígidos, mas mais fraco e menos rígido com diminuição do estresse.

E na ausência de outras lesões articulares, exercícios e atividades de levantamento de peso podem ajudar a prevenir a deterioração da cartilagem e o aparecimento de osteoartrite.

Portanto, o carregamento pode melhorar a saúde e a funcionalidade de uma articulação - desde que seja realizado corretamente. Qualquer ação é inerentemente perigosa se for feita da maneira errada. Se você tem joelho anterior, problemas nas costas ou quadril; se você não consegue pular e pousar em uma posição segura para suas articulações; se você está praticando um esporte que já envolve corrida e salto; ou se você simplesmente não saltou muito em alguns meses, então, fazer exercícios intensos de salto provavelmente não é uma boa ideia.

Execução e exemplos

Um dos objetivos da powermetrics é usar o reflexo de alongamento a seu favor. Uma das maneiras mais eficazes - embora avançadas - de retreinar o reflexo de alongamento é por meio de saltos de profundidade. Você deixa cair um objeto - geralmente um banco ou caixa - e depois pula de volta para outro objeto ou pula o mais alto que puder.

Para fazer isso corretamente, você precisa gastar o mínimo de tempo possível no terreno, para que seu corpo use com eficácia a energia elástica armazenada e o reflexo de alongamento. Se você passa muito tempo no solo, você vai perder isso e transformá-lo em um salto normal.

No início, você precisa começar praticando o pouso. Aprenda a deixar um pequeno objeto, pouse em uma posição segura e aumente gradualmente a altura do objeto ao longo do tempo. Assim que você conseguir acertar o alvo, é hora de começar a se recuperar. Comece com um objeto de baixo nível e aumente gradualmente a altura conforme você fica mais forte.

Certifique-se de usar a forma adequada ao longo do salto. Comece com os pés apoiados na caixa ou banco, aterrisse com os joelhos e quadris ligeiramente flexionados, mas voltados para a frente - não dobrados para dentro - e impulsione os braços para cima e estenda o corpo enquanto pula no ar.

Embora esses saltos possam não parecer tão desgastantes, eles cobram um grande tributo em seu sistema nervoso central e em suas articulações se você os executar de maneira inadequada. Por esta razão, o número de saltos precisa ser monitorado de perto em relação a todo o resto em seu programa.

Aqui estão algumas diretrizes gerais:

1. Não exceda de oito a 10 repetições por série.
2. Não exceda o total de 35 saltos em uma sessão.
3. Para a maioria das pessoas, é melhor persistir em duas a três séries de cinco a oito saltos.
4. Descanse cinco minutos inteiros entre as séries.
5. Realize saltos logo no início da sessão de treinamento.
6. Comece caindo de uma elevação de 15 centímetros e prossiga a partir daí. A maioria dos jumpers de profundidade fica em cerca de 18 polegadas.
7. Sessões de salto separadas por 48 a 72 horas.
8. Limite a quantidade de agachamentos pesados, deadlifts e sprints durante uma fase de treinamento de salto.

Há muito mais na powermetrics do que pular para cima e para baixo, mas experimente e diga-nos como foi. Você é novo nos saltos e tem perguntas? Você obteve ótimos resultados de treinamento de salto e tem uma história para compartilhar? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber. Divirta-se pulando!