Como peso -Train para Escalada

Escalada exige uma quantidade enorme de habilidade e uma quantidade enorme de força superior do corpo . O alpinista aspirante pode construir a sua força com a de musculação , com foco em grupos musculares específicos . Ele pode atingir grandes grupos musculares e grupos muito pequenos . Ele deve trabalhar para fora três vezes por semana durante 6 a 8 semanas , a fim de se preparar para subir . A intenção é construir a força do núcleo , não necessariamente a massa muscular como um fisiculturista se esforça para construir. Portanto, menos peso e mais repetições estão estressados ​​quando de musculação para escaladas . Se você pode levantar uma certa quantidade de peso 10 vezes antes de falhar , tentar levantar 80 por cento do que peso e ficar 13 ou 14 repetições dentro Instruções
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Concentre-se em trabalhar os grandes grupos musculares primeiro , inclusive os músculos superiores das costas e os ombros . Para os músculos superiores das costas - as rombóides , um ótimo exercício é a linha cabo sentado na altura dos ombros . Você ter de segurar o cabo em uma máquina de remo e puxe em direção a seu corpo. Tente imaginar que você está comprimindo as omoplatas juntos, como você puxar para trás . Em casa, amarrar uma faixa de resistência em torno da perna de uma mesa resistente à altura dos ombros , sentado no chão para obter o mesmo effect.For seus ombros , nada pode coincidir com a imprensa militar em pé . Com os pés afastados , comece com uma barra ao nível da clavícula e levantar a barra para cima. Tente ambos os exercícios por 3 sets , de 13 a 14 repetições cada série.
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Melhore suas flexões para construir poder puxando em seus antebraços, lats , bíceps e dedos. O pull-up é o exercício que mais se assemelha ao que um alpinista é tudo. Um alpinista puxa seu peso corporal até vertically.If você tem problemas para fazer pull-ups , tente a variedade assistida andar. Fique na frente de um rack de agachamento com uma barra na altura do queixo . Segure a barra enquanto reduzem sua auto para o chão. Agora se levanta , mantendo contato com o chão , de modo que você não está puxando o seu corpo inteiro peso para cima.
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Adicione joelho pendurado levanta para construir a força do núcleo em seus músculos abdominais e extensões de volta para construir a sua parte inferior das costas . A imprensa militar em pé também funciona ambas as áreas . Para realizar o aumento do joelho enforcamento, saltar para cima e agarrar uma barra horizontal com as duas mãos largura dos ombros e pendurar lá. Lentamente, levante os joelhos , trazendo-os para tocar , ou chegar perto , tocar em seu estômago. Menor e repita para 3 séries de 13 a 14 reps each.For a extensão de volta , esticar para fora em um banco de peso para que a sua parte superior do tronco é deslocada para fora da borda. Coloque as mãos atrás da cabeça e tocar o chão com a parte superior de sua cabeça, em seguida, levante o tronco para trás para a posição horizontal . Levantar e abaixar , repetindo por 3 sets com 13 a 14 repetições por série .
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Não descuide de seus antebraços , e os tendões e ligamentos de suas mãos e dedos . " Caminhada do fazendeiro" é exatamente o que você precisa. Coloque um haltere pesado em cada mão e tentar atravessar a academia antes de colocar os halteres para baixo.