Como evitar o platô da Zona 3

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Você se vê validando uma boa corrida com ritmo médio? Tem que pegar aquele corredor à sua frente no caminho, então você diminui o ritmo e empurra um pouco mais forte? Desesperado para quebrar a barreira da maratona de quatro horas ou ficar abaixo de 1:30 na metade? Você acha que, embora esteja se esforçando cada vez mais, não vê os resultados nas corridas? A verdade é que você provavelmente está em um platô da Zona 3, o que significa que provavelmente está empurrando muito forte com muita frequência e não está executando devagar o suficiente, com frequência suficiente. Não importa o seu ritmo, desacelerar para ir mais rápido é o verdadeiro negócio.

A base é o lugar

Para os corredores, não há nada melhor para você do que uma corrida lenta com base na Zona 2. Muitos corredores empurram o trabalho da Zona 2 para fora do caminho em favor do trabalho da Zona 3. Os corredores caem na armadilha de que correr mais forte levará a melhores resultados. No entanto, o trabalho da Zona 3 está acima do ritmo aeróbio e apresenta alguma resposta de lactato. Basicamente, a Zona 3 não é difícil o suficiente para provocar uma adaptação física desejável e, ainda assim, é muito difícil permitir a recuperação diária.

Empurrar constantemente na Zona 3, dia após dia, é um hábito do corredor com pouco tempo, onde a quilometragem e o ritmo médio são os únicos validadores do treinamento. Este atleta muitas vezes fica em uma rotina e fica se perguntando como eles poderiam trabalhar tão duro para obter tão poucos resultados. Como mencionado acima, o trabalho contínuo da Zona 3 não permite recuperação suficiente e coloca o atleta em um estado de fadiga contínua. Não é de admirar que chamemos isso de sentimento de "esgotado!" Então, como podemos sair da rotina e voltar ao PR?

Crie disparidade em seu treinamento

A primeira regra é que você deseja manter seus dias fáceis verdadeiramente fáceis e os dias difíceis difíceis. Uma hora fácil na Zona 2 sempre fornecerá um benefício melhor do que um esforço moderadamente forte na Zona 3 para essa mesma hora. Você deseja criar um cronograma que lhe permita correr dias tranquilos na Zona 2 para obter uma resposta de recuperação ilícita, aumentar a capacidade aeróbica e aumentar o uso de ácidos graxos. Este último é um grande benefício da corrida Zona 2, a verdadeira corrida aeróbica o tornará um melhor queimador de gordura. A execução da Zona 3 deixará você queimando uma mistura de carboidratos e gordura, nunca o tornando supereficiente em queimar carboidratos ou gordura!

Simplificando, seus dias difíceis devem ser difíceis! Com uma frequência cardíaca elevada na Zona 4 / Zona 5 por períodos cada vez mais longos (de acordo com seus objetivos de corrida). Não há nenhum benefício importante a ser obtido da Zona 3 quando você poderia estar na Zona 4 e na Zona 5 de ponta (Limite / VO2 Máx). Os benefícios de velocidade, resistência de lactato e metabolismo são maximizados quando você está fazendo um trabalho de ponta na Zona 4 e na Zona 5. É aqui que você se torna eficiente na redução do ácido lático, mais eficiente na queima de carboidratos e, assim, atinge seu desempenho ideal.

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Criando o plano perfeito

Então, o que o atleta com pouco tempo deve fazer? Como você cria uma programação que nos permite capturar os benefícios da operação do espectro? O que mais posso fazer para ajudar a romper?

A primeira coisa que um atleta que adota essa metodologia precisa fazer é jogar fora seu ego de "ritmo médio". Validar uma corrida em ritmo médio sozinho é uma proposição perigosa, levando você diretamente a uma corrida difícil ao custo de recuperação e adaptação. As duas melhores coisas que você pode fazer são investir em um monitor de freqüência cardíaca e calcular suas zonas de ritmo com base em um esforço de corrida recente.

Cada dia difícil deve ser seguido por um ou dois dias de corrida fácil. Por exemplo:



Esta programação permite uma recuperação adequada, maximiza o tempo e permite que até mesmo o atleta com pouco tempo faça dois treinos de alta qualidade por semana. A maioria dos atletas notará um grande salto no condicionamento físico quando desacelerar e colocar a energia que economizaram nos dias da Zona 2 nos dias difíceis da Zona 4 / Zona 5.

Você pode determinar seu aumento no condicionamento físico fazendo testes periódicos de condicionamento físico em seus dias difíceis para ver se está melhorando. Você também pode determinar o número certo de dias de recuperação da zona 2, encontrando seu HR de repouso e verificando-o pela manhã para ver se você está recuperado o suficiente para fazer um trabalho de ponta. Esse método é chamado de treinamento de variabilidade da frequência cardíaca e pode ser muito útil para prevenir o supertreinamento.

Desesperado para romper

Se você está desesperado para passar e está se esforçando para chegar ao limite, corrida após corrida, tente fazer uma "corrida mais lenta para obter uma abordagem mais rápida" para sua corrida. Sua milhagem pode ser menor no início, mas o benefício aeróbio que você receberá compensará a perda em milhas. Tente utilizar os métodos e a programação acima para estruturar seu treinamento e ver o sucesso em sua próxima corrida importante. A maioria dos atletas vê um salto no condicionamento físico após quatro semanas e os maiores saltos após entre quatro e 12 semanas.

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons é um treinador certificado da USATF Nível 2 e TrainingPeaks Nível 2 e fundador / treinador principal da Lifelong Endurance. Atletas que desejam melhorar seus tempos de corrida em corridas de longa distância obtiveram grande sucesso com seus Planos de Treinamento e Treinamento Individuais. Andrew mora em Denver, Colorado, onde ainda treina como amador competitivo. Siga o treinador Andrew no Facebook, Instagram e Twitter.