Você já ouviu falar de Tabata?

Todos nós já ouvimos falar (ou pelo menos deveríamos ter) o treinamento intervalado de alta intensidade. Eu falei sobre isso em um de meus artigos anteriores de condicionamento físico - treinamento de resistência. Mas nas últimas semanas, Tenho experimentado uma forma diferente de HIIT conhecida como Tabata.

Tabata é um método de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) desenvolvido pelo Dr. Izumi Tabata e sua equipe. Na superfície, parece bom demais para ser verdade. Todo o treino dura apenas quatro minutos no total. 20 segundos de esforço total, seguido por 10 segundos de descanso. Isso é repetido até que os quatro minutos sejam completados.

Quatro minutos não parece muito. Provavelmente é fácil, certo? Deixe-me dizer-lhe, é tão estressante! Eu estava respirando tão pesado após esses quatro minutos, Tive que me deitar e esperar que minha frequência cardíaca voltasse ao nível normal. Eu estava lutando para completar as rodadas 6 e 7, muito menos 8.

Como isso é tão eficaz?

Com cardio em estado estacionário (ou treinamento de resistência), seu coração aumenta sua carga de trabalho ao longo do tempo para lidar com as demandas de oxigênio. Em Tabata, você imediatamente entra em seu sistema de fosfato de creatina e faz a transição para o sistema de ácido láctico muito rapidamente. Por causa da proporção de trabalho para repouso de 2:1, você realmente não tem a chance de se recuperar e deixar sua freqüência cardíaca cair.

Portanto, seu sistema anaeróbico realmente sofre um ataque por 4 minutos. Depois disso, sua frequência cardíaca mantém uma alta taxa de trabalho a fim de fornecer oxigênio suficiente aos músculos para limpar o lactato e os íons de hidrogênio, que estão fazendo seus músculos parecerem tão pesados. Neste ponto, porque seu coração está trabalhando tão duro, seu sistema aeróbico está realmente se desenvolvendo à medida que a ingestão de oxigênio se torna mais eficiente.

No estudo do Dr. Tabata, um grupo pedalou em uma máquina de ciclismo indoor por uma hora em um ritmo moderado (cerca de 70% de seu VO2 máximo). Isso é o equivalente ao treinamento de resistência. O segundo grupo fez 20 segundos de sprints, seguido por 10 segundos de descanso por quatro minutos. Isso foi concluído 5 dias por semana durante 6 semanas.

O primeiro grupo não obteve ganhos significativos em sua capacidade anaeróbia. Isso era esperado, pois eles não estavam usando nenhum processo anaeróbio em seu treinamento. O que é interessante, entretanto, é que o segundo grupo que executou sprints não apenas melhorou sua capacidade anaeróbia, mas também sua capacidade aeróbica melhorou em um nível semelhante ao do grupo de endurance. Portanto, 4 minutos de exercício de alta intensidade por dia foi equivalente a 60 minutos de exercício moderado por dia em termos de capacidade aeróbia e superior em termos de capacidade anaeróbia.

Como fazer isso

Eu não recomendaria isso a ninguém que já não tenha um bom nível de condicionamento físico. Da mesma forma, se a pessoa talvez esteja muito acima do peso, ou alguém que tem lesões, pois pode ser muito estressante para o corpo. Definitivamente, não é uma rotina de condicionamento físico básico. Eu acho que você pode modificá-lo e ir no seu próprio ritmo, mas outras opções podem ser mais adequadas para você.

Se você for experimentar este exercício, certifique-se de aquecer primeiro! Você não quer ir direto para isso sem fazer um aquecimento completo e alguns alongamentos. Como acontece com qualquer exercício de alta intensidade, o risco de lesões é maior, portanto, você deve sempre preparar seu corpo de maneira adequada para isso.

Existem muitos vídeos no YouTube que têm canções de Tabata, que fazem a contagem regressiva dos tempos de trabalho e de descanso. Costumo usar isso para completar meu treino. Eu incluí um exemplo abaixo.

A chave para esta rotina de exercícios é a intensidade. Para reiterar as descobertas do Dr. Tabata, o mesmo progresso foi feito em apenas um treino de quatro minutos em comparação com um treino de 60 minutos. Mas lembre-se, aqueles quatro minutos não foram uma caminhada breve. Foi um grande esforço. É fácil trabalhar na sua zona de conforto, especialmente se seus objetivos ou oponentes não o desafiarem o suficiente. Contudo, forçar-se ao limite é algo que talvez não façamos o suficiente em nosso treinamento e, para fazer mudanças reais, isso é imperativo.

Para essas 8 rodadas de 20 segundos cada, você precisa estar dando tudo de si. Isso não é realmente fácil, pois é tão tentador quando você está no meio do caminho cair para cerca de 70-80% do seu esforço máximo. Você precisa ser capaz de ultrapassar essa barreira mental porque seu corpo é mais do que capaz de fazer isso. Acho que por volta da sexta rodada realmente se torna uma luta. Mas vá em frente e você descobrirá que se sente mais em forma na quadra e capaz de ter um desempenho melhor também.

Que exercícios podem ser usados?

Resumidamente, praticamente qualquer coisa. Eu não recomendaria tentar levantar um peso muito pesado para isso, porque você vai se queimar rapidamente e pode correr o risco de ferimentos graves. Para a maioria das pessoas, exercícios de peso corporal são suficientes, embora você possa incorporar pesos leves e realizar movimentos compostos, como propulsores.

A outra coisa é que você não precisa escolher 8 exercícios diferentes. Você pode escolher um exercício e completar 8 séries. Ou você pode escolher 4 e completar 2 séries de cada exercício. Sua abordagem é realmente com você. Eu gosto de escolher 2 ou 4 exercícios.

Alguns exemplos de exercícios que são ótimos para Tabata são:

1. Burpees
2. Saltos de agachamento
3. Joelhos altos
4. Pulando pulsos (troque as pernas enquanto pula)
5. Corrida

Você também pode usar equipamentos de ginástica, como esteiras, máquinas de remo ou máquinas de ciclismo. Se você realmente quiser adaptá-lo ao badminton, também pode ser usado para exercícios de tribunal, como sombreamento, exercícios de esmagamento ou outros exercícios de footwork.

Por que isso é bom para jogadores de badminton?

Bem, não estou apenas dizendo isso por causa da boa forma. Como este é um blog de badminton, é claro que tenho que amarrá-lo! Pessoalmente, acho que isso é um ótimo complemento para o seu treinamento de condicionamento de badminton. Já discutimos os benefícios de aumentar as capacidades aeróbicas e anaeróbias que são vitais para qualquer jogador de badminton.

Mas a principal razão pela qual acho isso tão eficaz é que, normalmente, um rally de badminton geralmente dura apenas alguns segundos - um minuto. Eles tendem a ter uma intensidade muito alta, particularmente em duplas, mas também em simples. Portanto, se você puder trabalhar na intensidade máxima por cerca de 2,5 minutos, com o tempo restante seu coração trabalhando próximo ou em sua taxa máxima, as chances são de que você estará apto o suficiente para assistir a um rali de badminton, mesmo os mais longos.

Tendo em mente que os períodos de descanso entre os ralis costumam ser superiores a dez segundos, você tem tempo mais do que suficiente para se recuperar. Combine isso com o aumento da capacidade aeróbia (que se traduz em melhores tempos de recuperação) entre os ralis, você deve ir para cada rally sentindo-se relativamente renovado.

Não apenas isso, em seu treinamento, vai ajudá-lo a treinar por mais tempo à medida que seus níveis de condicionamento melhoram e com o aumento do condicionamento físico vem um jogo mental melhor, melhor tomada de decisão e foco mais claro nas partidas.

Conclusão

Tabata realmente parece benéfico para todos os jogadores. Principalmente para jogadores de clubes que querem treinar, mas não têm tempo para se dedicar à família, trabalho ou outros compromissos. Apenas quatro minutos, qualquer um pode arranjar tempo para isso! A chave aqui é a intensidade. Você não pode perder a cabeça neste treino e pensar que é o suficiente. Você tem que fazer tudo para maximizar seus resultados, de outra forma, você está apenas enganando a si mesmo.

Isso não deve ser considerado o santo graal do treinamento, Contudo! Você ainda se beneficiará com a resistência, força, treinamento de força e flexibilidade que você já deve estar fazendo. Tabata deve ser considerado um exercício adicional ao seu cronograma de treinamento.

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