O segredo para construir um corpo de beisebol forte e durável

Com a temporada de beisebol terminando, os jogadores estão se concentrando no treinamento fora da temporada para se preparar para a próxima temporada.

Ao trabalhar com arremessadores de beisebol na Advanced Therapy and Performance, sabemos que nossos rapazes têm muitas necessidades para lidar com o advento de uma temporada estafante que vai de 140 a 162 jogos.

Nossos principais objetivos durante a primeira fase do período de entressafra são melhorar a mobilidade e a estabilidade do núcleo, melhorar a capacidade de trabalho e re-ensinar os padrões para fazer nossos rapazes se moverem melhor e se sentirem melhor. Isso permite maiores aumentos de desempenho durante as últimas fases do período de entressafra, quando a nova temporada se aproxima.

Uma maneira de tentar atingir todos esses objetivos é usar exercícios mais unilaterais (braço único / perna única) ao treinar nossos arremessadores. O treinamento unilateral é uma ótima maneira de minimizar assimetrias e déficits de força em lados opostos. Sempre que colocamos um atleta em uma posição unilateral ou realizando um movimento unilateral, podemos abordar a estabilidade do core, melhorar a força de um braço e uma perna e apresentar um desafio maior para o sistema nervoso. E usando o treinamento unilateral, nós efetivamente dobramos o volume de trabalho em um determinado levantamento (10 repetições por lado equivalem a 20 repetições no total), o que ajuda a aumentar a capacidade total de trabalho do atleta. Podemos corrigir com eficácia os padrões de movimento defeituosos, melhorar a mobilidade e aumentar a resistência.

Todas essas são as principais prioridades para qualquer programa de condicionamento e força para reduzir o risco de lesões. O beisebol é um esporte predominantemente assimétrico e unilateral, por isso incorporamos muito treinamento unilateral para fazer com que nossos arremessadores de beisebol se movam bem, com saúde e força.

Abaixo estão alguns dos melhores exercícios unilaterais que usamos para ajudar jogadores de beisebol a obter os melhores resultados do treinamento.

Variações Split-Squat

As variações do agachamento dividido colocam o atleta em uma ótima posição para seu esporte (arremesso, rebatida, corrida) e também são ótimas para ensinar carga excêntrica dos quadris, desafiar a estabilidade do core e estimular o sistema nervoso. Comece ereto, afunde os quadris até a posição inferior e suba usando o pé da frente e o quadril para retornar à posição inicial. Usamos agachamento dividido, agachamento dividido com carga, agachamento dividido com pé traseiro elevado e pulmões reversos em toda a nossa programação para arremessadores de beisebol. Para qualquer um desses exercícios, procuramos um tronco ereto, joelho alinhado com os dedos dos pés, extensão do quadril posterior e dedão do pé no chão na posição inferior.

Deadlift com uma perna

O Deadlift Single Leg é um padrão desafiador de dobradiça de quadril unilateral. Mantenha o peito alto, o queixo dobrado e a perna traseira reta enquanto empurra ativamente o quadril plantado para trás em direção à parede para criar um padrão de dobradiça adequado. O segredo é ficar de pé usando o glúteo e o tendão da perna plantada, em vez de apenas passar a perna que está atrás. O haltere compensado aumenta a demanda de estabilidade do exercício e é uma ótima maneira de progredir no início da temporada.

Abaixamento de perna única

Este é outro ótimo exercício para ensinar o carregamento excêntrico adequado dos quadris. Sente o quadril plantado para trás o máximo possível, mantendo a coluna neutra e o peito alto. O objetivo é controlar o padrão por todo o caminho até que o calcanhar de sua perna de fuga toque o solo e, em seguida, volte a ficar em pé. Para progredir, aumente a altura da caixa para treinar a força em amplitudes crescentes de movimento e, em seguida, comece a adicionar carga.

Apoio de ombro meio ajoelhado

A posição meio ajoelhada é uma ótima maneira de desafiar a estabilidade, ao mesmo tempo que dá ao atleta vários pontos de contato para referência. Certifique-se de que o pé da frente esteja firmemente pressionado no chão, com o quadril encaixado. Contraia o glúteo das costas enquanto o dedão do pé está pressionado contra o solo. Esta configuração maximiza a estabilidade na metade inferior, permitindo maior transferência de potência. A partir desta posição, gostamos de dar aos nossos atletas um haltere compensado (braço direito com joelho esquerdo à frente e vice-versa), começando com o peso pelo ombro e pressionando para cima para aumentar a força na amplitude final de flexão do ombro. É um ótimo exercício para treinar a estabilidade dos ombros e ensinar como gerar força através do solo e alavancar os pontos de contato para ganhar estabilidade através do movimento.

Remo Apoiado no Joelho

Todos os atletas precisam de uma corrente posterior forte, e isso é especialmente verdadeiro para arremessadores de beisebol. Eles precisam de um alto nível de força e estabilidade na parte superior posterior (escápula, músculos do manguito rotador, trapézio) para permitir que eles alcancem uma boa posição na fase de engatilhamento do arremesso, bem como para ajudá-los a desacelerar até a finalização. Prepare-se com o joelho e a mão no mesmo lado do banco, mantenha as costas retas e o peito alto e empurre a mão plantada no banco. A perna oposta deve estar nivelada com os quadris e para o lado enquanto você segura o haltere com a mão oposta na altura do ombro. Treinamos o Remo fazendo com que o atleta pense em puxar a omoplata para baixo e para trás para aumentar a ativação da armadilha intermediária e inferior, seguido por uma redução controlada do peso para enfatizar a estabilidade em toda a extensão da abdução / adução escapular. Faça desses exercícios um elemento básico de seu treinamento fora de temporada, se você quiser levar seu desempenho no monte para o próximo nível. LEIA MAIS:

• Complete o treino de beisebol fora da temporada, parte 1:reconstruir
• Complete o treino de beisebol fora da temporada, Parte 2:Força
• Complete o treino de beisebol fora da temporada, Parte 3:Força