Receitas de lanches esportivos fáceis e saudáveis ​​para crianças - antes e depois do jogo

Nos acampamentos esportivos australianos, somos apaixonados por nutrição esportiva adequada. A comida que consumimos é o combustível que nos alimenta durante o dia. Então, faz sentido que seu filho atleta coma corretamente, para garantir um desempenho ideal. Isso é especialmente verdade antes e depois de uma partida esportiva, quando seu filho está comendo para obter energia ou para se recuperar. Então, faz sentido ter várias receitas de lanches para crianças saudáveis ​​e fáceis de esportes à mão. Além disso, você pega o Dicas de nutrição para o inverno . E também, saber específico guia de nutrição para jogadores de netball juniores . Então, agora que você conhece as diretrizes básicas de nutrição e hidratação, Reunimos algumas receitas simples de lanches que você pode fazer em casa. Prepare-os com antecedência, para evitar a tentação doentia da cantina no solo. Assim como, junk food a caminho de casa. Mais, se seu filho é um comedor exigente, envolva-os na preparação, e é mais provável que queiram experimentar a comida. As seguintes receitas do Easy Sports Snack foram obtidas em www.sportsdietitians.com.au. Observe que algumas das receitas originais incluíam proteína em pó, mas a maioria das crianças obtém proteína suficiente de uma dieta balanceada. Além disso, muita proteína pode levar à desidratação e perda de cálcio. Os tamanhos das porções são aproximados, e para crianças mais novas, recomenda-se reduzir as porções.

Vejamos as receitas de lanches esportivos fáceis

Smoothie de banana e manga

Serve 1 porções. Ingredientes:

• 1 banana
• 2 colheres de sopa de iogurte orgânico espesso
• ½ manga congelada
• 2 gotas de essência de baunilha
• ¼ - ½ xícara de néctar de banana / manga (ou outro suco de fruta 100%)

Método:

1. Misture todos os ingredientes até ficarem homogêneos e cremosos, adicionar o néctar para atingir a consistência desejada.

Pólos de gelo de proteína de baga

Serve 12 porções. Você vai precisar de um liquidificador e moldes para gelo de tamanho padrão. Ingredientes:

• 1 xícara de leite desnatado
• ½ xícara de iogurte grego desnatado
• ½ xícara de mirtilos

Método:

1. Use um liquidificador para misturar o iogurte e o leite até ficar homogêneo.
2. Distribua uniformemente os mirtilos no fundo de cada molde.
3. Distribua uniformemente a mistura de iogurte sobre os mirtilos.
4. Por último, coloque os moldes preenchidos no freezer por 5 horas ou até que estejam completamente congelados.

Panquecas de aveia e maçã

Serve quatro porções. Você precisará de um liquidificador e uma assadeira antiaderente. Ingredientes:

• ½ xícara de aveia
• ½ maçã picada
• 1 colher de chá de canela
• 1 ovo, espancado
• ¾ xícara de leite
• ½ xícara de flocos de quinua
• 1 colher de sopa de nozes
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 2 colheres de chá de xarope de bordo

Método

1. Misture aveia, Quinoa, maçã e nozes por 5-10 segundos até quebrar.
2. Misture na canela, ovo, bordo e leite.
3. Opcional:deixe descansar por aproximadamente 15 minutos, e, em seguida, adicione mais leite, se necessário, para obter uma boa consistência da panqueca.
4. Aqueça a frigideira antiaderente em temperatura média / quente.
5. Por último, cozinhe por 2-3 minutos de cada lado.

Muffins de banana e aveia

Serve 12 porções. Você precisará de um processador de alimentos e uma bandeja de muffins. Ingredientes

• 3 bananas maduras
• 2 colheres de sopa de sementes de chia
• 1 colher de sopa de canela
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• 2 ovos
• ½ xícara de aveia em flocos
• ½ colher de chá de noz-moscada
• 2 xícaras de farinha integral, peneirado
• ¼ xícara de mel ou xarope de bordo
• 1 xícara de iogurte grego desnatado

Método

1. Em primeiro lugar, pré-aqueça o forno a 180 graus.
2. Unte e forre a forma de muffin, usando papel à prova de graxa.
3. Misture as bananas por 1 minuto.
4. Adicione o restante dos ingredientes e misture por 1 minuto.
5. Opcional:você pode criar uma cobertura crocante para polvilhar sobre a massa antes de ir ao forno. Misture ½ xícara de nozes ou macadâmia com ¼ xícara de açúcar mascavo e 2 colheres de sopa com 2 colheres de sopa de azeite. Então, polvilhe sementes de abóbora para terminar.
6. Asse no forno por 25 - 30 minutos ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
7. Deixe repousar por 5 minutos antes de virar sobre uma gradinha para esfriar.

Smoothie de Berry com Verduras Escondidas

Serve 1. Para preparar, você vai precisar de um liquidificador. Ingredientes

• 2 bastões grandes de aipo, picado com as folhas quase todas removidas.
• 1 x xícara de espinafre picado
• 1 xícara de mirtilos congelados
• 2 colheres de chá de sementes de chia
• 1 xícara de água
• 1 morango punnet, tops removidos
• Suco de 1 limão pequeno
• 1 abacate pequeno ou ½ abacate grande

Método

1. Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo e cremoso.

Mingau de verão de um atleta

Serve 1 porções. Ingredientes

• ½ xícara de aveia
• Um punhado de frutas congeladas
• 1 bochecha de manga
• Polvilhe com canela e noz-moscada
• 1 xícara de leite desnatado
• 100g de iogurte natural
• 1 banana

Método

1. Coloque aveia, leite, bagas, canela e noz-moscada juntos em uma tigela. Deixe na geladeira durante a noite.
2. Pela manhã, adicione iogurte, banana e manga à mistura antes de servir.

Barras de café da manhã com canela e maçã

Renda 9 porções. Para esta receita, você vai precisar de um processador de alimentos e uma assadeira de 15 x 25 cm. Ingredientes

• 1 ½ xícara de aveia em flocos
• 2 colheres de sopa de sementes de girassol
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• ¼ xícara de mel ou xarope de bordo
• 1 colher de chá de canela
• ½ xícara de manteiga de amêndoa
• 75g de chocolate amargo, picado
• ¼ xícara de molho de maçã
• 2 claras de ovo
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 pitada de noz-moscada

Método

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus.
2. Unte e forre a assadeira.
3. Blitz aveia até que estejam bem, em seguida, coloque a mistura em uma tigela.
4. Próximo, adicione manteiga de amêndoa, sementes de girassol, chocolate, baunilha, molho de maçã e mel para a tigela. Misture até ficar bem combinado.
5. Adicione as claras em neve, farinha, bicarbonato de sódio, canela e noz-moscada e misture bem. Adicione 1 colher de sopa de água se necessário.
6. Despeje a mistura na assadeira forrada, pressionando com as costas de uma colher para garantir uma embalagem firme e lisa, superfície plana.
7. Asse por 20-25 minutos até dourar levemente e a superfície estar firme ao toque.
8. Deixe esfriar na assadeira por 15 minutos, em seguida, use o papel manteiga para levantar da bandeja. Deixe esfriar sobre uma gradinha.
9. Quando completamente frio, corte em barras. Guarde em um recipiente hermético, ou embalados individualmente para armazenar no freezer e preparar suas Receitas de Lanches Esportivos.

Smoothie de café da manhã com chocolate e banana

Serve 2. Então, para esta receita, você vai precisar de um liquidificador. Ingredientes

• 2 bananas congeladas
• 1 x xícara de leite desnatado
• 1 colher de chá cheia de Milo
• Uma colher de chá de mel
• 100g de mirtilos
• 1 xícara de iogurte grego desnatado
• ¼ xícara de aveia em flocos

Método

1. Misture todos os ingredientes por 1 minuto.
2. Sirva em um copo alto. Opcional:decore com mirtilos e um punhado de aveia.

Então, Esperamos que você tenha achado essas receitas de lanches fáceis de esportes inspiradoras. Nos acampamentos esportivos australianos, acreditamos fortemente na nutrição esportiva adequada. Portanto, nossos programas de treinamento de esportes de férias escolares de 3 dias sempre incorporam intervalos definidos para descanso e reidratação adequada. Também, Recomendamos que os pais forneçam um almoço saudável. Além disso, O ASC fornece lanches de frutas diariamente para um ótimo desempenho no acampamento.