Cavar como um profissional:exercícios para a mobilidade no voleibol

Quando você tem que agir rápido em várias direções em um esporte como o vôlei, você precisa ter boa mobilidade em suas panturrilhas, quadris e coluna vertebral. De outra forma, você acaba com uma forma inadequada que pode levar a lesões.

Os exercícios a seguir podem ser incorporados ao seu aquecimento diário para melhorar sua mobilidade lateral para o vôlei. Variações em uma estocada lateral com alcance de 3 vias, eles aumentam a mobilidade, Força e poder.

Com esses exercícios, a forma perfeita é crucial. Se necessário, comece com uma flexão lenta e superficial do joelho / quadril e aumente gradualmente a velocidade e a amplitude de movimento. Em outras palavras, concentre-se em seus elos fracos ou fatores limitantes.

Use seu treinamento fora da temporada e aquecimento durante a temporada para praticar exercícios de mobilidade lateral específicos para o voleibol. Seu objetivo deve ser construir mais amplitude de movimento do que você realmente precisa em um jogo, então, se você tiver que ir ao alcance máximo, seu corpo sabe como reagir adequadamente.

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Estática Lateral Lunge com alcance de 3 vias

Instruções

• Imagine-se no centro de um relógio. Com seu pé esquerdo, estocada para o lado esquerdo (9 horas).
• Mantenha o pé plantado com o tornozelo, joelho e quadril ligeiramente dobrados.
• Alcance de 3 vias:com cada representante, alcance a parte externa do joelho esquerdo enquanto se senta mais profundamente no Lunge. Alcance com a mão esquerda por 3 repetições, então seu direito, em seguida, com as duas mãos.
• Repita com a perna direita (às 3 horas).

Dicas / sugestões

• Aponte os dedos dos pés para a frente ou ligeiramente rodados para dentro.
• Permita que a canela e o joelho girem para baixo e para dentro ao avançar.
• Estique os quadris para fora e para trás, de modo que seu glúteo fique fora do joelho dobrado.
• Mantenha a perna oposta reta.
• Mantenha as costas retas (boa postura).
• Mantenha ambos os calcanhares retos.

Impulso Dinâmico

• Comece com os pés juntos no centro do "relógio".
• Avance e alcance um dos lados ao mesmo tempo.
• Retorne à posição de pé entre as repetições.

Alcance ao nível da canela

• Ao chegar com a esquerda, direita e ambas as mãos, alcance a meia altura da canela. Isso requer mais força e mobilidade do quadril.

Alcance ao nível do solo

• Ao chegar com a esquerda, direita e ambas as mãos, tocar o chão. Isso requer ainda mais mobilidade e força do quadril.

Laterais de velocidade

• Siga os três devagar, Lunges controlado com três rápidos, Lunges controlado.

Confira o player de vídeo acima para dicas extras sobre como construir uma melhor defesa do voleibol.

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