Como fazer Barbell Deadlifts

Deadlifts , quando feito corretamente, pode ser um dos melhores exercícios gerais que você pode fazer . O levantamento terra trabalha suas costas, abdômen e pernas, assim como muitos músculos de apoio . Coisas que você precisa
Barbell
Pesos
calçado adequado
Chalk (opcional)
Wraps (opcional)
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1 < p > pesos carga para a barra . A barra deve chegar ao meio de suas pernas . Se o bar não vem para o alto o suficiente com a quantidade de peso que você está usando,
começar com a barra em um rack de potência para que a barra está no nível médio -shin . Página 2

Coloque o pés aproximadamente a largura dos ombros , com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Você pode usar uma postura um pouco mais largo , mas deve evitar ter muito mais estreita do que a largura . Suas mãos devem estar ligeiramente colocado fora de seus pés. Você quer que as suas mãos para estar livre de seu corpo no topo do elevador , mas não tão grande que você está forçando seus braços muito.
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Decidir sobre a sua aderência. Há uma variedade de apertos que você pode usar em um levantamento terra , conhecido como overhand , desleal ou sobre -under . Uma pronação significa ter as palmas das mãos virada para o seu corpo , um aperto desleal significa ter as palmas das mãos voltadas para fora de você , e uma sobre- sob controle significa ter um lado voltado para o seu corpo , eo outro de costas - como segurar um taco de beisebol. Uma pronação é recomendado, mas requer uma forte força de preensão. Se você pode levantar o peso com uma pronação , você deve usá-lo. Um controle sobre -under é mais confortável para alguns, e é uma aderência aceitável, especialmente com pesos inferiores. Com pesos mais elevados, um controle sobre -under pode causar o seu corpo para torcer um pouco , levando a um maior risco de lesão. Um aperto desleal devem ser evitados, como salienta o seu bíceps demais. Se suas mãos não podem segurar o peso , um aperto mais -under é a sua melhor aposta. Se suas mãos ainda não pode suportar o peso , você pode usar wraps musculação , mas só deve ser usado quando você absolutamente não pode segurar a barra o suficiente para manter o peso . Ter uma fonte de giz de levantamento de peso vai melhorar a sua aderência e ajudá-lo a evitar ter que usar wraps .
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Utilize o formulário apropriado para evitar ferir-se . Depois de ter seus pés e definir suas mãos no lugar, é hora de definir-se para o elevador. Comece por agachado , empurrando seu peito para fora e puxando os ombros para trás . Mantenha seus ombros diretamente acima do bar, o que resultará em seus quadris e ombros , sendo no alinhamento adequado. Suas costas devem permanecer em linha reta para o elevador. Mantenha sua cabeça erguida e olhar para a frente . Olhando para baixo, irá arredondar as costas , de modo a manter os seus olhos para a frente. Se você tem um espelho na frente de você , escolher um local ao nível dos olhos e manter o foco nele.
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Puxe a barra do chão , empurrando com os calcanhares , mantendo a barra perto de seu corpo todo o caminho para cima. A barra deve levantar ao lado de suas pernas , sem tocá-los . Como você levantar a barra do chão, começar a empurrar os quadris para a frente. Como a barra limpa as pernas e chegar ao topo do elevador , aperte seus glúteos e puxe a barra em seu corpo, ao mesmo tempo mantendo as costas retas. Não role os ombros para trás , na parte superior do elevador, simplesmente lockout seus joelhos e uma pausa no topo do elevador.
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Leve o negativo do deadlift sério. Não basta soltar o peso no chão, mas sim inverter o elevador que você puxou-o para cima. Manter as costas retas no negativo , mantendo os ombros para trás. Inicie o negativo , dobrando -se nos quadris , com as costas retas , em seguida, concluir o negativo , dobrando os joelhos , retornando o peso no chão. No final da repetição , você deve estar na mesma posição que você começou.
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Repita o elevador para o maior número de repetições são possíveis ou são necessárias.