Como formar um hábito saudável

Primeiro você cria hábitos, depois eles o formam . Este ditado é verdadeiro tanto para comportamentos negativos, como fumar, quanto para comportamentos positivos, como exercícios diários.

Manter sua saúde pessoal é importante agora mais do que nunca. Mas você não irá longe a menos que transforme seus exercícios e treinos em rotinas e hábitos. Aqui, vamos discutir como desenvolver novos hábitos saudáveis ​​(ou como retrabalhar os antigos) e fazer com que esses hábitos durem por muito tempo.

Componentes de um estilo de vida saudável

Existem vários componentes-chave para a saúde pessoal:

• Dieta . Uma alimentação saudável é uma parte crucial da manutenção de sua saúde geral. A dieta desempenha um papel central, independentemente de você estar tentando perder peso ou ganhar músculos extras. E uma dieta adequada é o produto de bons hábitos alimentares que se formam com o tempo.
• Exercício. A atividade física regular é essencial para qualquer rotina de saúde. Independentemente do tipo (cardio, força ou alongamento), intensidade ou nível de habilidade de sua rotina de exercícios, cultivar um hábito de exercícios o ajudará a atingir seus objetivos de condicionamento físico e, em última análise, conduzirá a um estilo de vida mais saudável.
• Saúde mental e sono. A saúde mental é tão fundamental para a sua saúde pessoal quanto a saúde física. Práticas como atenção plena e sono de qualidade ajudam a cultivar a saúde mental. Mas, como acontece com a dieta e os exercícios, as rotinas de saúde mental só se firmam pela força do hábito.

O que é um hábito?

Um hábito é qualquer comportamento ou ação que você executa rotineiramente, sem pensar conscientemente sobre isso. Para a maioria das pessoas, velhos hábitos são difíceis de quebrar, e os novos requerem um esforço concentrado para se formar. Isso porque os hábitos são gravados em nossas vias neurais.

A ciência da formação de hábitos

Por mais difícil que seja estabelecer ou eliminar hábitos, as regras para a formação de hábitos são bastante simples. Os pesquisadores identificaram três componentes que constituem o padrão psicológico do que eles chamam de "ciclo de hábito":

1. A sugestão —O gatilho que coloca o cérebro em modo automático
2. A rotina —O comportamento ou atividade em si
3. A recompensa —O sinal ou sentimento positivo que reforça o padrão de hábito no cérebro

Como manter o hábito

Para fazer um hábito durar, você deve alavancar os três componentes do ciclo do hábito.

A deixa é o aspecto rotineiro da atividade. Pode ser a hora do dia em que você vai se exercitar ou o ambiente em que você se exercita. Talvez você saia para correr todas as manhãs ao acordar. Após um período de tempo treinando seu hábito, seu cérebro e corpo esperam que você saia para correr quando acordar pela manhã.

A rotina é a própria atividade, realizada regularmente. Pode ser tão simples quanto uma corrida de três quilômetros ou tão complicado quanto uma série de posturas de ioga. É crucial para a formação do hábito realizar repetidamente a atividade ao mesmo tempo ou no mesmo lugar. Dessa forma, o cérebro aprende a reconhecer a deixa para o loop do hábito.
é o que reforça a atividade ou rotina. Com algumas atividades, a recompensa pode ser embutida, como o "barato do corredor" - a liberação de endorfinas após exercícios vigorosos. Outras recompensas envolvem associações menos diretas, como a xícara de café quente que você faz para si mesmo após cada treino matinal.

Com a dieta, as recompensas são um pouco mais complicadas. Comer certos alimentos - especialmente gorduras e açúcares - envia fortes sinais ao cérebro. Para ajustar os hábitos alimentares, você precisa aprender as dicas associadas ao desejo por comida e trabalhar conscientemente por meio delas para mudar ou desfazer as associações entre as dicas, rotinas e recompensas.

Definir metas SMART

As metas desempenham um papel central no estabelecimento de novos hábitos de saúde. As metas que você define são o que o motiva dia após dia, mas devem ser realistas. Lembre-se do mnemônico SMART; seus objetivos devem ser:

• S específico
• M easurável
• A impossível
• R elevante
• T ime Bound

Linha do tempo para formar um hábito

É um mito comum que leva 21 dias de prática para criar um hábito. Na verdade, a linha do tempo varia entre as pessoas e os hábitos. Algumas pesquisas sugerem que sessenta e seis dias é um cronograma médio mais razoável para estabelecer firmemente um novo hábito - esse número vem de um grupo de estudo que trabalhou especificamente para adotar hábitos alimentares saudáveis ​​e de exercícios.

Dicas para a formação de hábitos bem-sucedidos

Não há melhor momento do que agora para começar a formar os hábitos que mudarão sua vida para melhor:

• Fique motivado!
• Mantenha um diário para acompanhar o progresso em direção às metas.
• Seja consistente, mas não desista se você perder um treino ou perder uma refeição.
• Seja flexível. Se as condições meteorológicas não cooperarem, por exemplo, tenha um plano alternativo em mente, como correr em uma esteira.
• Esteja ciente de seu ambiente e como ele afeta sua motivação.