Como fazer Jumping Extrema

exercícios de saltos radicais - também chamados de pliometria - são alguns dos melhores elementos que você pode adicionar à sua rotina de exercícios para melhorar a sua velocidade de salto vertical . Pliometria são exercícios de salto intensas que exigem seus músculos para contrair excentricamente contra a força gravitacional empurrando para baixo em seu corpo. Quanto mais alto você salta , mais difícil que seus músculos têm que trabalhar contra a força gravitacional. O resultado é mais poder explosivo e de velocidade. Em esportes como o basquete, o treinamento pliométrico é recomendado para ajudar os jogadores a alcançar alturas de saltos radicais. O American Council on Exercise afirma que o treinamento de pliometria pode " ajudar a conduzir a melhorias no desempenho do salto vertical , força nas pernas , a força muscular , aceleração, equilíbrio e agilidade geral. " Coisas que você precisa
Régua Taça de água
caixa de pliometria (opcional)
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Defina sua linha de base pela primeira vez com um teste de salto. Para melhorar o seu salto , você tem que primeiro saber o quão alto você pode saltar antes de começar a treinar. Para realizar o teste de salto , certifique-se de usar almofadadas , tênis de proteção. Molhe os dedos em uma tigela com água e ficar cara -a-cara com um muro . Chegar -se com seus dedos molhados e tocar a parte mais alta da parede que você pode chegar sem ir para cima sobre os dedos dos pés . Imediatamente passo para trás um passo e saltar no ar o mais alto que puder. Toque na parte mais alta da parede que você pode alcançar , deixando uma marca . Usando uma régua , meça a distância entre a primeira marca ea segunda marca. Isto irá mostrar -lhe a sua altura inicial jumping. Como você continuar com pliometria formação , não se esqueça de medir e observar o seu progresso.
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Realize exercícios pliométricos peso corporal duas vezes por semana , deixando pelo menos dois dias entre as sessões de treinamento para que seus músculos têm tempo para se recuperar. Exercícios pliométricos incluem agachamentos , salto e mudar lunges, delimitadora , lúpulo single- leg , lúpulo double -leg , saltos de sapo e agachamentos single- leg e geralmente são realizados em um intervalo definido , trabalhando seus músculos até que a fadiga. Por exemplo, em uma sessão de treinamento de pliometria típico, você pode escolher 3-5 exercícios de salto e realizar cada exercício quantas vezes você pode, em intervalos de 30 segundos . Depois de ter concluído a cada exercício uma vez, começar do zero e fazer até três sets.
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Incorporar treinamento da caixa de pliometria em sua rotina de fitness. Exercícios de treinamento de pliometria caixa são normalmente realizados em uma parte específica do equipamento de exercício chamado de caixa de pliometria , mas você pode substituir um banco, banco, passo ou aeróbica de passo. O American Council on Exercise recomenda a realização de exercícios de caixa em uma superfície macia , como um piso do ginásio acolchoado ou grama, para minimizar o prejuízo se você fizer acontecer a cair durante um exercício. Para realizar exercícios caixa , posicione a caixa a uma altura que é baixo o suficiente para que você possa saltar sobre , mas ainda oferece um desafio. Fique em frente da caixa e saltar de forma explosiva para o caixa . Imediatamente vire -se e saltar para fora da caixa . Repita quantas caixa de saltos como você pode em um período de 30 segundos , sua maneira de trabalhar em três sets.