Como construir músculos da perna com Biking

pernas ciclistas são normalmente muito forte, com ondulando quadríceps e panturrilhas cinzelados . Para ligar essas colinas e empurrar grandes engrenagens , você precisa de músculos das pernas poderosas , que podem ser desenvolvidas dentro e fora da bicicleta . Se você quer construir sua força nas pernas especificamente para andar de bicicleta ou para outras atividades , fazer a maior parte do seu tempo de treinamento , escolhendo atividades que melhor construir o seu poder de perna. Coisas que você precisa
spin bike estacionária ou de bicicleta em trainerBicycle estacionário para trainingDumbbells on- the-road e máquinas de peso para o treinamento off-the -bike
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1 < p > Configurar para exercícios de treinamento de força interior , obtendo uma bicicleta estacionária, ou colocar a sua bicicleta regular em um treinador fixo.
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Use pedalar de uma perna só para construir a força em suas pernas separadamente. Sente-se na bicicleta e coloque o pé direito em uma cadeira ou banquinho ao lado da bicicleta, para fora do caminho dos pedais . Coloque o pé esquerdo no pedal esquerdo e clip em se você está usando sapatos de ciclismo. Comece a pedalar apenas com o pé esquerdo , aumentando a resistência , pois é confortável , mantendo uma cadência ( ritmo de pedalada ) de cerca de 60 rpm . Pedal do lado esquerdo por 30 segundos a um minuto , com foco na manutenção da boa forma e fazendo círculos suaves com o pedal. Fique consciente do esforço exercido por seus quadríceps e isquiotibiais . Recuperar por dois minutos pedalando com os dois pés . Parar , retire o pé esquerdo do pedal, e repita a pedalar uma perna do lado direito . Continue a pernas alternadas com um período de recuperação entre os segmentos de uma perna só . Este exercício desenvolve a força em cada perna , forçando cada um para transportar a carga cheia de ciclismo , permitindo -lhe melhorar a sua forma e observar os pontos fracos de ambos os lados em sua bicicleta.
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Simular colina subir , aumentando a resistência em sua bicicleta rotação ou treinador. Em uma bicicleta rotação, basta girar o disco de resistência para fazer o passeio mais difícil. Se você estiver usando um treinador, você precisa se ​​familiarizar com o seu sistema de resistência ; formadores magnéticos e fluidos têm sistemas diferentes. Sua cadência vai cair à medida que aumenta a resistência ; para fins de treinamento de força , isso é bom. Integrar estas colinas simulados em seu treino gradualmente para evitar ferir suas articulações, especialmente joelhos.
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Saia na estrada e subir alguns morros reais. Para o treinamento de força nas pernas de verdade, não há nada como uma verdadeira experiência on-the -road . Um spin bike estacionária ou treinador simplesmente não pode simular todos os fatores que influenciam a sua experiência de ciclismo real na estrada, tais como sol, vento , umidade e tráfego.
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Adicione um pouco de treinamento de força para sua rotina . Muitos desses exercícios exigem um mínimo ou nenhum equipamento de ginásio . Agachamentos e lunges utilizando halteres trabalhar as pernas de forma eficaz , ea máquina de leg press também tem como alvo o quadríceps, isquiotibiais e glúteos . Natação fornece cross-training que há impacto, apoia condicionamento aeróbico e desenvolve a força das pernas também.