5 dicas para dominar o exercício de patinação de velocidade com prancha (com 5 variações avançadas)

O Slide Board Speed ​​Skater é um exercício lateral fenomenal de baixo impacto que pode melhorar a velocidade de mudança de direção. É popular entre os jogadores de hóquei por causa da passada, mas pode melhorar o desempenho de quase qualquer atleta.

Se você não está familiarizado com uma placa de slide, é uma placa longa retangular com uma cobertura branca lisa construída em poliuretano com dois blocos de madeira ajustáveis ​​que ficam em cada extremidade. Atualmente, existem vários usos para as pranchas deslizantes, mas neste artigo estarei cobrindo completamente o patinador de velocidade lateral, que é mostrado acima.

Aqui estão as dicas de que você precisa para realizar este exercício adequadamente.

Postura adequada da placa de deslizamento

Muito parecido com muitos exercícios orientados para o movimento atlético, o exercício de slide board não é diferente no que diz respeito ao alinhamento inicial e postura. De frente, deve haver linhas verticais traçadas da frente do pé até a frente do ombro. De lado, as articulações devem ser empilhadas umas sobre as outras (ombros em cima dos joelhos, joelhos na ponta dos pés), com as costas retas e o pescoço compactado.

Altura do quadril

O ângulo exato de onde os quadris devem ficar está em debate, mas um ângulo de joelho e quadril de aproximadamente 45 graus (um quarto do agachamento) parece funcionar bem para a força da parte inferior do corpo e saída de força. Apenas certifique-se de que seus quadris fiquem em um plano nivelado e não subam ou desçam durante o intervalo de trabalho.

Movimentação do braço e perna

Sim, você precisará imitar um patinador de velocidade com este. O braço interno em relação ao local para onde você está indo precisa se estender e recuar rapidamente, enquanto o braço lateral oposto cruza o corpo. Certifique-se de não girar o torso e o resto do corpo, pois o exercício do slide board se destina principalmente a aprimorar a habilidade na direção lateral. A perna externa em contato com o bloco de madeira deve se mover “para baixo e para fora” ao mesmo tempo que a ação do braço está ocorrendo. Este padrão de braço e perna acende um reflexo essencial e explosivo, dando a você mais força e poder. Exige que a lateral do quadril fique mais forte, o que é fundamental para a saúde e o desempenho estruturais de longo prazo.

Posição do pé

Quando se trata da posição dos pés, existem algumas coisas de que você precisa para ser mais eficiente e bem-sucedido. Primeiro, certifique-se de que haja separação adequada dos pés, especialmente no contato do bloco. Esse recurso ajuda a fornecer uma base melhor de suporte e rapidez na broca. Outro erro comum com os pés é girá-los excessivamente para fora (rotação externa), o que pode prejudicar a força e a potência. É verdade que virar os pés para fora pode ser produtivo em ambientes de treinamento, como exercícios de agachamento e caminhada com bandagem, e suas variações; mas quando se trata de posicionamento de movimento puramente atlético, você ficará muito mais bem servido mantendo os pés em linha reta.

Frequência

A dica mais simples e eficaz para o slide board é adotar uma abordagem explosiva, tentando fornecer o máximo de contatos de pé que você puder e direcionar sua massa corporal o mais rápido possível, humanamente, até que o conjunto seja concluído. Seu corpo se adapta precisamente ao modo como você escolhe treiná-lo, então se seu objetivo principal é a potência, então é melhor que o esforço máximo esteja presente ou os ganhos de desempenho e o progresso serão limitados. O slide board não é exceção. Uma tática rápida e fácil que você pode usar aqui é o "Método de contagem". Competir e medir quantas vezes você acertou o bloco durante um intervalo de trabalho

Para obter mais informações sobre como esses exercícios aumentarão sua velocidade, consulte a Enciclopédia de Velocidade

E depois de dominar todas as técnicas e diretrizes acima, você pode começar a incorporar variações em seu programa de treinamento.

5 alternativas avançadas de quadro deslizante

Pallof Press

A Prensa Pallof normalmente é feita usando um sistema de cabo. A alavanca de braço mais longo que você cria com um objeto de peso colocado nas mãos sinaliza o núcleo para se contrair com mais força, aumentando a rigidez do tronco, o que é essencial para literalmente todos os exercícios que você possa imaginar. Os atletas muitas vezes carecem neste departamento ao avaliar sua função principal. Além disso, ao segurar os braços em uma posição estática, você coloca uma maior carga de trabalho nas áreas fracas da parte inferior do corpo.

Concentrado Focado

Ao incorporar pausas distintas cada vez que você chegar a um bloqueio, pode mudar o foco da contração muscular para a fase concêntrica ou de encurtamento, onde ocorre a aceleração mais rápida. Isso ajuda a aumentar a tensão, a desaceleração, a explosão inicial e o condicionamento do sistema nervoso e dos músculos-alvo para que se autogerem força, em vez de depender do impulso e de outras respostas de suporte incorporadas dos músculos e tendões adjacentes para se moverem mais rapidamente. Ao fazer isso, você terá ambos os canais de força exibidos à sua disposição durante o movimento, para que possa maximizar sua potência e desempenho no esporte.

O método Haltere

O treinamento da Haltere foi recentemente apoiado em algumas pesquisas confiáveis ​​[1]. Envolve uma leve sobrecarga nas mãos, muito parecido com a Pallof Press. A diferença é que os braços são livres para se mover, e toda a amplitude de movimento que eles criam produz uma cascata de benefícios de desempenho nos braços e nas pernas, levando a uma maior percepção de sutileza e rapidez no movimento.

Colete Pesado

Muitos atletas lutam para criar e sustentar uma posição inclinada estacionária com o patinador de velocidade lateral, principalmente porque sofrem de uma fraqueza nas costas de cima para baixo. A beleza do colete é que ele pode acomodar seu nível atual de força nas costas e torná-lo ainda um pouco mais forte adicionando uma pequena quantidade de peso adicional (sem falar na resistência constante colocada na parte inferior do corpo).

Bandas de resistência

A opção de bandas de resistência para elevar a intensidade pode ser superior ao colete. As bandas aumentam a produção de força horizontal, que tem se mostrado crítica para o desenvolvimento de recursos de partida e aceleração. Além do mais, quando aplicadas de forma adequada em torno da cintura, as bandas causam um efeito de troca automática entre melhorar a aceleração e a desaceleração. Quando você considera a alta prevalência de lesões no tornozelo, isso se torna ainda mais valioso, pois fortalece o pé, o tornozelo e o quadril, o que pode ajudar a diminuir a probabilidade de sofrer uma rotação excessiva do tornozelo em outro momento.

Para obter mais informações sobre como esses exercícios podem aumentar sua velocidade, consulte a Enciclopédia de Velocidade

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Referência
[1] Rosas, F., “Jump Training in Youth Soccer Players”. Int J Sports Med , 37:1060-1065, 2016.
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