Desenvolva o poder do hóquei com pulls limpos e arrancados

Embora o nível de habilidade no jogo tenha aumentado dramaticamente nos últimos anos, o hóquei permanece, antes de mais nada, um esporte de colisão. Isso significa que, durante o treinamento, os jogadores precisam desenvolver a capacidade de se preparar para o impacto, explodir, zerar e se preparar novamente rapidamente. Se você tem uma barra descartável, Clean and Snatch Pulls vai lhe dar um grande retorno para o seu investimento no desenvolvimento do poder do hóquei.

Clean and Snatch Pull

• Para realizar um puxão limpo, comece segurando a barra com a mão um pouco mais larga do que a largura do quadril.
• Enquanto mantém a coluna neutra, dobrar para baixo até que a barra esteja na altura do joelho (certifique-se de que você está dobrando na altura do quadril e não agachado).
• Dobre de forma explosiva para trás e pule com a barra.
• Encolha os ombros no início do movimento para completar o puxão.
• Você deseja pousar suavemente dobrando os joelhos e mantendo o peito alto.

O Snatch Grip Pull é exatamente o mesmo movimento, apenas com uma pegada mais ampla. Para avaliar sua pegada rápida, simplesmente certifique-se de que sua pegada seja larga o suficiente para que a barra fique bem na dobra de seu quadril quando estiver de pé (quanto mais perto estiver, mais baixa a barra ficará em seu corpo, e mais ampla será sua pegada , quanto mais alto ele se sentará). Se a barra estiver subindo até o abdômen, a pegada está muito larga. Se ainda estiver em suas coxas, seu aperto é muito estreito. O benefício do Snatch Grip Pull é que você poderá construir uma força semelhante usando um peso mais leve. O Snatch Grip Pull também desenvolve os músculos da parte superior das costas, um importante grupo de músculos para proteger a cabeça e o pescoço do impacto.

Outro grande ponto positivo do treino de puxar é que você obtém os benefícios de força explosiva de Hang Cleans e Snatches sem o estresse nos pulsos, cotovelos e ombros que pode ocorrer ao segurar a barra em seus ombros ou acima da cabeça. Isso pode ser um problema especialmente grande para pessoas que treinam em academias com barras de força rígidas e não barras construídas especificamente para levantamento de peso. Isso torna Clean Pulls e Snatch Grip Pulls uma ótima opção na temporada para aliviar as batidas em suas articulações, enquanto ainda incorpora trabalho explosivo em sua rotina.

Amostra de treinamento pull de 6 semanas

• Semana 1:Clean Pull 5 reps x 3 sets @ 70%
• Semana 2:Clean Pull 5 reps x 3 sets @ 75%
• Semana 3:Clean Pull 3 reps x 3 sets @ 85%
• Semana 4:Snatch Pull 5 reps x 3 sets @ 70%
• Semana 5:Snatch Pull 5 reps x 3 sets @ 75%
• Semana 6:Snatch Pull 3 reps x 3 sets @ 85%

Crédito da foto:Skynesher / iStock

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