Os jogadores de golfe vencem a dor lombar com este programa

Há dezoito meses, recebi um telefonema de um fenômeno do golfe local, Derek Bard. Ele tinha acabado de sair de um ano estelar, ficando em segundo lugar no Amador dos EUA, ganhando uma chance de jogar com os meninos grandes no Masters e no Aberto dos EUA. O problema era que ele estava sofrendo de uma terrível dor lombar e não conseguia terminar os torneios por causa disso.


Ele tinha mais um ano para jogar no Virginia antes de dar o salto e se tornar um profissional. Obviamente, ele precisaria de suas costas para lidar com as demandas do golfe profissional, então perguntou se eu poderia ajudar. Apesar de não saber nada sobre golfe, eu disse a ele que definitivamente poderia ajudá-lo em seus problemas de coluna.


No primeiro dia em que Derek veio me ver, dei a ele um taco e disse-lhe para me mostrar seu swing (ele ainda não sabia que eu só tinha jogado golfe uma vez na vida e quebrei o motorista na primeira vez ) Depois de vê-lo balançar uma vara algumas vezes, tive uma boa ideia do que estava acontecendo. Não sei muito sobre golfe, mas tenho um bom nível de conhecimento sobre movimento, e uma tacada de golfe é apenas um padrão de movimento quando você quebra tudo.


Certo?


Bem, é assim que eu vejo as coisas, pelo menos. Movimentos e padrões de movimento.


Você pensaria que, por causa da dor na parte inferior das costas, suas costas estariam onde estava o problema, certo?


Errado.


Muito raramente o problema está realmente no mesmo local onde está a dor. Geralmente, você pode encontrá-lo se olhar para cima ou para baixo na cadeia. Portanto, neste cenário, os dois locais em que me concentrei foram a parte superior das costas (coluna torácica) e os quadris.


Imediatamente eu pude ver que Derek não estava se movendo em toda a amplitude de movimento de sua coluna torácica durante o backswing, e seus quadris estavam travando em seu acompanhamento. Isso estava criando uma rotação indesejada / excessiva e uma contração na parte inferior das costas. Faça esse movimento com essas restrições e repita-o centenas de vezes ao longo de um torneio e você terá a receita perfeita para dores lombares excruciantes.


Nota lateral:o esporte secundário de Derek na escola era o hóquei. Isso significava que ele sofria de uma inclinação anterior da pelve, que também prejudicava o alinhamento durante o balanço. Sem mencionar o desengajamento completo do núcleo.


Agora que você tem o resumo do que estava acontecendo em termos de movimento, posso lhe dar os detalhes do programa que usamos para trazê-lo de volta com força total e partir para a Q-School. Eu recomendaria essa mesma abordagem para qualquer jogador de golfe ou atleta de rotação que sofre de dor lombar.


O objetivo do programa é atacar 3 coisas:

1. Alinhamento pélvico / mobilidade do quadril
2. Força do núcleo
3. Mobilidade da coluna torácica

Alinhamento pélvico

Acredito que os quadris são a base de quase todos os movimentos da parte inferior do corpo, especialmente quando se trata de movimentos rotacionais. Para que os quadris se movam corretamente, primeiro você precisa se certificar de que estão no alinhamento correto.



Como Derek também jogou hóquei na maior parte de sua vida, ele teve um caso bastante grave de tetas pélvicas anteriores. Basicamente, isso significa que, em vez de sua pelve ficar em uma posição ereta / neutra, ela se inclinará ligeiramente para a frente.


A causa?


No hóquei, ou esportes em geral, muito do tempo do atleta é gasto em uma posição "atlética" e levemente "flexionada", o que leva ao aperto excessivo dos músculos flexores do quadril. Isso resulta em uma tração anterior na pelve, bem como diminuição do engajamento da musculatura central.


Para atacar os problemas de alinhamento, primeiro você precisa estar ciente de que seus quadris estão desalinhados.


Para fazer isso, conduzi-o através do nosso protocolo “Dead Bug”:


O Dead Bug é uma posição no chão onde você está deitado de costas com os quadris e joelhos dobrados a 90 graus, enquanto seus braços estão apontando para o céu. A chave aqui é garantir que não haja absolutamente nenhum espaço entre a parte inferior das costas e o chão. Para alguém com inclinação pélvica anterior ruim, será um pouco difícil manter essa posição. Eles também perceberão rapidamente o que é estar em uma posição "neutra".





Depois de chegar a esta posição, você pode começar a adicionar movimento, conforme mostrado no vídeo abaixo:


Assim que estiver ciente de seu alinhamento pélvico, você pode começar a reforçar a posição neural com esses exercícios estáticos.

• A1 - Exercícios de respiração central
• A2 - Pranchas de tensão de corpo inteiro
• A3 - Alongamento dos flexores do quadril com respiração

Agora que temos o núcleo sob controle, é hora de olhar os quadris reais e os músculos que os estabilizam. Gosto de usar um protocolo simples de Mini Band no início de uma sessão para ter certeza de que os glúteos, os estabilizadores centrais e do quadril estão ativados e prontos para disparar.


Trabalho de ativação de minibanda

• Caminhadas laterais
• Conchas de moluscos
• Agachamento

Com toda a pré-habilitação cuidada, é hora de passar para alguns exercícios de força para a parte inferior do corpo enquanto ainda se concentra no alinhamento pélvico e na ativação central. Meu favorito é o Agachamento com Cálice de Braço Estendido.


O Agachamento com Cálice de Braço Estendido é um ótimo exercício para usar nesta situação porque, como você pode ver na foto, ele força o atleta a envolver completamente seu núcleo, o que por sua vez manterá sua pélvis em uma posição mais neutra e permitirá que seu peito fique mais vertical. Se o atleta for "arredondado", você sabe que seu núcleo não está engajado.

Força do núcleo

A segunda peça desse quebra-cabeça é fortalecer o núcleo para que ele possa manter os quadris alinhados ao mesmo tempo que gera torque durante o movimento de balanço. O exercício Dead Bug mostrado acima foi nosso primeiro passo para atacar o núcleo. Antes de fortalecer o núcleo, você deve ser capaz de criar controle com ele.


Como o golfe requer força dinâmica no núcleo, queremos treinar da mesma maneira. O objetivo é ser capaz de "ligar" o núcleo e mantê-lo ligado durante toda a amplitude de movimento de um movimento.

Um dos meus exercícios favoritos para ensinar atletas de rotação como manter um núcleo rígido ao longo de um movimento é esta pequena joia que peguei no Instagram @Perform Better alguns anos atrás (mostrado é um jogador de futebol americano usando-o para trabalhar a mobilidade torácica, mas os mesmos princípios se aplicam)


O objetivo desse movimento é fazer com que o atleta coloque toda a pressão no centro e "encontre" o movimento da coluna em T versus a parte inferior das costas. Você notará como eles também precisam incorporar uma rotação sólida do quadril para obter toda a amplitude de movimento aqui. Este exercício é realmente aquele que atinge todas as três chaves para eliminar a dor nas costas - alinhamento do quadril, força central e mobilidade torácica.

Também incorporamos:


Prancha lateral com levantamento da perna para focar no recrutamento do abdutor









Rotações de banda de postura ampla

Mobilidade da coluna torácica

A chave final aqui é “abrir” a coluna torácica para que ela possa se mover com mais liberdade. Infelizmente, a maioria dos humanos tem uma postura extremamente ruim, e a coluna vertebral é a área que mais sofre. A parte superior das costas torna-se extremamente rígida, fraca e excessivamente arredondada, o que torna quase impossível girar adequadamente, especialmente ao balançar um taco de golfe.


Se um atleta não conseguir encontrar movimento na coluna torácica, com certeza o encontrará em algum outro lugar, acima ou abaixo da cadeia. Para atletas de rotação, esse movimento costuma ser encontrado na parte inferior das costas.


Um benefício secundário do aumento da mobilidade da coluna torácica é um aumento na potência. Sim, isso mesmo. Aumente a sua mobilidade e aumente a sua amplitude de movimento. Aumente sua amplitude de movimento e aumente a distância que o clube percorre, resultando em um aumento no torque, velocidade e potência.


Novamente, nosso objetivo é aumentar a mobilidade torácica de forma dinâmica, trabalhando para melhorar a amplitude de movimento a cada repetição.

Aqui está o protocolo de mobilidade que Derek usou para abrir a parte superior das costas:


Liberação de tecido mole do rolo de espuma / esfera relaxada




O foco aqui é usar a bola de lacrosse e o rolo de espuma para quebrar quaisquer aderências de tecido e liberar as áreas ao redor das escápulas e armadilhas intermediárias e inferiores. Também usamos um amendoim bola de lacrosse para trabalhar no aumento da amplitude de movimento em cada ponto de verificação vertebral através da área da coluna t.



Deslizamento da parede / Flexão da parede assentada

Após a liberação dos tecidos moles, esses exercícios foram usados ​​para aquecer e abrir dinamicamente a parte superior das costas e a área dos ombros. Para ambos os exercícios, é imperativo manter todas as costas e omoplatas contra a parede enquanto os braços se movem para cima e para baixo.







Rotação da coluna em T

Este exercício, junto com alguma respiração profunda, é incrível para aumentar a amplitude de movimento no plano transversal. O foco aqui é fazer com que o atleta gire através da coluna torácica enquanto mantém os quadris e a região lombar travados em uma posição neutra.


Push-Ups Scap

Novamente, o objetivo é simplesmente soltar a parte superior das costas, especificamente a região da escápula. Estas foram aplicadas para reforçar os sentimentos de retração / protração escapular.

Juntando tudo

Agora que identificamos as três áreas principais que precisam ser focadas para reduzir e, eventualmente, eliminar qualquer instância de dor nas costas, é hora de colocar tudo junto em uma sessão de treinamento completa.


Pré-aquecimento:liberação de tecidos moles

• A1 - Exercícios de respiração central
• A2 - Pranchas de tensão de corpo inteiro
• A3 - Alongamento dos flexores do quadril com respiração (o objetivo aqui é sentir o alinhamento dos quadris em cada movimento e trabalhar para mantê-los “neutros”).
• B1 - Agachamento de cálice (braços estendidos) 4 x 12
• B2 - Bug morto 3 x 10 cada.
• B3 - Caminhadas laterais com minibanda 3 x 10 cada.
• C1 - imprensa de braço único de 1/2 ajoelhado 3 x 10
• C2 - Rotação da coluna T 3 x 3 cada.
• C3 - Scap Push-Ups 3 x 10
• C4 - Rotação em faixas 3 x 10 cada.
• D - Caminhada do fazendeiro 3 x 50 jardas. (Concentre-se na postura e apertando o núcleo)

Crédito da foto:Michael Svoboda / iStock




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