Alongamento dinâmico do diretor de campo de cross country cinco estrelas - Rich Furst

1) Saídas de caminhada / "Verme de polegada". Enquanto espera, abaixe-se em uma posição de flexão de bruços, em seguida, caminhe lentamente em direção às mãos, mantendo as pernas retas. Você deve sentir o alongamento dos isquiotibiais. Quando você tiver caminhado o mais longe que pode sem dobrar os joelhos, comece a se esticar na posição de flexão de bruços novamente, caminhando para a frente pelo chão. Não se levante. Conclua o movimento "verme em polegadas" 10 vezes.
2) Caminhando estocadas. Comece este movimento levantando o joelho e, em seguida, estendendo a perna como se estivesse dando passos largos, em seguida, avance até que o joelho oposto fique um pouco acima do solo. Você deve sentir os músculos quádruplos se esticarem na perna de arremesso. Faça isso 10 vezes (5 para cada perna)
3) Flexores internos e externos do quadril. Não tenho certeza de como deixar os meandros mais claros, eles são meio difíceis de explicar. Eu diria algo como:"Em pé com os quadris e os ombros apontando para a frente, levante a perna para cima e para o lado do corpo como se estivesse se preparando para pular um obstáculo. Mantendo a perna levantada, joelho dobrado a 90 graus, e dedos flexionados em direção à canela, gire a perna em direção à frente do corpo de modo que o joelho fique alinhado com o umbigo. Canela. Repita com a perna oposta. Faça isso 10 vezes em cada perna.

Um aquecimento adequado e consistente é essencial para realizar exercícios que o prepararão para a corrida. Sugerimos que você execute essas mesmas etapas antes de cada treino. Comece com uma corrida lenta de 8-15 minutos. O tempo varia de acordo com as condições climáticas. Basicamente, uma vez que você sente aquele calor de corpo inteiro vindo de dentro, em seguida, continue a correr por mais 5 a seis minutos. Em climas onde a prática é executada em temperaturas bem abaixo de zero, isso pode levar até quinze minutos. É importante observar que só porque a temperatura externa é de 90 graus, não significa que seus músculos estão suficientemente aquecidos. Significa apenas que você vai se aquecer em um pouco menos de tempo. Quando você se sentir aquecido, avance para o alongamento dinâmico.

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