Secas Brocas para esqui nórdico

brocas Secas para o esqui nórdico pode construir a força específica -ski , técnica e resistência. Durante a execução de um guindaste de variedades, que vão do básico equilíbrio de uma perna a esquiar saltando para cima, dois princípios podem orientá-lo . Em primeiro lugar, exagerar o seu formulário de esqui em terra seca. Por exemplo , dobre os joelhos ainda mais ao fazer uma broca de patins em linha . O segundo princípio é a utilização de visualização. Imagine uma colina gramada como uma pista de neve e auto verificar a sua técnica para falhas. Desenvolver o equilíbrio

treinos de equilíbrio única perna - simples em uma perna pode ser a forma mais eficaz de treinamento de sequeiro para o esqui nórdico. Por exemplo, um exercício de pé começa deslocando seu peso para um pé e levantando o outro pé apenas do chão com o joelho dobrado. Evite inclinar a cabeça eo tronco de um lado para neutralizar a levantar a perna . Repita este exercício , mas simular um passo diagonal como sua posição de equilíbrio. Enquanto equilibrar em um pé , erga sua perna rastro atrás de você. Posicione os braços como se estivesse indo para plantar seu pólo. Incline-se para frente e formar uma linha com coluna e da perna traseira . Posições inversas perna em cada exercício para trabalhar em equilíbrio para o outro lado. Aumente a dificuldade executando -as com os olhos fechados.

Movimentos Mimic esqui

aperfeiçoar a sua técnica e desenvolver a força , praticando movimentos específicos de esqui sem pólos em terra seca. Esta formação pode variar de uma broca simples, como estando na posição básica - os dois pés no chão, tornozelos flexionados e coluna curvou para a frente - e balançando os braços a uma broca mais complexos, como a simulação de um pólo duplo com todos os outro skate. Por exemplo, executar um exercício em que você simular um pólo duplo com cada skate - uma técnica que ajuda a acelerar rapidamente e ganhar mais poder na neve . Neste exercício , avançar em um padrão duplo de vara e passo, alternando os lados . Use um exagerado para a frente balanço braço , inclinar para a frente em cada passo e explodir de seus quadris para se recuperar. Comece a praticar o ritmo push- rígido e movimento sem viajar . Depois de crescer confortável , seguir em frente e se concentrar em manter a forma correta .
Skate , Walk and Bound

Depois de ter feito exercícios para melhorar o equilíbrio e aprimorar a técnica, realizar exercícios em que viajam longas distâncias e construir um poderoso passo. Esquiadores cross-country normalmente usam esquis de rodas , patins ou lâminas para o trabalho de sequeiro em velocidade e potência. Percurso de esqui ou delimitadoras treinos em que imitam movimentos específicos de esqui com um foco em impulsos para a frente explosivos são eficazes para melhorar a coordenação e força. Por exemplo, regime de sequeiro do XC Ottawa inclui exercícios de passeio de esqui em montes com mais de 110 metros . Usando um passo exagerado com a inclinação para a frente , realizar cinco repetições colina de esqui de passeio. Como você se inclina para a colina , concentrar-se em flexão dos tornozelos e manter seus quadris para frente . Balançar os braços de seu ombro como se você estivesse segurando postes e empurrou seu joelho liderança para a frente rapidamente. Experimente e reduzir o número de passos que você tomar em cada repetição.
Ir para explodir

pliométrico pulando treinos ajudar esquiadores nórdicos para desenvolver força explosiva e velocidade. Este método de treinamento tira proveito das propriedades de redução do estiramento de seus músculos . Os vários saltos podem incluir agachamento , sapo , estrela, passo único de pernas e estocadas. Por exemplo, começar uma estrela salto , agachando-se em uma bola com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e braços em volta de suas pernas. Explode -se e estender seus braços e pernas em forma de uma estrela , que se assemelha a posição propagação de uma tomada de salto no ar. Realizar quatro repetições, aumentando gradualmente um conjunto de 10 a 12 repetições você crescer mais forte. Antes de se envolver em exercícios pliométricos , realize um aquecimento de cinco a 10 minutos de cardio luz e quebrar um suor.