A Melhor Corrida de Steve Spence, e como ele conseguiu

Steve Spence é um dos cinco corredores americanos modernos a ganhar uma medalha de maratona em um Campeonato Mundial ou Olimpíada. Em 1991, ele levou o bronze para casa em um campeão mundial de Tóquio. (Os outros quatro são Frank Shorter, Meb Keflezighi, e Galen Rupp nas Olimpíadas, e Mark Plaatjes no Campeonato Mundial.).

Mas Spence não lista Tóquio como sua melhor corrida. Ou mesmo seu segundo melhor. E dominar a maratona definitivamente não foi fácil para ele. Em cada uma de suas cinco primeiras tentativas de maratona, ele foi reduzido a uma caminhada no final da corrida. Como ele lembra:“Eu iria de‘ sou o quarto em Boston a 23 milhas e me sentindo ótimo ’para, em minutos, ‘Vamos terminar sem andar’ e então, 'Oh, Que diabos. Eu tenho que parar para esticar minhas panturrilhas. '”

Spence não conseguia descobrir o que estava errado. Por sugestão de seu agente, Don Paul, e o conhecido guru da maratona, Dr. Dave Martin, ele decidiu inverter seu treinamento de maratona. Em vez de construir resistência cedo, seguido por corridas de ajuste e um afunilamento, ele fez a maior parte de suas corridas mais perto do dia da corrida.

O resultado foi a Melhor Corrida de Spence em sua sexta maratona - uma vitória de 2:12:17 na Maratona de Colombo de 1990. “É uma decisão difícil porque‘ melhor ’é muito subjetivo, '”, Ele observa. “Mas em Columbus, Combinei a superação das adversidades com o aprendizado com os erros do passado e a execução do meu plano de corrida. Eu também tirei o máximo proveito de mim mesma, física e mentalmente. ”

Surpreendentemente, Spence atribui uma classificação de Segunda Melhor Corrida a um esforço que ocorreu 13 anos depois nos revezamentos de Raleigh. Ele tinha 41 anos na época, competindo contra os colegiais, e conseguiu dividir negativamente em 10, 000 metros na pista para terminar em 30:18. “Raleigh foi um esforço divertido, " ele diz. “Corri as últimas três voltas progressivamente mais rápido em 69, 67, e 65. ”

Spence também é conhecido por correr uma milha de menos de 5 minutos 43 anos consecutivos. Ele começou como um jovem de 14 anos em 1976 e continuou até 2018 quando tinha 57. Ele é um treinador de longa data na Universidade de Shippensburg (Pensilvânia), e sua filha Neely Spence Gracey tem uma maratona de RP de 2:34:55. Ela nasceu em abril, 1990 - em um dia em que seu pai correu a Maratona de Boston.

Como Spence treinou para sua melhor corrida

Em 1990, Spence estava prestes a desistir da maratona, mas concordou em correr em Chicago em outubro. Uma queda quente levou a alergias sazonais que atrapalharam seus planos para Chicago, mas então uma onda de frio parou as alergias, e ele foi capaz de treinar forte novamente para a data de Colombo, um mês depois de Chicago. Quase durante a noite, seu ritmo de treinamento caiu de 7:00 com uma freqüência cardíaca de 140 para 6:00 com a mesma freqüência cardíaca.

Spence tinha aumentado sua velocidade durante a temporada de corrida de verão, então agora ele se voltou quase exclusivamente para a resistência. Por três semanas, de meados de outubro ao início de novembro, ele fez em média 125 a 135 milhas por semana. “Descobrimos que não precisava de muita velocidade para correr 5 minutos em uma maratona, " ele diz. “Eu precisava de resistência para atravessar os últimos quilômetros.”

Sessões de pico pré-maratona de Spence

Spence fez o esperado fim de semana a longo prazo, médio prazo no meio da semana, e um treino de simulação de corrida altamente específico na pista. No fim de semana, ele pretendia correr mais do que sua maratona esperada. Normalmente ele continuou por 2:30, começando fácil por volta das 7:00, e terminando com os últimos 30 minutos abaixo do ritmo das 6:00. Geral, ele mediu cerca de 6h20 de ritmo, ou 60 a 80 segundos por milha mais lento do que o ritmo de um dia de corrida de maratona. Ele correu em uma trilha plana.

Meio da semana, ele mudou para uma floresta estadual muito acidentada, onde ele correu por 2 horas em cerca de 5:30 ritmo. “Às vezes, eu ia até três ou seis quilômetros de subida constante com esforço inferior a 5 horas, e então eu deixaria rolar na descida. "

Na sexta, ele correu 2 x 20 minutos em uma pista um pouco mais rápido do que o ritmo da maratona. Ele praticava seu beber enquanto corria montando uma mesa de fluidos onde pegava uma grande garrafa (10-12 onças) e bebia a 1,5 milhas e 3 milhas no esforço de ritmo de 20 minutos. Ele não colocou apenas uma garrafa na mesa; ele o carregou com um monte de garrafas. Então ele praticou alcançar e agarrar sua garrafa de bebida específica quando ele passou pela mesa. “Eu pegaria a garrafa, correr cerca de 100 metros com ele para recuperar o controle e o ritmo da minha respiração, e, em seguida, abater 10 a 12 onças. ”

O afunilamento

A redução de Spence durou apenas 10 dias. Ele fez cerca de 75% da quilometragem normal em duas semanas, e 50% na semana passada. Quase tudo foi programado para uma fase de treinamento e esgotamento de carboidratos, em seguida, uma fase de plenitude. Uma semana antes da maratona, ele completou uma corrida de exaustão de 90 minutos com cerca de 60 minutos a um ritmo de 5:20. Quatro dias antes da maratona, ele correu 6 x 1200 metros em 3:42 (pouco menos de 5:00 ritmo) com uma corrida de 400 metros. Imediatamente depois, ele começou seu regime de carregamento de carboidratos.

Abatendo, acariciando

Desde que ele havia batido em suas maratonas anteriores, Spence tentou um plano de carboload exagerado antes de Colombo. Exigiu que ele esgotasse seu estoque de glicogênio primeiro, e recarregue-os nos últimos quatro dias antes da corrida.

Durante a fase de esgotamento, ele comia principalmente saladas de folhas e um parmesão de berinjela especial preparado por sua esposa, Kirsten. Desde que ele diminuiu seu treinamento, ele também consumiu de 50 a 60 por cento menos calorias diárias durante esse estágio. Ele sabia que o esgotamento o faria se sentir mal-humorado e letárgico, e assim foi.

Para reabastecer, Spence mudou para refeições normais, mais um litro por dia de Exceed, uma bebida de carboload. Ele sentiu que a bebida, ao invés de mais pão e macarrão, evitou que ele se sentisse inchado. “Eu havia praticado com o Exceed no treinamento antes das minhas corridas longas, então eu estava muito confortável com isso. ”

Seu plano físico e mental para a corrida

Spence diz que está apenas brincando - mas também completamente sério - quando relata que seu objetivo para a maratona era terminar sem andar. “Eu queria finalizar a preparação, incluindo o treinamento, a depleção de carboidratos, e então o plano de carregamento de carboidratos, " ele diz. Durante a maratona, ele se manteve diligente na obtenção de seus líquidos e bebendo de 300 a 350 ml por garrafa. “Eu também tive que controlar minhas emoções e ser paciente durante 23 milhas, ”Ele observa.

Ele tinha confiança em seu plano de treinamento de cabeça para baixo, e praticou imagens mentais positivas sobre a corrida. “Eu me imaginei correndo com meus concorrentes, muitos dos quais eram amigos do cenário rodoviário dos EUA. ”

Um momento chave de corrida, e como Spence respondeu

Na marca de 20 milhas, Marc Curp diminuiu o ritmo das 5h para cerca de 4:40. Spence estava se preparando para responder quando sentiu uma contração no tendão da coxa direita. “Foi um bom lembrete de que planejei administrar minha energia até a marca de pelo menos 23 milhas, ”, Lembra ele. “Fiquei focado no meu plano.”

Aos 23, ele começou a trabalhar seus braços com mais força, e ficando na ponta dos pés. Duas milhas depois, correndo em segundo lugar, ele percebeu que estava cortando a liderança de Curp de mais de 30 segundos. Eles estavam em uma longa caminhada difícil, e Spence se concentrou em sua forma e volume de negócios. “Eu me lembrei de ser paciente, para se concentrar internamente, e monitorar meu corpo. ”

Ele pegou e passou Curp com meia milha pela frente, e comece a gravar em 2:12:17, que permaneceria um PR para toda a vida. “Fiquei entusiasmado com a vitória, ”Spence diz, “Mas eu sentia por Marc porque estava muito familiarizado com a impotência do esgotamento de glicogênio.”

Conselhos para outras pessoas que buscam a Melhor Corrida

Primeiro, diz Spence, “Defina o que a melhor corrida significa para você. Em seguida, siga uma “abordagem orientada para o processo, em vez de uma abordagem orientada para os resultados”.

Entre outras coisas, faça um plano que reflita o que você aprendeu com os ciclos de treinamento anteriores. Certifique-se de enfatizar a atenção a todos os muitos detalhes. Não tenha medo de pensar fora da caixa e correr riscos. Também, reconhecer que contratempos são inevitáveis, e que cada corredor deve estar preparado para aprender, adaptar, e prosperar.

"Finalmente, concentre-se no que está razoavelmente sob seu controle, e não se compare com os outros, ”Diz Spence. “A comparação mata a alegria e os sonhos.”