Como engajar seu cérebro para o seu melhor treino de todos os tempos

Use sua inteligência para melhorar seu treino

Embora você não possa ter o corpo de um soldado de Operações Especiais, seu corpo ainda funciona da mesma maneira. Depois de tudo, vocês são ambos humanos. Do ponto de vista de transformar seus treinos em progresso e ter um desempenho melhor amanhã do que ontem, seu corpo precisa ser capaz de fazer duas coisas:

1. Crie uma forte resposta ao estresse

A melhor maneira de desenvolver isso é por meio da sobrecarga progressiva em seu treinamento. Isso envolve exercícios relativamente intensos que vão além de sua capacidade e são realizados em momentos do dia em que sua energia está mais alta.

Trabalhe com um profissional ou aprenda a programar seus treinos progressivamente. Ir ao fracasso é bom às vezes, mas não considere esta sua estratégia de treinamento principal. Você precisa identificar seus objetivos, teste seus pontos fracos, desenvolver e treinar progressivamente as habilidades e corrigir o curso ao longo do caminho, reavaliando.

Treinar duro, mas não treine demais. Quando você está comparecendo aos seus treinos e não consegue reunir a energia para treinar com intensidade, certifique-se de cuidar do básico primeiro. Se você ainda não está comendo ou dormindo bem, em seguida, concentre-se primeiro nisso. Se você está fazendo um bom trabalho com seu estilo de vida, mas não vendo os resultados que deseja, você pode considerar trabalhar com um treinador profissional. Procure alguém que possa ajudar com uma nutrição funcional ou abordagem medicamentosa.

2. Mudar de uma forte resposta de estresse para uma forte resposta de recuperação

Uma resposta ao estresse que permanece “ligada” pode ser prejudicial ao seu progresso e, possivelmente, à sua saúde. Os hormônios do estresse, como o cortisol, são catabólicos, o que significa que eles quebram o corpo. O freio natural que interrompe a resposta ao estresse é o PNS.

É importante observar, Contudo, que níveis cronicamente altos de estresse podem ser causados ​​por condições médicas subjacentes. Se você tiver problemas com recuperação insuficiente e não ver nenhum progresso nos exercícios detalhados abaixo, você deve considerar uma consulta com seu médico.

5 maneiras de estimular seu sistema nervoso parassimpático

Abaixo estão cinco exercícios de ativação de PNS para você tentar após o próximo treino. A menos que você apareça para o treino em um estado altamente estressado, você vai querer aplicar isso somente após o treino. Experimente fazê-los dentro de 10 minutos após o treino como parte do seu tempo de espera. Você também pode experimentá-los a qualquer momento até duas horas após o treino. Veja o que funciona melhor para você.

Dê a si mesmo tempo suficiente para recuperar o fôlego e para que sua frequência cardíaca diminua um pouco. Você não tem que fazer todos eles, mas acompanhe quais você experimentou e quais parecem ajudar. Nenhum desses exercícios pretende ser uma solução única para todos.

1. Sim / Sim e Não / Não: Isso envolve manter os olhos focados em um ponto central à sua frente enquanto balança a cabeça sim e não. Você pode encontrar mais detalhes sobre como fazer isso corretamente em Z-Health.

2. Água gelada: Jogue água fria em seu rosto. Isso ajuda a estimular o nervo trigêmeo, o nervo que controla os músculos da mandíbula e as sensações no rosto e ajuda a controlar a produção total de seu PNS.

3. Exercícios de respiração: A respiração é uma parte essencial do seu treino, para não falar da sua vida em geral, então experimente este exercício. Inspire por quatro segundos, segure por quatro segundos, expire por quatro segundos, segure por mais quatro segundos, e repita o padrão.

4. Água para gargarejo: Fotografe por 10 a 30 segundos por um a três sets. Verifique se a água está no fundo da boca e se o gargarejo está criando muito movimento.

5. Movimentos oculares horizontais (sacadas): Estenda os braços com os dedos indicadores apontados para cima (para criar dois alvos para olhar). Seus dedos devem estar na largura dos ombros. Concentre-se em um dedo por três segundos, e então pule seus olhos para o dedo oposto. Repita de cinco a 10 repetições para três séries.

Não ignore o básico

Embora seja divertido tentar técnicas novas e sofisticadas como as mencionadas acima, você precisa ter certeza de que está fazendo duas das coisas mais importantes para a recuperação:

1. Sono: Tire uma soneca revigorante ou pelo menos tenha um sono de qualidade suficiente à noite (geralmente de sete a nove horas).

2. Alimentos: Os lanches pós-treino estimulam a sua recuperação e ajudam você a ter um desempenho ideal. Foco na qualidade dos alimentos, calorias totais e proporções de macronutrientes.

Rastreie sua saída parassimpática

Variabilidade da frequência cardíaca (VFC), ou a diferença na quantidade de tempo entre os batimentos cardíacos, é uma maneira fácil de capturar dados para ajudá-lo a cronometrar seus treinos quando seu potencial para adaptação ao estresse é maior, bem como avaliar quaisquer melhorias para a saída e tom do PNS dos exercícios descritos neste artigo. Você pode usar um dispositivo como o sistema ithlete HRV, que é compatível com a maioria dos smartphones e também o ajudará a interpretar seus resultados.

O mecanismo de resposta ao estresse embutido em seu corpo pode ser um aliado muito poderoso quando você começa a trabalhar com ele, em vez de contra ele. Nos próximos 30 dias, comece a adicionar esses exercícios de ativação do PNS ao seu programa de exercícios e deixe-nos um comentário para nos contar o que você está sentindo!