Dicas de nutrição para crianças ativas no inverno

Baixo, dias escuros e frios de inverno geralmente significam que pais ocupados estão menos motivados a acordar cedo e preparar almoços para crianças, ou passar tanto tempo depois do trabalho preparando o jantar. Isso torna o planejamento antecipado e a preparação das refeições ainda mais essenciais se você quiser que seus filhos tenham uma alimentação saudável, refeições bem balanceadas. Também, essas dicas de nutrição para crianças ativas no inverno ajudarão o seu filho atleta a ter o melhor desempenho. É por isso que preparamos este guia para fornecer refeições e lanches aquecidos e nutritivos durante os meses mais frios. Começar, todas as crianças precisam consumir uma variedade de alimentos saudáveis, Incluindo:

Proteína

Encontrado em carne magra, aves, frutos do mar, ovos, feijões, nozes e alimentos lácteos. As crianças NÃO precisam de suplementos de proteína. A proteína auxilia na construção e reparação dos músculos, mas muita proteína pode causar desidratação e perda de cálcio. Alimentos ricos em proteínas devem ser distribuídos ao longo do dia, comer um pouco com cada refeição e a maioria dos lanches.

Carboidratos

Os carboidratos são fontes de energia muito importantes para jovens atletas. As melhores fontes são frutas, vegetais e alimentos integrais, como macarrão de trigo integral, arroz castanho, pão integral e cereais.

Vitaminas e minerais

O cálcio e o ferro são dois minerais importantes para crianças ativas. O cálcio é essencial para a construção de ossos fortes, que são menos propensos a quebrar ou fraturar. A infância é a época de pico para construir massa óssea. Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite, iogurte e queijo, e vegetais com folhas verdes, como brócolis, couve e bok choy, são todos alimentos ricos em cálcio. O ferro auxilia no transporte de oxigênio pelo corpo para as diferentes partes que precisam dele, e auxilia no funcionamento adequado do sistema imunológico para ajudar a combater infecções. Carne magra, frango, atum, salmão, ovos, vegetais com folhas verdes e grãos inteiros fortificados são todos alimentos ricos em ferro. Milo e feijão cozido também são boas fontes de ferro. Diferentes vitaminas são encontradas nas frutas, legumes, nozes, eu no, aves e peixes. Os suplementos não substituem a ingestão de dietas bem balanceadas, e não são necessários para crianças, a menos que aconselhado por um profissional de saúde.

Gorduras

As crianças também precisam de um pouco de gordura, mas deve receber quantidades adequadas de carne, queijo, nozes, e mais. Tente evitar gordura saturada e gordura trans, que retarda a digestão e pode deixar seu filho cansado e preguiçoso durante um jogo. Estes são freqüentemente encontrados em alimentos processados ​​e junk food. As gorduras insaturadas ainda são ricas em quilojoules, por isso é importante manter as quantidades pequenas. O Guia Australiano para Alimentação Saudável recomenda diariamente:2 doses para adolescentes de 14 a 18 anos, 1 ½ para crianças de 12 a 13 anos, e 1 serviço para crianças de 3 a 12 anos de idade. Uma porção é equivalente a:10g de spread poliinsaturado ou monoinsaturado, 7g de azeite de oliva ou canola, ou 10g de nozes. As Diretrizes Dietéticas Australianas recomendam as seguintes ingestões diárias aproximadas para crianças ativas de 9 a 11 anos

• Frutas: 2 porções. Uma porção equivale a 2 pequenos damascos, 1 xícara de frutas em cubos sem adição de açúcar, ou 1 peça média de fruta.
• Legumes: 5 porções. Uma porção é 1 xícara de vegetais com folhas ou crus, ou ½ xícara de vegetais verdes ou laranja cozidos.
• Grãos: 5 porções. Uma porção pode ser o equivalente a ½ xícara de aveia cozida, 1 fatia de pão ou ¼ xícara de muesli.
• Laticínio: 2 ½ porções. Uma porção é igual a 1 xícara de leite, ¾ xícaras de iogurte, ou 2 fatias de queijo.
• Carne magra, aves, peixe, ovos, nozes, sementes, e leguminosas / feijão: 2 ½ porções. Uma porção padrão é 2 ovos grandes, 170g de tofu, 30g de nozes, ou 65g de carnes vermelhas magras cozidas.

Para obter mais informações e orientações para outras faixas etárias, consulte:https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups

Hidratação

O tempo frio entorpece o mecanismo da sede, fazendo as crianças sentirem menos sede, apesar da perda significativa de suor. As crianças não regulam tão bem a temperatura corporal quanto os adultos, e são mais propensos a ficarem desidratados. Isso ocorre porque eles aquecem mais rápido, e suar 40% menos. A água é a melhor opção para, no decorrer, antes e depois do esporte. O suco de fruta é outra boa escolha, mas refrigerantes e bebidas energéticas devem ser evitados. Normalmente, as bebidas esportivas não são necessárias. Também, eles só devem ser consumidos durante uma hora ou mais de atividade física extenuante. Em climas mais frios, lembre seu filho de não esperar até que ele já esteja com sede para beber, mas sim, praticar regularmente, pequenos goles de água. Se seu filho bebe durante o treinamento, eles provavelmente se sentirão mais confortáveis ​​se reidratando durante os jogos. Também, durante um jogo, é aconselhável beber um pouco de água, aproximadamente a cada 20 minutos.

Café da manhã

O café da manhã alimenta seus filhos e os inicia para o dia seguinte. Depois de 8 a 12 horas sem comida, o café da manhã é essencial para repor os níveis de energia. Cereais integrais com leite ou iogurte desnatado são ótimas opções, mas nas manhãs frias seus filhos podem querer algo quente e saudável. Mingau feito com aveia ou quinua vai resolver, assim como o espaguete ou feijão cozido na torrada integral, ovos, ou creme temperado com maças cozidas e canela. Também para as manhãs quando você está correndo contra o tempo, ter um lote de muffins de café da manhã de pão de banana no congelador pronto para aquecer no microondas, faz para um rápido, café da manhã de aquecimento. Forneça um copo de leite ou água com a refeição do café da manhã.

Lanches

Lanches pequenos e regulares são importantes para manter os níveis de energia elevados. Algumas ideias para saúde, lanches de aquecimento incluem:chocolate quente ou Milo, metade de um sanduíche de queijo e tomate torrado, uma xícara de sopa grossa, um bolinho com queijo ou uma pequena quantidade de mel, ou frutas quentes e migalhas de muesli.

Almoço e jantar

Nesta época do ano, as crianças geralmente ficam um pouco mais agitadas e querem alternativas aos sanduíches para a merenda escolar. Conforme o tempo esfria, ansiamos por refeições quentes e nutritivas e nossos filhos não são diferentes. Para almoços escolares embalados, Lancheiras térmicas são uma ótima opção. Os pais preocupados com o tempo devem preparar e congelar as refeições com antecedência, ou mesmo embalar sobras de jantar para a escola. O almoço é a fonte de combustível essencial quando seu filho tem treinamento ou competição depois da escola. Nesses dias, o almoço deve ser farto e incluir o maior número possível de grupos de alimentos. Se você tem um comedor exigente, envolvê-los no preparo de suas refeições e lanches os tornará mais propensos a querer comer os alimentos. Você não precisa de nada sofisticado e não precisa gastar mais do que 5 minutos fazendo lancheira. Na hora do jantar, macarrão integral e batata frita com muitos vegetais e um pouco de carne magra são uma rápida, opção saborosa que pode dobrar como um farto almoço no dia seguinte. Também, faça Mini fritadas em forminhas de muffin a granel e congele para saborear no jantar, com um lado de vegetais, ou levado para a escola. Esperamos que você tenha achado esta informação útil. Nos acampamentos esportivos australianos, acreditamos fortemente na nutrição esportiva adequada durante todo o ano. Nossos programas de treinamento esportivo de 3 dias nas férias escolares sempre incorporam intervalos definidos para descanso e reidratação adequada. Também recomendamos que os pais forneçam um almoço saudável. Além disso, O ASC fornece lanches de frutas diariamente para um ótimo desempenho no acampamento.