Nutrição de inverno:Abastecimento para exercícios em climas frios

Por Nancy Clark, EM, RD, CSSD de The Athlete’s Kitchen

Se você tira uma folga do futebol para praticar esportes de inverno, você deseja prestar muita atenção à sua dieta esportiva. De outra forma, a falta de comida e líquidos pode tirar a diversão de suas atividades ao ar livre. Essas dicas podem ajudá-lo a abastecer-se com sabedoria para os treinos em climas frios.

Hidratação de inverno

• O frio embota o mecanismo da sede; você vai sentir menos sede apesar da perda significativa de suor e pode não "pensar em beber".
• Atletas de inverno (especialmente aqueles em grandes altitudes) precisam consumir líquidos conscientemente para repor o vapor de água que é exalado pela respiração. Quando você respira o ar frio e seco, seu corpo aquece e umedece esse ar. Conforme você expira, você perde quantidades significativas de água. Você pode ver esse vapor (“vapor”) quando respira.
• A menos que você seja quente, você não quer beber água gelada (ou seja, de uma garrafa de água mantida em sua bicicleta ou no bolso externo de sua mochila). A água fria pode refrescar e dar calafrios. A melhor aposta é ter uma garrafa de água isolada ou uma garrafa cheia de bebida esportiva quente e coberta com uma meia de lã para ajudar a reter o calor.
• Vista em camadas, então você suar menos. Roupas suadas drenam o calor do corpo. À medida que o clima fica "tropical" dentro de sua roupa de ginástica, faça um esforço para se despir. Você ficará mais seco e aquecido. Simplesmente tirar o chapéu já esfria; 30% a 40% do calor do corpo é perdido pela cabeça.
• Alguns atletas de inverno economizam líquidos propositalmente para minimizar a necessidade de urinar. Não há dúvida de que desfazendo camada após camada de roupa (roupa de esqui, equipamento de hóquei, etc.) pode ser um aborrecimento. Ainda, a desidratação prejudica o desempenho. Esteja você correndo ou esquiando, pense em beber!
• Deixar de beber líquidos suficientes é um grande erro cometido por atletas de inverno. Um estudo comparando o estado de hidratação dos esquiadores, jogadores de futebol, ou atletas de futebol relataram que os esquiadores tinham o maior índice de desidratação crônica. Antes de uma competição, 11 dos 12 esquiadores alpinos mostraram-se desidratados (1).

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Destaque

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Combustível de inverno

Você precisa de combustível adequado antes da corrida para gerar calor corporal. Portanto, você quer reabastecer antes de embarcar em uma longa corrida de inverno ou em qualquer atividade externa em condições de frio extremo.

• O efeito de aquecimento geral dos alimentos é conhecido como termogênese (ou seja, "produção de calor"). Trinta a sessenta minutos depois de comer, seu corpo gera cerca de 10% mais calor do que quando você está com o estômago vazio. Portanto, comer não só fornece combustível, mas também aumenta a produção de calor (calor).
• O exercício aeróbico pode aumentar seu metabolismo de 7 a 10 vezes acima do nível de repouso. Que significa, se você correr muito por uma hora e não dissipar o calor, você cozinharia no processo! No verão, seu corpo transpira muito para dissipar esse calor. Mas no inverno, o calor o ajuda a sobreviver em um ambiente frio. O exercício é uma excelente forma de aquecimento no inverno!
• Se sentir frio durante os exercícios de inverno (ou mesmo ao nadar, para esse assunto), você provavelmente se pegará procurando por comida. Uma queda na temperatura corporal estimula o apetite e você sente fome. Seu corpo quer combustível para "alimentar a fornalha", de modo que possa gerar calor.
• Por razões de segurança, você deve sempre carregar alguma fonte de alimento de emergência (como uma barra de energia) com você, caso escorregue no gelo ou experimente algum incidente que o deixe estático em um ambiente frio. Campistas de inverno, por exemplo, geralmente mantém um suprimento de frutas secas, chocolate, ou cookies ao alcance, caso eles acordem com frio às 3:00 da manhã.

Necessidades de energia

O tempo frio em si não aumenta as necessidades de energia, mas você vai queimar calorias extras se a temperatura do corpo cair e você começar a tremer. O tremor é o tensionamento involuntário dos músculos que gera calor.

• Quando você fica ligeiramente gelado (como ao assistir a um jogo de futebol ou esperar que seus colegas de corrida apareçam), você se verá fazendo um tipo isométrico de tensionamento muscular que pode aumentar sua taxa metabólica de duas a quatro vezes.
• Conforme você fica mais resfriado, você se pegará pulando de um pé para o outro e pulando de um lado para o outro. Esta é a maneira da natureza fazer com que você gere calor e aqueça seu corpo.
• Se você ficar com tanto frio que começa a tremer, essas contrações musculares vigorosas geram muito calor - talvez 400 calorias por hora. Esse tremor intenso esgota rapidamente os estoques de glicogênio muscular e drena sua energia. É quando você ficará feliz por ter comida de emergência com você!
• Seu corpo usa uma quantidade considerável de energia para aquecer e umidificar o ar que você respira quando faz exercícios no frio. Por exemplo, se você queimar 600 calorias enquanto corre por uma hora em clima de 0 ° F, você pode usar cerca de 150 dessas calorias para aquecer o ar inspirado. No verão, você teria dissipado esse calor por meio do suor.
• Se você usar roupas pesadas (botas, parka pesada, sapatos de neve, céus etc.), você vai queimar mais algumas calorias carregando o peso extra. O Exército permite 10% a mais de calorias para soldados fortemente vestidos que fazem exercícios no frio. Se você é um corredor, Contudo, o peso de suas roupas extras é mínimo. Pense duas vezes antes de comer!

Equipamento de acampamento

Alimentos de recuperação de inverno

• Para afastar calafrios, reabastecer os estoques de glicogênio esgotados, e reidrate seu corpo, desfrute de carboidratos quentes com um pouco de proteína, como cacau quente feito com leite, aveia com nozes, sopa de lentilha, Pimenta, e macarrão com almôndegas. A comida quente, adicionado ao efeito termogênico de comer, contribui para uma recuperação rápida.
• Em comparação, comer alimentos frios e líquidos congelados pode esfriar seu corpo. Aquilo é, guarde a raspadinha (pasta de gelo) para os treinos de verão; isso vai refrescar você. No inverno, você quer alimentos quentes para abastecer seus treinos. Traga a cidra quente ou garrafa térmica de sopa!

Ganho de peso de inverno

Muitos jogadores de futebol lamentam o ganho de peso no inverno. Alguns comem muito porque estão entediados e menos ativos. Outros apresentam transtorno afetivo sazonal (TAS). A mudança das estações tem um efeito marcante em seu humor. Mudanças nas substâncias químicas do cérebro aumentam o desejo por carboidratos e o desejo de comer mais. As tentações dos alimentos do feriado de inverno também podem contribuir para o ganho de peso.

Para limitar o ganho de peso no inverno, Fique ativo! O exercício ajuda a controlar a saúde, peso, e os azuis do inverno. Os truques são investir em roupas adequadas, poço de combustível, e prevenir a desidratação para que você possa se manter aquecido e aproveitar as maravilhas ao ar livre do inverno.

Nancy Clark, MS RD oferece consultas nutricionais para praticantes de exercícios casuais e atletas de competição em seu consultório particular localizado na Healthworks, o principal centro de fitness em Chestnut Hill MA (617-795-1875). Seu popular Food Guide for Soccer (em coautoria com Gloria Averbuch) e seu Sports Nutrition Guidebook estão disponíveis em www.nancyclarkrd.com. Veja também www.sportsnutritionworkshop.com.

Referência
1. Johnson C, A Davenport, M Hansen, D Bacharach. Estado de hidratação pré-competição de atletas do ensino médio em diferentes modalidades esportivas. Med Sci Sport Exerc 42 (5):S128 (Abstract 1149).

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