Como obter um Ridge, em Pecs
Declínio
banco Barbell
Pesos
Halteres
Bench ( opcional)
6 polegadas bloco de madeira (opcional)
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Recusar Imprensa
1
Coloque uma barra nas prateleiras de um banco de declínio. Se o seu ginásio ou em casa não tem um banco de declínio , você pode colocar um bloco de madeira de 6 polegadas abaixo da extremidade mais distante do seu banco para dar-lhe um ângulo de declínio em direção às prateleiras .
2
Adicione um " quente "quantidade up de peso à barra. Por favor, note que a maioria das pessoas que nunca realizaram declínio banco não pode executar este exercício com a mesma quantidade de peso que eles usam para um supino plano . Se você se aquecer no supino plano com 135 quilos, use £ 95 para se aquecer para a imprensa de banco do declínio .
3
Sente-se no topo do banco , ajuste seus tornozelos e pés dentro das capturas de segurança e reclina para trás até que sua volta é plana contra a superfície da bancada .
4
Segure a barra com as mãos na mesma distância que você colocá-los na realização de um apartamento supino. Levante a barra para fora das prateleiras e manobrá-lo até que ele esteja em uma linha vertical acima do seu esterno.
5
Abaixe o peso com uma força controlada até tocar o peito. Faça uma breve pausa e , em seguida, pressione o peso para cima com uma força controlada até que você bloquear os cotovelos . Tente fazer os movimentos para baixo e para cima levar cerca de três a cinco segundos cada, e não saltar o peso do seu peito .
6
Repita por 4-7 mais repetições . Descanse 30 segundos a um minuto e , em seguida, repita o procedimento para outro conjunto . Adicione peso se for o caso . Completar pelo menos cinco séries de cinco repetições cada .
Declínio halteres Flyes
7
Punho de um par de halteres , um em cada mão. Como você usar pesos pesados , você pode precisar de um amigo ou parceiro de treino para entregar-lhe os halteres .
8
Sente-se no topo do banco declínio ou o banco com o bloco de madeira por baixo do extremo . Deslize seus pés dentro das capturas de segurança do banco do declínio . Embreagem os halteres ao seu peito e deitou-se até a sua volta é plana contra o banco.
9
Imprensa os halteres para cima até que você bloquear os cotovelos . Mantenha as mãos em linha com o seu peito e use um movimento controlado para reduzir ambas as mãos em um arco até seus punhos são apenas abaixo do nível do seu peito. Se você já fez isso movimento corretamente , seu corpo vai se assemelhar a uma cruz.
10
Contraia os músculos do peito para puxar os halteres de volta através do arco e para a posição inicial acima de seu peito . Usar um movimento controlado que leva de três a cinco segundos para terminar o arco descendente e o arco de retorno para cima . Repita este movimento arco de quatro a sete mais repetições .
11
Largue os halteres no chão ou ter o seu parceiro de treino levá-los de você. Depois de descansar por 30 segundos a um minuto , repita outro conjunto , avançando para halteres de peso maior se o desejar. Completa 5-8 conjuntos de 5-8 repetições cada .