Como obter um pacote de seis através do treino Ab Ripper X ( P90X )

Abs . Abs . Abs .. Todo mundo está obcecado com a obtenção de um pacote de seis dias de hoje. Embora não existe um método rápido para chegar ao seu objetivo , p90x é uma maneira de chegar lá. A parte Ab Ripper X dos exercícios P90X esculpe os abs através de exercícios extenuantes . E os resultados mostram ! Agora é hora de me explicar como ele é feito. Coisas que você precisa
Exercício Mat
Toalha
muita água
algum tempo de descanso entre
um camarada do exercício (opcional)
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primeiro exercício da rotina : In & Outs (25 repetições) In & Outs é um treino core. Isso significa que o exercício fortalece mais do que apenas o seu abs. Suas mãos são colocados perto de suas nádegas para suportar o seu peso. Suas pernas são colocados juntos, como você traga os joelhos até o peito o mais perto que podemos ir. Você vai sentir isso em suas coxas também. Eu senti meus músculos formigar nas minhas costas também. Velocidade moderada . . Deve levar cerca de 25 segundos
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Segundo Exercício: Bicicletas ( movimento para a frente ) Bicicletas envolve rotação de suas pernas , como o movimento de uma bicicleta. Você realmente vai se sentir uma queimadura em suas coxas com este exercício . Variação do exercício é levantar os braços , o que aumenta o equilíbrio para a rotina. 25 repetições
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terceiro exercício : . Bicicletas Reverso ( movimento inverso) Bicicletas inverso é o mesmo movimento como no passo 2, no entanto, o movimento contrário ( rotação para trás) . Até agora , se esta é a sua primeira vez fazendo este exercício , as pernas vão se sentir como mingau. 25 repetições
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quarta Exercício: . Crunchy FrogCrunchy Frog é um exercício de combinação em que seus braços estão estendidos aberta como a natação curso de borboleta para o copo de joelhos que você estará trazendo em direção ao seu peito . Este é um treino núcleo também. Lembre-se de esticar os braços esticados , como você se estendem para fora a partir de seu curso. 25 repetições . Se você precisar de fazer uma pausa , esta etapa seria um bom tempo. Tudo bem se isso é o mais longe que você vá pela primeira vez. Para aqueles que podem continuar , vá para o passo 5
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Quinto Exercício: . Cross-Leg/Wide Perna Sit- ups.Sit baixo indiano style.Easier Variação . Estender Pernas de posição em um Y- Shape. Tenso seu abs como você levantar o braço para o teto. Mantenha sua cabeça e pescoço para cima em direção ao teto e não em direção a suas pernas. Isso protege você de esticar o pescoço . Quando você está para cima , estenda os dedos para os dedos dos pés (ou no chão ) . Retorno de volta para sua posição de origem. Essa é uma repetição. 25 repetições . Isso vai demorar um pouco , por isso agora é um bom momento para fazer algumas rupturas de água no meio
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Sexto Exercício: . Fifer Scissors.Extend uma perna o mais reto possível um pouco acima do chão, e a outra perna para cima para apontar para o teto. A cada segundo trazer as pernas para baixo , de modo que cada um vai tomar a posição da outra perna . Portanto , sempre haverá uma perna que é direto para o teto , com uma perna reta, paralela ao chão . Faça este exercício de acordo com Tony Horton cue ( link do youtube na parte inferior para o exercício) . É cerca de 25 repetições
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Sétimo Exercício: . Rocha Hip Raise.Have e os pés juntos pelos fundos de seus pés como aperto as palmas das mãos . Levantar as pernas para cima , com os joelhos até o peito. A chave é o lugar onde você apontar os dois pés para o teto para obter esse umph extra para o seu abs
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Oitavo Exercício: . Pulso UPSBoth pernas são retas para o teto. Levante como se você estivesse tentando pousar seus saltos no teto. Tente não balançar muito. Você pode querer amortecer sua parte inferior das costas com um travesseiro , pois o retorno para o chão depois de cada representante pode ser difícil ( experiência pessoal)
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Nona Exercício: V-Up/Roll-UpLie em frente na chão. Levante o tronco até a fazer um toque do dedo do pé , e como você lentamente abaixe-se trazer suas pernas lentamente , mantendo-os em linha reta. Quando o tronco voltou à posição original, com os pés no ar, trazer os braços para cima em um dedo do pé toque mais difícil ( porque os dedos são no ar , não no chão) . Retorne à posição de bruços. Essa é uma repetição. ( Veja o vídeo para mais orientação )
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Décimo /Exercícios : Eleventh . Oblique V- UpsLie de um lado, mão atrás da cabeça . O peso deve ser colocado em seu quadril e bumbum. A outra mão na frente do seu corpo para o equilíbrio. Traga o seu corpo de uma forma onde o cotovelo da mão atrás da cabeça atinge o seu joelho como sendo levantadas . Essa é uma repetição. 25 repetições dessas. Repita do outro lado (para manter o seu abs procurando uniformemente funcionou )
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Twelfth Exercício: . Perna ClimbsRaise as pernas para cima , como você fez no Hip Rock n Levante . Traga uma perna para baixo para que o calcanhar é tão perto de seu bumbum possível. Do mão agarra -se a perna de seu dedo do pé , toque em pé, e voltar para baixo . Por esta altura, os seus músculos devem estar no seu limite. ( . Honestamente, eu pular esta etapa de muitas vezes, porque eu não me sinto muito dele /muito cansado )
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último passo : Mason Twist ( meu favorito) Fecho as mãos em um punho no meio de seu corpo. Traga seus pés acima do chão. Comece com o punho apertou atingir um lado do chão , toque nele , e trazer punho sobre para o outro lado do corpo e toque o chão, voltar à sua posição original. Essa é uma repetição. Faça 30 repetições . Para seguir Tony você terá que fazer um bônus de 10 repetições ( Se você ainda tem isso em você ) . Feito !
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Faça este treino todos os dias, ou o mais rápido possível se você estiver muito ocupado. Você vai se sentir dor em dias, me sinto mais forte em cerca de uma semana , ver os resultados em poucas semanas. Se você realmente colocar no trabalho , você não vai se arrepender! Aproveite.