Dwayne ‘The Rock’ Johnson e sua rotina física ‘hard rock’ | Playo

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The Rock dispensa apresentações. Aqui está a rotina de Dwayne Johnson the Rock.

Dwayne “The Rock” Johnson nasceu em uma família de wrestling profissional em 1972, vamos descobrir sua rotina. Uma lesão encerrou sua carreira no futebol universitário, então ele entrou no ringue com a Word Wrestling Federation. Como “The Rock, ”Ele rivalizou com o lutador Steve Austin e ganhou o título dos pesos pesados da WWF seis vezes.

Johnson transformou sua fama no wrestling em uma carreira cinematográfica incrivelmente bem-sucedida, aparecendo em projetos como Viagem à Ilha Misteriosa, Hércules, G.I.Joe, O retorno da múmia, Fada dos Dentes, Rápido & Furioso , San Andreas e Baywatch.

Futebol americano, Wrestling e filmes são bestas diferentes ...

Quando você é um atleta que virou ator e já tem um físico idolatrado por milhões ao redor do mundo, você pode pensar que seria fácil descansar sobre os louros. Não é assim com Dwayne Johnson.

Se há uma coisa que a vida ensinou ao ex-jogador de futebol vencedor do campeonato nacional, é que você só consegue o que está disposto a investir. É por isso que ele dedica tanto tempo e energia para se certificar de que está no auge físico quando entra no set de filmagem.

“Para funções diferentes, minha condição e treinamento e dieta se alteram, ”Afirma Johnson. “Dependendo da função, realmente ditará o tipo de treinamento que eu faço. Para ‘Hercules, 'Era uma dieta de 22 semanas, enquanto para ‘G.I. Joe:Retaliação 'foi sobre uma dieta de 14 semanas, e para ‘Pain &Gain’ eu queria sair parecendo volumoso, grande, e perigoso, então nós ajustamos de acordo.

Plano de dieta:

Nas palavras de Dwayne Johnson, “Eu tenho carboidratos em todas as refeições, então há sempre um equilíbrio de proteínas, carboidratos, e gorduras. Então, parte do meu regime diário é minha glucosamina e também uma infinidade de multivitaminas. Então eu tenho glutamina, aminoácidos de cadeia ramificada, condroitina, e um batido de proteína por dia, que bebo após o treino. ”

Precauções:

- Estamos falando sobre The Rock aqui, então não esperamos que a maioria das pessoas faça os mesmos pesos que ele.

- Esses treinos têm uma grande quantidade de volume de trabalho, portanto, certifique-se de pegar um peso que possa suportar durante as repetições e séries designadas. Considere isso antes de pegar os pesos, e acompanhe o seu desempenho à medida que faz cada exercício para saber se deve adicionar ou remover peso na próxima vez que fizer o exercício.

- Nos casos em que Johnson usa algum equipamento específico, notamos como tal, e incluiu algumas alternativas que você pode usar.

Se você vai tentar esses exercícios com o estômago vazio, provavelmente não é uma má ideia suplementar o meio do treino com alguns carboidratos para garantir que seus músculos tenham o glicogênio de que precisam para superá-los.

Treino “Alternativo”:

Treino 1:‘Rock’ para trás

1 braço Lat Pulldown
3 séries x 15 repetições
Johnson usa uma máquina Hammer com alças independentes para cada mão para isolar cada lado de suas costas. Se você não tiver uma máquina semelhante, você pode fazer um menu suspenso de cabo com um braço.

Pulldown de cabo reverso
5 séries x 12 repetições
Descanse 30 segundos entre as séries.
Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para você (supino).

Fileira do haltere com um braço
3 séries x 12 repetições
Faça uma pausa no início de cada repetição por 2 segundos.

“Charles Glass-Style” Hammer High Row
4 séries x 12 repetições
Em uma fileira alta no estilo Charles Glass, segure os halteres na frente de sua cintura em uma pegada de bruços (de forma que as palmas fiquem voltadas para você) e levante-os até a altura do peito.

Superconjunto:4 séries x 12 repetições
A. Linhas de cabo de garra larga (use a barra suspensa)
B. Pulôveres de corda
Descanse 45 segundos entre os superconjuntos.

Extensões de costas (hiper) com mãos atrás da cabeça:3 séries x 15 repetições
Certifique-se de ir devagar neste movimento. Não vá muito além de uma coluna neutra - sua parte inferior das costas terá um treino perfeitamente bom sem jogar seu torso para cima.

Dumbbell encolhe os ombros
4 séries x 20 repetições

Treino 2:Peito ‘Rock’

Standing Cable Flye
7 séries x 15 repetições
Descanse 30 segundos entre as séries.

Incline Flye
4 séries x 12 repetições
Nota:Johnson usa uma máquina Star Trac, o que garante que a resistência está vindo de um ângulo consistente. Você pode simular isso em um banco inclinado com cabos:Configure o banco em uma inclinação, e, em seguida, incline os cabos para que fiquem perpendiculares ao seu torso.

Prensa inclinada com um braço (alternando de extensão total)
3 séries x 10 repetições
Nota:Johnson usa uma máquina de prensa inclinada com força de martelo, mas você pode simular com halteres, cabos, ou uma máquina semelhante que permite prensas com um braço.

Flat Dumbbell Press (palmas voltadas uma para a outra)
3 séries x 12 repetições

Superconjunto de tórax:4 séries
A. Flat Dumbbell Flye (12 repetições)
B. Flexões até o fracasso
Descanse 45 segundos entre os superconjuntos.

Treino 3:'Rock' Pernas

Ponte Barbell Glute
4 séries x 12 repetições (mantenha a última repetição por 10 segundos)

Extensão de perna única
3 séries x 20 repetições

Leg Press
4 séries x 25 repetições
Descanse 90 segundos entre as séries.

Walking Lunges
3 séries x 24 repetições

Leg press vertical
3 séries x 20 repetições
Descanse 60 segundos entre as séries.

Cachos de perna deitada com uma perna
4 séries x 15 repetições
Se sua academia não tiver uma máquina de flexão de pernas deitada, você pode substituí-lo por uma flexão de perna sentada padrão.

Glute-Ham Raises
4 séries x 8-12 repetições

Página 2:Dwayne Johnson's “Inside Iron Paradise” Treino

Treino “Inside Iron Paradise” de Dwayne Johnson

Treino:'Rock' Peito / Tríceps

Peito:

Prensa Inclinada com Força para Martelo
4 séries x 8-12 repetições

Incline Haltere Flye
3 séries x 8–10 repetições

Imprensa plana de força de martelo
3 séries x 8-12 repetições

Flat Dumbbell Press (palmas voltadas uma para a outra)
3 séries x 8-12 repetições
Faça 3 repetições parciais no final das duas últimas séries.

Mergulhos com correntes pesadas
3 conjuntos até a falha
Faça 5 repetições parciais no final de cada série.

Tríceps:

Pushdowns de aperto reverso
7 séries x 8-12 repetições
Use uma barra curvada (também conhecida como a barra angular, em vez de uma barra reta).
Segure a barra com as mãos (supino), de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o teto no início do conjunto.

Trituradores de crânios
3 séries x 8-12 repetições

Mergulhos da máquina
3 séries x 8-12 repetições

Extensão aérea de tríceps com corda
7 séries x 8-12 repetições
Johnson faz este exercício com a polia atrás da cabeça.

Treino 2:"Rock" para trás / bíceps

Costas

V-Bar Lat Pulldown
4 séries x 8-12 repetições

Linha Dobrada de Punho Inverso
4 séries x 8-12 repetições
Use uma barra curvada. Segure a barra com uma pegada por baixo (supina).
Segure a barra por 2 segundos em seu umbigo pelas últimas 4 repetições

Linha do haltere com 1 braço para baixo do quadril
2 séries x 8-12 repetições

Linha do haltere de 1 braço para a caixa torácica superior
2 séries x 8-12 repetições

Fileira de cabo baixa
3 séries x 8–10 repetições
Use uma barra em V

Superconjunto:7 séries de 8–10 repetições
A. Lat Pulldowns
Johnson puxa a barra atrás do pescoço, mas tenha cuidado com esse movimento - ele pode causar algum estresse nas articulações dos ombros. Certifique-se de ter excelente mobilidade do ombro antes de tentar um puxão atrás do pescoço.
B. Extensões traseiras (faça as últimas 3 séries até a falha)

Bíceps

Curvas de cabo baixas
7 séries x 8-12 repetições
Use a barra curvada (não a barra reta).
Descanse 30 segundos entre as séries.

Cachos de Pregador de Máquina
3 séries x 8-12 repetições
Faça 4 repetições parciais no final das últimas 2 séries

Frente Double Bicep Curls
3 séries x 10-15 repetições
Johnson faz isso em uma máquina de cabo usando a polia alta, mas você pode substituir por halteres, se necessário.