Como Warm Up Interior Antes de correr ao ar livre

Inverno corrida é ótimo para ficar em forma e aproveitar o frio. Como as temperaturas exteriores cair , torna-se crucial que você realizar uma pré- corrida de aquecimento que aumenta a temperatura interna dos seus músculos . Manter os músculos quentes mantém relaxado, que por sua vez ajuda a preservar a biomecânica adequada , se os seus músculos estão frios , eles vão apertar automaticamente e tremer , num esforço para preservar o calor. Qualquer tensão muscular compromete seu ritmo natural de corrida e diminui a sua eficácia, de acordo com a Sports Injury Clinic . A 10 minutos interior warm-up pode prepará-lo para o exterior . Coisas que você precisa
Correndo roupas
Tênis
escadas , 6 - a plataforma de 8 polegadas ou caixa de leite
relógio ou cronômetro
Show Mais instruções

1

Realize dois minutos de marcha descalça. Aumente a flexibilidade pré- corrida de seus pés em pé e equilibrando-se facilmente para a frente de seus pés , e não em direção aos calcanhares . Realize dois minutos de uma marcha exagerada sacudindo alternadamente os pés fora do chão, com os dedos dos pés apontando para baixo . Enfatizar a flexibilidade do pé e poder; empurrar o chão através de seu antepé e dedos como se estivesse usando todos os músculos do pé minúsculo único , passe rapidamente a articulação do tornozelo e apontar duro. Os dedos dos pés devem mover-se apenas 2 ou 3 centímetros do chão . Terra através de seus dedos e antepé , e apenas tocar levemente os calcanhares para baixo.
2

Fazer dois minutos de joelho levanta bumbum com chutes . Ainda com os pés descalços , para no minuto seguinte, aumentar a altura dos seus passos de marcha . Este aquece e estica suas quadril, coxa e glúteos músculos. Mantendo a sua acção pé rápido , aumentar gradualmente a sua elevação de joelho até que as coxas tornam-se paralelos ao chão a cada passo. Para o minuto seguinte , alternadamente chutar os calcanhares na direção dos glúteos . Isso ativa seus tendões . Comece de baixo e, gradualmente, aumentar a sua altura chute. Seus calcanhares realmente não tem para alcançar seus glúteos , mas o processo de pensamento ajuda a contrair e relaxar os tendões .
3

Realize dois minutos de step- lúpulo. Coloque seus sapatos , posicione-se na frente de uma escada ou pisar plataforma - uma caixa de leite empurrado contra a parede está bem - e colocar um pé no degrau . Transfira o peso para a frente sobre o pé , e só usar a perna para saltar para cima, diretamente acima da plataforma. Você pode começar com uma muito baixa hop ; pousar através desse mesmo pé , passo para trás , mude pés e continuar. Trabalhar em um ritmo. Com a prática, você pode aumentar a força para que você saltar completamente fora da etapa em pleno ar. Terra no mesmo pé, através dos dedos dos pés, e de maneira tão calma e controlada possível.
4

Ir de duas pernas por dois minutos. Isso pode se tornar muito árduo , por isso mesmo ritmo . Comece com saltos , de duas pernas curtas, não superiores a 3 a 4 centímetros , por 30 segundos. Em seguida, aumentar a sua altura do salto por mais 30 segundos . Em seguida, executar saltos de uma perna só , alternando as pernas depois de 30 segundos. Se necessário , faça uma pausa para recuperar o fôlego ou restaurar o seu equilíbrio.
5

Correr no lugar. Isso vai consumir os últimos dois minutos do seu warm-up . Suplentes de 15 segundos crises de esforços fáceis e difíceis . Isso permitirá que os períodos de recuperação curtos ainda trazer as pernas de corrida até a velocidade , você vai passar sem problemas de funcionamento indoor para outdoor correndo soltas com os músculos quentes, vibrando , que são preparados para o trabalho duro
< br. >