9 componentes de um programa fantástico de cuidados com o braço para arremessadores

Um lançador tem que cuidar de seu braço.

Se você clicou neste artigo, provavelmente já sabe disso. Meu objetivo com esta peça é fazer você reavaliar seu programa de cuidados com o braço. Você realmente precisa se concentrar em “cuidados com o braço” ou seu foco deve ser mais em cuidados com o corpo inteiro ? É importante lembrar que o corpo é uma grande corrente, e um elo ruim nessa corrente pode causar efeitos negativos que reverberam por todo o corpo.

Com isso em mente, aqui estão nove coisas que um programa fantástico de cuidados com o braço deve realizar.

1. Obtenha uma postura adequada

Se você tirar alguma coisa deste artigo, torne-o assim. A postura é o maior indicador de falhas de movimento e lesões potenciais. Sua posição postural estabelece a base para tudo o mais sobre o qual falarei neste artigo. Se você não consegue ficar em uma boa posição, não pode esperar realizar movimentos atléticos poderosos (como lançar uma bola de beisebol) em uma boa posição.

A má postura prolongada pode levar a falhas de movimento, que podem causar lesões. Realizar o trabalho de cuidados com o braço com má postura é como lavar seu carro com água suja - pode ajudar a tirar um pouco da lama mais óbvia do carro, mas você não está abordando a raiz do problema.

2. Aprenda a respirar

A respiração e o foco em como respirar corretamente estão começando a fazer parte dos programas de força e condicionamento. Os atletas de beisebol costumam ter o problema de adotar uma postura baseada na extensão. Uma das melhores coisas para neutralizar isso é incorporar padrões respiratórios adequados. Ensinar a respiração adequada pode ajudar a reduzir o alargamento das costelas e a hiperextensão lombar. Ambos podem afetar negativamente o posicionamento da bola e da cavidade no ombro, colocando o atleta em maior risco de lesão.

O levantamento de quadril 90-90 é um ótimo exercício para aprender a respirar melhor.

3. Restaurar rotação escapular para cima

Um atributo de todo arremessador saudável é a rotação escapular ascendente boa e adequada. Infelizmente, à medida que o volume de lançamento aumenta, a rotação escapular para cima diminui. É necessário interromper o lançamento para resolver esse problema e incorporar exercícios que ajudem a restaurar uma boa rotação para cima.

Os slides da parede, um exercício retratado nas fotos abaixo, são ótimos para isso:

4. Traga a pelve de volta à posição neutra

Este ponto se refere aos números 1 e 2, mas a pélvis e como ela está posicionada podem dizer muito sobre a saúde futura de um jogador de beisebol. Conforme a temporada avança, a maioria dos jogadores de beisebol desliza para uma posição anterior inclinada. Pense nisso como alguém tentando cutucar seu traseiro. Esse mau posicionamento pode causar vários problemas, desde hiperextensão lombar até mau posicionamento escapular. Uma articulação mal posicionada pode afetar negativamente as articulações abaixo e acima dela, portanto, certifique-se de corrigir o mau posicionamento da pelve. Este artigo detalha várias etapas que um atleta pode realizar para combater a inclinação pélvica anterior.

5. Torne os Lats fortes e flexíveis

Os jogadores de beisebol têm uma relação de amor / ódio com os lats. Por um lado, você precisa do lats para ajudar a transferir a força da parte inferior do corpo para a parte superior. Os melhores arremessadores são capazes de realmente ativar seu lats durante o parto. Por outro lado, dorsais excessivamente poderosos podem colocar a parte inferior das costas e ombros do arremessador em uma posição vulnerável. Lats deve ser forte e ativo, mas também flexível e móvel. O lats deve ser tratado se você deseja otimizar seu desempenho e prevenir lesões.

As mobilizações da coluna torácica de banco, mostradas nas fotos abaixo, promovem a extensão torácica e produzem um bom alongamento no lats:

6. Fortaleça o manguito e aumente a amplitude de movimento ativa

A rotação externa do ombro e a rotação interna do ombro são o que a maioria das pessoas pensa quando se trata dos cuidados tradicionais para o braço. Eles são muito importantes, mas acho que nós, como treinadores e jogadores, também devemos apreciar o que ocorre durante a temporada. É quando a rotação externa é frequentemente ganha e a rotação interna é frequentemente perdida. Mais rotação externa não é necessariamente ruim, mas se ocorrer muito, os lançadores se afastarão de sua amplitude de movimento (ROM) ativa e mergulharão em sua ROM passiva. É aqui que a taxa de lesões pode aumentar.

Trabalhe na rotação externa e na rotação interna não apenas para fortalecer o manguito rotador, mas para aumentar a amplitude de movimento ativa em ambos os movimentos. Esta peça oferece um ótimo guia para avaliar e melhorar sua própria mobilidade do ombro.

7. Estabeleça uma amplitude de movimento suspensa sólida

A projeção da flexão acima da cabeça pode nos dizer muito sobre qualquer atleta - especialmente jogadores de beisebol. Se você não pode ir acima da cabeça sem padrões de compensação, você não pode lançar uma bola de beisebol sem padrões de compensação. A amplitude limitada de movimento acima da cabeça pode significar falta de mobilidade da coluna torácica, a incapacidade de inclinar posteriormente as escápulas, músculos retos ou tecidos moles rígidos na frente do corpo (como peitorais / deltóides). Todos esses problemas podem levar a um ombro doentio se não forem tratados antes do início do lançamento.

8. Realize exercícios inteligentes

Pense sobre os exercícios que preparam seu braço para o sucesso em relação aos outros pontos que mencionei neste artigo. Em vez de uma prensa de bancada, os push-ups podem ser uma opção melhor. Em vez de uma prensa de barra suspensa, uma prensa Kettlebell de braço único meio ajoelhado pode ser uma opção melhor. Entenda o que todo o seu corpo precisa ter para um cuidado de braço de qualidade e elabore sua seleção de exercícios em torno dessas necessidades. A sua seleção de exercícios afeta negativamente coisas como postura, posicionamento das costelas, função e posicionamento escapular, posição da pelve, função lat, rotação externa e interna do ombro e amplitude de movimento acima da cabeça? Se isso acontecer, você pode querer reconsiderar algumas coisas em sua rotina.

9. Não jogue o ano todo

Está bem documentado que os arremessadores que lançam durante todo o ano correm um risco muito maior de sofrer uma lesão. Se você não tirar uma folga, será impossível resolver todos os problemas que descrevi neste artigo. Você não pode corrigir a rotação escapular para cima se ainda estiver jogando. Tire um tempo para corrigir os desequilíbrios e perdas de movimento que se acumularam em seu corpo durante a temporada.

Crédito da foto:bmcent1 / iStock

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