10 ideias para exercícios de inverno sem desculpas

Parece que foi ontem que você estava em um parquinho fazendo flexões de shorts depois da corrida do meio-dia, e hoje, é 32 graus. Há um motivo pelo qual a canção de natal chama esse clima de "terrível".

Você pode ser perdoado por não pular porta afora para enfrentar a neve derretida, granizo e cinza para chegar ao ginásio. Mas enquanto você se adapta ao frio, você pode fazer mais pelo seu corpo do que um conjunto de 12 caracóis de queijo no sofá.

Na verdade, o exercício pode realmente ser a cura para os seus blas de inverno. O exercício pode ajudar a evitar o transtorno afetivo sazonal, o que pode fazer você se sentir bem o suficiente para voltar à academia. Então, nos dias em que a academia parece estar a um milhão de quilômetros de distância, mantenha-se ativo com essas 10 sugestões.

1. Pule na onda de (resistência)

As bandas de resistência permitem que você faça quase qualquer exercício, qualquer lugar, com resistência externa que é diferente dos halteres padrão.

“A banda oferece resistência variável - quanto mais ela se estende, quanto mais desafiador for, ”Diz Brett Klika, um treinador de força em San Diego e co-fundador do SPIDERfit. Klika usa a superband com seus clientes adultos e sugere começar com esses três exercícios.

• Standing Band Press: Deslize a faixa pela fresta de uma porta aberta e dê um nó na extremidade. Feche a porta quando o nó estiver próximo ao seu peito. Afaste-se da âncora e entre na banda para que fique sob suas axilas. Pegue a faixa com as duas mãos perto dos ombros. Empurre a banda para frente como se estivesse socando com as duas mãos.
  
• Band Row: Saia do laço da banda e fique de frente para a banda ancorada. Segure a faixa em cada mão com os braços esticados na frente do peito e as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre os cotovelos para trás e perto das laterais do corpo para puxar a faixa em direção ao peito.
  
• Agachamento com resistência: Remova a banda da âncora, desamarre o nó e coloque a faixa no chão. Fique em pé com os pés no topo da pulseira de forma que forme um anel ao redor dos sapatos. Pegue a ponta solta com as duas mãos e puxe a faixa de forma que suas mãos fiquem em seus ombros. Nesta posição, a banda deve estar esticada. Empurre os quadris para trás para se agachar até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão.
  

Ou se você precisa de um pouco mais de motivação e um pouco menos de intensidade em seus treinos, tente o Método LIT, que significa treinamento de baixa intensidade. Seus kits LIT apresentam 13 vídeos de treino de 30 minutos, uma banda de resistência, uma banda bootie, um rolo de espuma e uma bola de lacrosse.

2. Jogue videogame enquanto queima gordura

Se você leu um artigo sobre fitness na última década, você está ciente de que constatou-se que o cardio-intervalo queima mais gordura do que é fácil, corrida constante. Mas não é melhor do que caminhar. Em um estudo de 2014 da revista Obesity, os pesquisadores concluíram que os intervalos de alta intensidade eram mais eficientes em termos de tempo do que "exercícios contínuos, ”Mas não melhor na redistribuição de gordura. Muitos atletas magros juram andar, ou cardio em “estado estacionário de baixa intensidade” (LISS).

E um grupo descobriu uma maneira de usar os benefícios do cardio LISS para transformar uma atividade normalmente sedentária em saudável:Eles jogam videogame enquanto caminham na esteira. Semelhante a mesas de esteira que estão surgindo nos escritórios, esses jogadores encontraram uma maneira de tornar seu entretenimento mais saudável - e exercícios leves mais divertidos.

“Estar em uma esteira pode ser chato, mas jogar um jogo não é, ”Diz Sri Benson, o fundador do fórum do Reddit sobre jogos em esteira. A psoríase de Benson tornou muitas formas de exercícios levemente dolorosas para ele, mas os jogos na esteira o ajudaram a ficar em forma. E ele não está sozinho:um membro do fórum perdeu 30 quilos caminhando enquanto jogava.

Se você tiver espaço, verifique o Craigslist para uma esteira grátis - alguém está sempre dando uma - e comece com um jogo que não seja muito cheio de ação, diz Benson. Muitos jogadores que começam em esteiras têm problemas com “drift, ”Onde eles se movem para a direita e para a esquerda com o personagem enquanto caminha. Um jogo de quebra-cabeça ou RPG pode ajudar a eliminar isso no início, enquanto você se acostuma a jogar enquanto caminha.

3. Experimente uma rotina de condicionamento de condenados

Acha que está espremido em uma casa pequena demais para um treino? Tente uma cela de prisão, onde centenas de presidiários passam seu tempo com exercícios de peso corporal. Em 2013, depois de quatro meses atrás das grades, um ex-presidiário postou seus resultados no Reddit, e eles se tornaram virais por um bom motivo.

Você não tem que perder tempo para obter seus resultados, no entanto. Ele postou a rotina de peso corporal que usou para atingir seu físico talhado. Experimente o treino de perna dele para uma sessão caseira da parte inferior do corpo que o deixará sem fôlego (ou tente o treino MAIS FORTE de LIVESTRONG.COM acima). Execute oito séries de cada um dos seguintes:

• 30 agachamentos
  
• 20 investidas (cada perna)
  
• 4 agachamentos com pistola assistida (segure no batente da porta)
  
• Termine com cinco conjuntos de 40 burpees.
  
• Então tire uma soneca.
  

4. Balance um Kettlebell o dia todo

Em seu caminho para se tornar um dos maiores jogadores de futebol universitário da história - e um dos homens mais saudáveis ​​do mundo - Herschel Walker é famoso por não levantar pesos. Em vez de, o running back diz que fez milhares de flexões, cadeira baixa e abdominais todas as noites durante os comerciais de seus programas de TV favoritos.

Pat Flynn sugere uma abordagem semelhante para perda de gordura extra, mas com um exercício diferente:o balanço do kettlebell. Flynn, o fundador do Chronicles of Strength e amante do balanço do kettlebell, diz que 300 repetições do exercício, realizada em séries de 10 a 50 repetições ao longo do dia, ajudou seus clientes a queimar gordura.

E não é à toa:esse é um programa de treinamento intervalado. Para aqueles experientes com o swing, Flynn sugere o uso de um kettlebell de 24 quilos (53 libras) para os homens e um kettlebell de 16 quilos (35 libras) para as mulheres.

Ele não o recomenda como um programa de treinamento completo, Contudo. Flynn diz que o protocolo 300-swing é como "molho apimentado" para seu prato diário de fitness, o que significa que deve ser usado com moderação, além de sua rotina de exercícios regulares.

5. Atualize seu treino isométrico

Se você já tremeu durante os últimos 10 segundos sentando na parede ou na prancha, você não precisa se convencer de que pode desafiar seus músculos sem se mover. Exercícios isométricos como esses podem ajudar com estabilidade e força.

Mas a maioria das pessoas que fazem pranchas as fazem há tanto tempo que não são mais desafiadoras, e eles acabam sentando na parede em uma posição que não se traduz em agachamentos tradicionais (ou seja, com canelas e torso verticais). Melhore em ambos os exercícios com essas atualizações.

• Substitua a parede com um agachamento isométrico. Em pé com os pés na largura do quadril, empurre seus quadris para trás para abaixar seu torso, mantendo o peso nos calcanhares. Desça até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Mantenha esta posição por 30 segundos ou mais. Se você tiver problemas com o equilíbrio, faça o exercício perto de um batente de porta, tocar ou agarrar levemente a estrutura se você perder o equilíbrio.
  
• Experimente estocadas isométricas. Dê um grande passo à frente e mergulhe na posição mais profunda da estocada que puder segurar, idealmente com ambas as pernas formando ângulos de 90 graus nos joelhos, seu torso alto e peito para cima. Mantenha esta posição por 30 segundos, e, em seguida, mudar de lado.
  
• Amplie sua prancha desafiando seu equilíbrio. Tente segurar a prancha de 10 a 15 segundos com apenas um pé no chão, em vez de ambos, certificando-se de manter os quadris nivelados o tempo todo. Ainda é muito fácil? Em vez do topo de uma flexão, tente o fundo. Abaixe o peito em direção ao chão, dobrando os cotovelos, mas não pressione para cima. Segure esta posição pelo tempo que puder.
  

6. Suba as escadas

Mesmo que você não tenha pedido nenhum dos equipamentos domésticos listados acima, você pode já ter algum - as escadas. Eles não podem criar resistência, mas os risers criam mudança de nível, usar a força da gravidade para tornar os exercícios com peso corporal mais cansativos. Ou podem tornar certos exercícios menos desafiadores. Experimente essas variações de exercícios em suas escadas (ou substitua por um banco ou cadeira)

• Flexões: Se flexões de alcance total no chão forem muito difíceis para seu nível atual de condicionamento físico, use as escadas para uma progressão melhor do que cair de joelhos. Coloque suas mãos em um degrau e faça suas repetições. À medida que cada etapa se torna muito fácil, desça um degrau com as mãos para progredir no exercício. Se você já consegue fazer flexões no chão, coloque os pés na escada para tornar o movimento ainda mais difícil.
  
• Agachamento dividido búlgaro: Os passos também podem ser usados ​​para progredir uma estocada até um agachamento dividido com o pé traseiro elevado (ou búlgaro). Coloque um pé atrás de você no primeiro ou segundo degrau da escada e mantenha o outro pé na frente para que você fique em uma posição semelhante a uma estocada. Mantendo seu torso ereto, empurre os quadris para trás e dobre o joelho da frente para descer em um agachamento dividido. Pressione o calcanhar da frente para voltar à posição inicial.
  
• Outras opções: Torne uma prancha lateral mais desafiadora empilhando seus pés na segunda etapa, use as escadas para subir os degraus (segurando pesos, se os tiver) ou simplesmente suba as escadas. Crie um intervalo instantâneo subindo rápido e forte, e depois voltando para baixo. Execute intervalos de seis a 12 escadas.
  

7. Ligue a máquina Wayback

O YouTube tem uma variedade infinita de ioga, Pilates, HIIT e outros vídeos de exercícios, mas também tem uma categoria de treino que o colocará em movimento e colocará um sorriso gigante no seu rosto:os vídeos de treino como vistos na TV dos anos 80 e 90.

Aumente o abdômen de 8 minutos, Pães de aço, Exercícios de Jane Fonda, um episódio de Bodyshaping ou Tae Bo. Os socos e chutes de Billy Blanks podem parecer tão constrangedores que você vai querer dançar junto no porão, mas aquele híbrido de dança e caratê vai fazer você sorrir e suar - uma fantástica cura dupla para blas de inverno.

Leia mais:Os 19 modismos mais engraçados do fitness de todos os tempos:Onde eles estão agora?

8. Pegue uma toalha

Uma toalha velha ou de banho pode adicionar variedade e desafio ao seu regime de exercícios de peso corporal em casa e pode polir o chão no processo.

• Movimentação de deslocamento de deslocamento: Coloque uma toalha de mão dobrada sob os dedos dos pés e balance as mãos. Faça uma flexão nesta posição, e, em seguida, dê um passo à frente com a mão esquerda para que ela fique um pouco na frente do ombro esquerdo e a mão direita logo atrás do ombro direito. Execute outra flexão e mova sua mão direita para frente. A toalha sob os dedos dos pés deixará seus pés deslizarem enquanto você "caminha" com as flexões pela sala.
  
• Estocada reversa: Próximo, levante-se e coloque a toalha de mão sob o pé direito. Fique em pé e execute uma estocada reversa sem levantar o pé direito do chão. Use a toalha para deslizar o pé para trás enquanto desce até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Deslize de volta para o topo do movimento. Repita cinco a 10 vezes, e então mude a toalha para o pé esquerdo e repita.
  
• Trabalho de bíceps: Finalmente, divirta-se e use uma toalha de banho grande como uma faixa de resistência para realizar algum trabalho extra para seus bíceps. Coloque uma das pontas da toalha sob um pé e segure a outra ponta com a mão. Realize uma rosca direta de bíceps com a toalha como resistência. Se for muito fácil, coloque mais da toalha sob o pé para aumentar a tensão.
  

9. Experimente um treino de videogame

Os videogames não precisam ser um empreendimento sedentário. Mas se você não quiser montar uma esteira na sua sala (veja o slide 2), você ainda pode fazer bom uso do seu console de jogos. “Exergaming, ”Como a tendência foi apelidada, queima de 90 a 215 calorias em 30 minutos, dependendo da sua intensidade.

O tipo de jogo que você escolhe também afeta sua queima de calorias líquidas. Embora jogos como golfe e boliche estejam na extremidade inferior do espectro, jogos que envolvem dança, o boxe ou a calistenia irão maximizar seu tempo e gasto calórico.

Confira jogos como Nike + Kinect Training, Your Shape e Harley Pasternak’s Hollywood Workout no Microsoft Xbox 360 com Kinect; EA Sports Active 2, ExerBeat, Dance Dance Revolution no Nintendo Wii, e Everybody Dance and Fit in Six no Sony PlayStation 3 com Move.

10. Traga sua bicicleta para dentro de casa

Sempre quis pedalar com os profissionais? Ponha seu ritmo à prova com vídeos de ciclismo indoor que você pode fazer na sua sala de estar (desde que você tenha uma bicicleta ergométrica, claro). O Sufferfest é uma série de vídeos que apresenta filmagens oficialmente licenciadas de algumas das maiores corridas de bicicleta do mundo, incluindo Tour de France, Giro d'Italia e Campeonatos Mundiais UCI.

“Os ciclistas vão batalhar nas escaladas, apartamentos, paralelepípedos e corridas para ver quem consegue cavalgar mais forte e "sofrer" mais no caminho para a vitória, ”Diz David McQuillen, CEO do The Sufferfest. Em cada treino de 45 minutos, você vai queimar cerca de 400 a 600 calorias e terminar com a satisfação de completar uma corrida como Greg LeMond, Floyd Landis e Jan Ullrich.