Por que os artistas marciais não têm um desempenho ideal - Como o alongamento é a resposta

O artigo a seguir foi enviado para a Fight Quality por Josh do MMA Connecting.

Todos nós queremos os melhores movimentos ninja

Alongamento para muitos praticantes de artes marciais, eu mesmo incluído até muito recentemente, foi aquela parte chata da sessão que o treinador te fez fazer antes de darmos os socos / quedas / agarrões divertidos para os quais nos inscrevemos. Certo, sabemos que o alongamento é importante e nenhum de nós gosta de ficar sentado no sofá machucado e não ser capaz de fazer aqueles movimentos ninja malvados que amamos. Então vamos com o fluxo, dizemos aos nossos parceiros de treinamento e às pessoas em nossas vidas que a flexibilidade é crucial para as artes marciais, mas não estamos apoiando nosso bate-papo com nossas ações. Claro, vimos os profissionais na academia que caem direto nas rachaduras e quase faz seus olhos lacrimejarem só de vê-los fazer isso. Mesmo se você quiser conseguir isso um dia, para a maioria dos artistas marciais, sua flexibilidade tem um longo caminho para melhorar.

Então falamos sobre sua importância, mas temos metas de flexibilidade como com nossa força e condicionamento? Estamos planejando como vamos atingir essas metas de flexibilidade com sistemas de como chegar lá? Para a maioria dos artistas marciais, esse é o caso e eu também estava cometendo esse pecado. Antes de discutirmos maneiras de incluir essas metas em seu plano semanal com a mesma importância de coisas como obras na estrada e boxe de sombra, precisamos nos lembrar de por que e como devemos nos esforçar.

Por que os artistas marciais devem se alongar

Portanto, antes de começarmos a examinar quais tipos específicos de alongamento faremos para aumentar nossa flexibilidade para as artes marciais, primeiro queremos nos lembrar de por que a flexibilidade é importante e os princípios do alongamento a serem seguidos, para obtermos o máximo de nossas sessões.

• Previna lesões fortalecendo seus músculos e articulações
• Maior equilíbrio
• Trabalhe em sua propriocepção
• Mova-se com fluidez com maior amplitude de movimento
• Essa amplitude de movimento também ajudará na sua agilidade

A beleza de melhorar sua flexibilidade em um contexto de artes marciais é que isso melhora todas as coisas intangíveis que muitas vezes são negligenciadas quando não focadas especificamente nelas. Assim, você ficará melhor com o tempo se machucar menos, o que significa que você pode passar mais horas na academia. Maior equilíbrio e agilidade irão torná-lo mais rápido e mais nítido com o seu trabalho de pés. O aumento da amplitude de movimento significa que você pode entrar em posições que antes não conseguia enquanto lutava.

Como quebrar seu alongamento

O podcast de Joe Rogan tem sido uma fonte de treinamento e informações sobre a vida de grande parte da comunidade das artes marciais por vários anos. A qualidade dos convidados que ele tem no show costuma ser incomparável. No topo desses convidados no mundo das artes marciais está, é claro, Firas Zahabi, Treinador principal do ginásio Tristar em Montreal. Geralmente considerado um dos maiores e mais bem treinados treinadores de MMA de todos os tempos, sua discussão sobre como treinar de forma mais inteligente e não mais forte me fez elevar meu treinamento a novos níveis nos últimos 18 meses. Você pode assistir aqui, Eu não posso recomendar o suficiente.

Quando se trata de força e condicionamento, Zahabi recomenda que os lutadores façam dois tipos. Um é o condicionamento geral, enquanto o outro é específico do esporte. O lado específico do esporte é o que estamos mais familiarizados como artistas marciais, é a maneira pela qual treinamos para nos tornarmos melhores em nosso estilo de artes marciais escolhido. Contudo, focar em qualquer área de condicionamento levará a fraquezas em outras. Um bom exemplo disso é o fisiculturismo e o levantamento de peso. O supino é um dos movimentos de grande potência, onde o corpo humano é capaz de empurrar mais do que nosso próprio peso corporal. Este movimento usa nossos fortes músculos do peito e do braço, mas é sustentado por quatro pequenos músculos do ombro chamados manguito rotador. O movimento específico do esporte de supino pode levar a um desequilíbrio entre os músculos fortes em seu peito e braços com o manguito rotador, o que mais tarde pode levar a lesões. Com algum treinamento geral que incluiu trabalhar no manguito rotador adicionado ao plano de condicionamento de pessoas, então isso não seria um problema.

É importante, então, adotar essa mesma abordagem com nossa flexibilidade. Queremos fazer um treinamento geral de flexibilidade para não criar nenhum desequilíbrio em nossos corpos, garantindo que somos flexíveis e flexíveis. Somado a isso, queremos combinar nossa flexibilidade específica de esporte, os exercícios que nos levarão a dar chutes de cabeça com fluidez e a apertar a proteção de borracha sem pensar duas vezes.

Uma segunda parte da análise de Zahabi sobre como treinar de maneira mais inteligente é não treinar ao máximo em todas as sessões. A ideia é que se você se esforçar ao máximo, então, você precisará descansar para se recuperar dessa sessão. Ele expressou isso como "não existe overtraining, apenas em repouso ”. Em vez disso, você deve se concentrar na consistência, trabalhando em um nível desafiador regularmente, em oposição a ir ao seu máximo de forma intermitente. Isso não poderia ser mais verdadeiro do que com flexibilidade.

Para se tornar mais flexível, consistência é rei. Fazer 15 minutos por dia levará a resultados muito maiores do que uma sessão de 1 hora e 45 minutos por semana. além disso, também é muito mais fácil entrar em seu plano semanal. Com tudo isso dito, vamos começar a colocar todas essas informações em um plano de ação.

Princípios básicos do seu próprio alongamento

Uma das coisas que tornam o aumento da sua flexibilidade agradável é que realmente não é ciência do foguete, não pense demais no que você está fazendo e seja paciente ao longo do tempo para ver os resultados. Então, para se acalmar e ter uma lista desses princípios básicos, aqui vamos nós:

• Sempre aqueça primeiro! Você deve estar sempre aquecido ao se alongar, caso contrário, você aumenta o risco de lesões e pode ir mais fundo em cada alongamento
• Mantenha as posições por pelo menos 30 segundos para dar aos músculos tempo para se expandir
• Respire profundamente para levar oxigênio para seus músculos e não prenda a respiração
• Divida suas sessões de flexibilidade geral (Yoga é perfeito para isso) e flexibilidade de flexibilidade específica de artes marciais
• Consistência é rei - tente trabalhar nisso de 5 a 6 por semana

Um dos aspectos mais agradáveis ​​de fazer sua própria rotina de alongamento, em vez de fazer parte de um grupo, é que você pode trabalhar cada alongamento em seu próprio ritmo. Você não deve tentar forçar uma posição, se você começar a tremer ou sentir uma queimadura profunda, é quase certo que foi longe demais. Em vez de, mantenha uma posição onde pareça desafiador, mas não doloroso ou desconfortável. Também, você está livre para se concentrar em qualquer fraqueza particular que possa ter. Para mim, Eu sei que quero melhorar minha flexibilidade no meu quadril esquerdo, que é muito menos flexível do que o meu direito. Então por agora, Estou alongando meu quadril esquerdo duas vezes mais que o direito até sentir que eles estão em uma posição semelhante. É completamente natural ter desequilíbrios como este e todos nós os temos, então, dedicar um tempo para trabalhar sua flexibilidade significa que você pode direcionar esses pontos fracos específicos.

Grandes retornos em um pequeno período de tempo

Quando o bloqueio do Coronavirus ocorreu pela primeira vez, Pude ver em minhas redes sociais que a maioria dos meus parceiros de treinamento estava postando ou discutindo seus planos de força e condicionamento para quarentena. Muitos tinham objetivos de resistência, eles iriam aumentar seu trabalho na estrada para ajudar seu cardio. Ou eles iriam fazer um treinamento de peso corporal e resistência com kettlebell para ajudar na sua força funcional para quando eles voltassem para a academia. Tudo que eu conseguia pensar era, não é apenas mais do mesmo? Eu não estou tirando nada do treinamento de força e condicionamento, obviamente, os artistas marciais precisam disso e é uma parte crucial de qualquer regime de treinamento. Mas quando diante de uma oportunidade, como o bloqueio, de trabalhar seus pontos fracos e ficar à frente dos concorrentes que não estão se concentrando nisso, parecia uma oportunidade grande demais para desistir.

Meu plano era seguir todas as diretrizes mencionadas anteriormente. Eu ia fazer alongamento duas vezes por dia, uma sessão de flexibilidade geral e outra focada em artes marciais. Meu objetivo era fazer dez minutos de ioga imediatamente após acordar, em seguida, 10 minutos de alongamento específico de artes marciais antes de fazer um treino no final do dia.

As mudanças que vi em minha flexibilidade foram maiores do que eu esperava e aconteceram em apenas seis semanas. Ao fazer shadowboxing, meus chutes altos estão fluindo muito melhor do que nunca, particularmente qualquer chute giratório. Minha câmara tem sido um fator limitante em quão bem eu jogo companheiros no passado e melhorou a um nível onde estou surpreso com a altura do meu joelho agora. A melhor parte, porém, é o quão solto eu me sinto em uma base geral. Eu posso sentir a diferença em meus quadris e parte superior das costas mais e, francamente, é ótimo. Todos os outros podem estar um pouco mais em forma e mais fortes, mas quando eu voltar para a academia, terei levado minha proteção de borracha a um nível totalmente novo. Isso para mim é uma quarentena bem aplicada e uma meta de condicionamento que vale a pena alcançar.

Hora de começar

Então aqui está, o momento que você estava esperando. A grande revelação da melhor rotina de alongamento na internet para artistas marciais, assim como todos os outros sites que você visitou prometeram. Exceto que este não é esse tipo de artigo. O que para mim é uma das melhores coisas sobre o treinamento de flexibilidade, o processo é tão pessoal para você e seu corpo, então eu o encorajo a experimentar muitos alongamentos e rotinas diferentes, experimente quando e com que frequência você os faz. Lembre-se, porém, de que a consistência é a chave!

Então, em vez de oferecer a melhor rotina de alongamento da internet, Eu vou te dar quatro rotinas que tenho feito; dois flexibilidade geral e duas artes marciais específicas. Veremos os motivos pelos quais gosto deles e, com sorte, você pode usar isso como base para descobrir e criar sua própria rotina de alongamento, não apenas um que foi escrito na internet. Aqui vamos nos.

Em primeiro lugar, examinaremos a flexibilidade geral. Tenho feito essa rotina regularmente e se tornou uma das minhas favoritas. A principal razão pela qual gosto é que tem uma série de alongamentos de quadril, que é algo em que tenho me concentrado, mas também alguns alongamentos excelentes da coluna e dos ombros. Minha parte superior do corpo sempre parece muito melhor depois de fazer isso.

Como mencionado anteriormente, focar na mobilidade do quadril tem sido um objetivo meu e esta tem sido minha rotina favorita para lidar com essa fraqueza. Tom Merrick é um treinador de movimento ao invés de um Yogi, então esta rotina contém alguns exercícios de mobilidade que não são comuns nas sessões de Yoga.

No que diz respeito ao pedigree, você não poderia pedir muito mais do que Stephen Thompson. Campeão mundial de Karate e Kickboxing e duas vezes desafiante peso meio-médio do UFC, Thompson está no topo do mundo das artes marciais há mais de uma década. Tenho feito essa rotina diariamente, leva apenas cerca de oito minutos e o progresso que fiz em minhas divisões recentemente, acho que se deve em grande parte a essa rotina.

Por último, mas não menos importante, está uma rotina de alongamento da Fight Tips. Isso é ótimo, pois é uma rotina completa focada especificamente em melhorar a flexibilidade para chutes altos, por isso é muito centrado nas artes marciais. Shane também tem uma vasta experiência em Taekwondo, onde a flexibilidade e fluidez no chute são absolutamente essenciais.

Agora você está por conta própria

Se você ficou por tanto tempo, você pelo menos teve algum desejo de aprender como se tornar mais flexível para as artes marciais. Houve uma série de lições para você ao longo, mas em vez de dar a você uma rotina definida, acho que você deveria experimentar. Experimente quantas rotinas e alongamentos diferentes puder, aprenda mais sobre seu corpo e seu nível atual de flexibilidade. Ao fazer isso, você terá uma compreensão muito melhor de suas fraquezas, aprenda mais sobre os músculos exigidos em movimentos específicos das artes marciais, como chutes e proteção de borracha, e, em seguida, tenha como objetivo específico melhorar esses músculos. Consistência sobre intensidade, trabalhar em seus próprios limites será, em última análise, a melhor maneira de melhorar sua flexibilidade para as artes marciais.

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Este artigo foi submetido à Fight Quality em nome da MMA Connecting.

As visões e opiniões neste artigo são do autor convidado e não são necessariamente representativas das próprias visões da Fight Quality. Aceitamos postagens de escritores experientes e apaixonados, mas não tem afiliação com o autor ou empresas / produtos conectados.