Instruções Deadlift

Um exercício composto , o levantamento terra trabalha vários músculos ao mesmo tempo. O exercício desenvolve a força do núcleo além de adicionar massa muscular por todo o corpo . Tão eficaz como ele é, o levantamento terra também pode ser um exercício perigoso , especialmente para a parte inferior das costas , se você realizá-la sem a técnica adequada . Juntamente com a prevenção de lesões , a técnica adequada desempenha um papel crucial no aumento gradual da eficácia do exercício . Instruções
1

Defina seus pés , aproximadamente na largura dos ombros por baixo da barra. Organize seus pés até que a barra é de cerca de 4 a 6 centímetros de suas pernas . Mantenha seus dedos do pé em linha reta ou apontado ligeiramente para fora.
2

Dobre para baixo. Usando uma pronação , pegue a barra com ambas as mãos.
3

Mantenha as pernas retas para o momento e inspire profundamente .
4

Abaixe os quadris , flexão simultaneamente os joelhos em direção ao bar até que suas pernas tocar no bar.
5

Mantenha as costas retas e olhar para a frente ou ligeiramente para cima.
6

Use suas pernas para empurrar a partir do chão, enquanto , gradualmente, elevando a sua volta. Mantenha as costas retas eo bar perto de seu corpo como você levantá-lo do chão.
7

Contraia os músculos glúteos uma vez que o bar atinge o nível do joelho. Continue puxando a barra acima dos joelhos e sobre as suas coxas.
8

Levante os ombros uma vez que você alcançar uma posição vertical completa.
9

Manter a tensão em seus músculos glúteos como você abaixar a barra de volta para baixo ao nível do joelho. Uma vez que o bar atinge nível do joelho , dobre os joelhos e voltar a barra em linha reta até o chão.