Stiff -Leg Deadlift Bar Instruções

Quando executado corretamente, o levantamento terra stiff -leg é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer suas pernas , núcleo e nas costas , mas também é um exercício de alto risco por causa do potencial para realizá-lo errado . O levantamento terra ensina como usar as pernas para levantar um objeto pesado , protegendo suas costas. Isso reforça a mecânica corporal adequada e é um dos melhores movimentos funcionais para melhorar suas atividades da vida diária . Abaixando Fase

Comece usando uma barra de luz até que você aperfeiçoar a sua técnica . ExRx.com sugere começar com as mãos segurando a barra de largura dos ombros ea barra descansando em suas coxas . Envolva o seu abs, dobre os joelhos ligeiramente e, lentamente, abaixe a barra ao longo de suas pernas , mantendo as pernas duras. Como você inferior, dobradiça de seus quadris e empurrá-los para trás seus pés. Não dobre suas costas, mas mantê-lo reto ou ligeiramente arqueado. Menor até que você sinta a força ao longo das costas de suas limitações .
Há elevação Fase

são uma variedade de maneiras em que para levantar a barra de volta, mas o maneira correta é usar suas limitações . Como você baixou o bar, suas limitações alongado e esticado. Agora , mantendo as costas retas , contrair os isquiotibiais e glúteos , e lentamente afaste -se em linha reta , mantendo o bar perto de suas pernas. Termine o movimento , apertando os glúteos e pressionando os quadris para a frente ligeiramente para o bar. Mantenha seu foco diretamente na frente de você para ajudar a manter a posição neutra da coluna .
Erros comuns

Suas pernas têm um potencial incrível poder , e eles ganham força rapidamente . No entanto, o primeiro grande erro comumente visto com deadlifting está levantando muito peso muito rapidamente , de acordo com o levantamento . Muito peso leva muito rapidamente a má forma , e com deadlifting , má forma pode ferir gravemente você . O segundo erro mais comum é dobrar a partir de sua coluna em vez de seus quadris. Sua coluna lombar tem a capacidade de estender e flexionar . Levantar uma carga pesada em uma coluna estendida pode danificá-lo seriamente . Outros erros a evitar está prendendo a respiração , empurrando o peso e arredondando os ombros para a frente.
Programação

Incorporar levantamento terra em sua rotina perna duas vezes por semana em dias não consecutivos . Se o seu objetivo é construir a força , a Força Nacional e Associação condicionado recomenda levantar um peso que vai cansar os músculos em 5-8 reps , por 4-6 sets. Se o seu objetivo é a construção de tamanho , levante de oito a 10 repetições , por quatro sets. Se seu objetivo é tonificação geral, em seguida, fazer três séries de 12 a 15 repetições . Outros exercícios para usar com o levantamento terra de modo a maximizar os seus treinos incluem agachamento , lunges, stepups , flexão de perna e extensões.