Behind -the- Neck Pull- Ups

Pull -ups são tradicionalmente realizados com seu corpo parou em frente ao bar para trabalhar os músculos das costas. No entanto, você também pode fazer este exercício puxando seu corpo para cima atrás do bar. Essa variação pode ser benéfico para alvejar os músculos de uma maneira diferente , mas também apresenta alguns riscos que não são encontrados com pull-ups regulares . Execução

Para realizar um behind-the -neck pull-up , começar por pendurado na barra de pull-up com os braços estendidos. Agarre a barra com um aperto overhand um pouco mais do que na largura dos ombros . Coloque seus polegares ao redor do bar para assegurar um controlo apertado . Dobre os cotovelos para puxar o corpo para cima até a parte de trás do seu pescoço está por trás do bar , ou seja, do outro lado do bar. Em seguida , estenda os cotovelos para baixar o seu corpo até o início.

Músculos trabalhados

pullups Behind-the -pescoço alvo principalmente seu grande dorsal , redondo maior e braquial músculos . O grande dorsal é o maior dos músculos , abrangendo o seu meio e inferior das costas . Os redondo maior está localizado na área externa superior traseira . O braquial está localizado debaixo de seus bíceps e também desempenha um papel , embora pequeno, durante o pull-up .

Perigos

Ao contrário regulares pull-ups , as variações behind-the -pescoço colocar seus ombros em um estado excessivamente externamente girada Tente isto para experimentar esta rotação externa : Dobre o braço direito de 90 graus e posicione-o pelo lado direito de sua cabeça. Em seguida, usando a mão esquerda , empurre o seu antebraço direito para trás. Você deve começar a sentir dor em seu ombro direito. Esta dor é devido à rotação externa excessiva. Embora a quantidade de rotação externa não é tão extrema durante behind-the -pescoço flexões como neste exemplo , e, portanto, você não vai sentir dor imediata durante o exercício, a execução a longo prazo do movimento pode causar danos à sua ombros . Assim, você não pode querer fazer variações por trás do pescoço , em cada treino para trás . Em vez disso , inclua o exercício a cada dois treinos.

Séries e repetições

The behind-the -neck pull-up é um movimento desafiador, a menos que você são avançados , você só deve usar o seu peso corporal. Apontar para pelo menos seis repetições por série e tentar construir até 15 repetições em cada set. Faça três séries deste exercício , quando você optar por incluí-lo em seus exercícios de volta . Uma vez que você construir até fazer 15 repetições por série , então você pode tentar posicionar um haltere entre seus pés para adicionar resistência ao movimento . Você também pode usar um cinto de peso com um peso ligado a ele , em vez de um haltere .