Pull- Ups Para Bulking

Muitos grupos musculares precisam ser desenvolvidas , a fim de aumentar a massa parte superior do corpo . Realizar exercícios compostos, como flexões , pode ajudar a construir massa parte superior do corpo rapidamente, como eles se envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Através da realização de flexões usando o formulário apropriado e uma variedade de apertos , aumentando repetições e adição de peso , você pode melhorar a sua força de corpo superior ao ganhar uma aparência mais volumosa . Proper Formulário

Pull-ups são um exercício corporal composto que pode trabalhar o peito, ombros , bíceps , lateral músculos das costas e deltóides . No entanto , a fim de que cada um destes grupos musculares devem ser adequadamente envolvidas , o puxar - se tem de ser feito com a forma apropriada . Comece por estar debaixo da barra de pull-up , um par de passos para trás, com os braços para cima em linha reta e as mãos em um aperto ombro-largura overhand distante. Puxe o seu corpo de modo que o peito quase toca o bar e seu queixo está sobre ele. Mantenha o corpo reto , com apenas um pequeno arco em sua parte inferior das costas . Não arco muito ou balançar como você se levantar. Mantenha os joelhos dobrados e os pés cruzados. Reduza o seu corpo para a posição inicial para completar uma repetição. Não faça flexões todos os dias, você precisa dar-se dias de descanso entre os dias você trabalha sua parte superior do corpo para permitir que seus músculos para se recuperar e evitar lesões.
Switching Grips

O aperto de pull-up padrão é uma pronação com as mãos posicionadas na largura dos ombros . No entanto, existem variações a este aperto que permitem que você adicione mais volume , envolvendo diferentes grupos musculares em um grau maior . Grande aderência pull-ups são usados ​​para enfatizar seus lats . Estas são realizadas , mantendo a barra de pull-up com uma pronação e as mãos posicionadas cerca de duas vezes a sua largura de ombros. Fechar -grip pull-ups focar os lats mais baixas e são realizadas com uma pronação e as mãos posicionadas 6-8 centímetros de distância. O bíceps pode ser enfatizado por meio de um ( queixo -up ) aperto desleal com as mãos posicionadas 6-8 centímetros de distância. Cada um desses apertos devem ser realizados durante o uso forma pull-up padrão adequado.
Aumentar Reps

A fim de aumentar a sua massa muscular , fazendo pull- ups , primeiro você tem que aumentar sua resistência muscular eo número de flexões que você executa ao mesmo tempo. Aos poucos, construir o número ou repetições que você completar cada set. Se você não pode completar um representante, ficar em uma cadeira ou banquinho com um pé para ajudar a suportar o seu peso. Anote o número máximo de repetições que você pode preencher e usar isso como o seu número de partida. A cada semana, tentar aumentar o número de repetições que você completos por um representante até que você é capaz de realizar 10 repetições por série .
Adicionar
Peso

Uma vez que você é capaz para completar 10 flexões por série, você ganhou a resistência muscular suficiente para adicionar peso para o aumentando. Realize ponderada pull-ups , vestindo um cinto de mergulho e adicionando placas de peso em torno de sua cintura. Para adicionar volume , treinar com pesos pesados ​​pela escolha de um peso que você vai ter problemas para levantar por mais de 4-8 reps. Esta quantidade de peso irá aumentar ao longo do tempo como você ganhar força e aumento de tamanho.