5 segredos para intensificar as corridas de longo curso

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Chegou aquele dia que você disse que nunca aconteceria. Você está pensando em mergulhar e fazer a transição do triathlon de curta distância (sprint, olímpico) para longa distância (meia distância e distância completa do Ironman). Ou talvez você já tenha decidido enfrentar a distância mais longa, mas ainda não o fez. Há uma grande diferença quando se trata de preparação para a corrida quando você entra no reino de longo curso, então vamos dar uma olhada em algumas coisas para ter certeza de que você estará pronto.

Distâncias, tempos e horas por semana

Vamos começar com o básico. Quanto tempo dura um evento de Ironman pela metade ou por completo? A tabela a seguir descreve o aumento da distância para todos os três eventos nas três disciplinas.



Como mostra o gráfico, passar de um Olímpico para um meio Ironman em termos de natação é um aumento de menos de 30% na distância. No entanto, as distâncias da bicicleta e da corrida aumentam mais do que o dobro. Então, por definição, o Ironman completo tem o dobro da distância de metade do Ironman. Então, a natação não é um salto tão grande do Olímpico para o meio Ironman, mas a bicicleta e a corrida aumentam muito.

Quanto tempo leva para terminar uma meia corrida de Ironman ou Ironman? Perfis de campo e condições meteorológicas de lado, os tempos médios para o meio Ironman normalmente variam de cerca de 5:45 +/- 10 minutos para homens e 6:10 +/- 10 minutos para mulheres. Para o Ironman completo, os tempos médios são de cerca de 12h45 +/- 10 minutos para homens e 13:45 +/- 10 minutos para mulheres.

Considerando que os tempos de chegada do triatlo de distância olímpica geralmente variam de 2:30-3:00 para uma garoupa de meia idade, temos um salto duplo no tempo no percurso para um meio Ironman. Os atletas que passarem de um meio Ironman para um completo verão um salto de duas vezes e meia o tempo gasto no percurso. Para atletas que competem no meio Ironman, os volumes típicos para horas máximas de treinamento por semana costumam variar de 10-13. Os volumes de treinamento chegam a 14-16 horas por semana para o típico garoupa de idade focado no Ironman.

Agora que temos uma compreensão de que tipo de horas de treinamento e tempos de corrida estamos entrando, vamos dar uma olhada em cinco coisas específicas para manter em mente durante nosso treinamento.

Nutrição racial é crítica

Existem algumas coisas em que pensar durante um longo curso em relação à nutrição. Em primeiro lugar, com uma natação mais longa você está queimando mais calorias e também dando partida na bicicleta em um estado ligeiramente mais reduzido de fluido. Em segundo lugar, você anda de bicicleta por mais de duas vezes mais milhas, então a ingestão de calorias e líquidos precisa ser adequada para ajudá-lo a andar de bicicleta E prepará-lo para uma boa corrida longa. Você pode não queimar todos os seus estoques de glicogênio em uma corrida de curta duração ou, pelo menos, precisar apenas de um pouco de suplementação. Em uma corrida de longo curso, você definitivamente precisará de suplementação.

Como acontece com qualquer distância de corrida, é fundamental praticar o que você usará na corrida para ter certeza de que funciona bem. Alguns atletas acham que alimentos sólidos (mais ainda na bicicleta) precisam fazer parte de seu plano de nutrição para longas distâncias. Se este for o seu caso, é um pouco mais importante praticar o seu tempo nutricional entre a bicicleta e a corrida.

O tempo da bicicleta é importante

Fique muito confortável na bicicleta. Sua bicicleta deve se tornar sua melhor amiga. Com tempos de bicicleta em torno de 3 horas para meio Ironman e 6 horas para um completo, você não só precisa treinar o condicionamento da bicicleta, mas também se certificar de que ficará confortável no selim por tanto tempo. Certifique-se de estar confortável nos aerobares em seus passeios longos para que você possa correr nos aerobares. Ninguém quer ser aquele triatleta que tem uma ótima bicicleta aerodinâmica, mas tem que sentar-se durante a maior parte da corrida porque não está confortável.

Se você tem uma bicicleta de estrada, as distâncias de percurso longo são uma boa desculpa para pelo menos obter clip em aerobars. Mas, novamente, certifique-se de estar em forma porque a configuração da bicicleta para ser confortável em uma bicicleta de estrada com aerobars é diferente da configuração padrão de estrada.

As "corridas de treinamento mais longas" típicas para a distância do meio Ironman variam de 3,5 a 4,5 horas e são de 5 a 7 horas no total. Aumente gradualmente essas durações e pratique a nutrição de corrida em cada viagem longa. Quanto mais forte você estiver na bicicleta, melhor será sua corrida. O que me leva ao meu próximo ponto.

Não há problema em subestimar a corrida

Eu sou da opinião de que você não precisa correr uma maratona autônoma completa antes de fazer um Ironman. Se você fizer isso, eu recomendo que não seja durante a temporada de seu Ironman, ou se for, é muito, muito no início da temporada. A razão é que correr uma maratona tem um grande impacto sobre o seu corpo e o verdadeiro tempo de recuperação pode ser de até um mês. (Embora se você for um maratonista experiente e souber como se recuperar adequadamente, provavelmente poderá se safar.)

As longas corridas de treinamento batem um pouco em nosso corpo. Para um meio Ironman, podemos chegar à distância de corrida ou fechar, já que a recuperação de uma corrida de resistência de duas horas é administrável para a maioria. As corridas de treinamento mais longas típicas para um meio Ironman são de 1,5 a 2,5 horas. Para o Ironman completo, eles geralmente variam de 2,5-3,5 horas, e mais provavelmente com o treinamento mais longo executado perto de 3 horas. Sua corrida mais longa deve depender de seu histórico de corrida e se você está predisposto a lesões. Se você teve problemas com lesões por uso excessivo ou é novo na corrida de longas distâncias, mantenha-se no lado conservador e considere uma abordagem de corrida / caminhada.

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Não negligencie o treinamento de força

Com o compromisso de treinamento mais longo e nossas vidas ocupadas, o treinamento de força às vezes será colocado de lado. Mas argumentarei que é ainda mais importante certificar-se de que você está fortalecendo os principais grupos musculares para tentar manter as lesões por uso excessivo à distância.

As principais áreas a serem focadas são os estabilizadores escapulares e os estabilizadores de quadril (consideraremos os abdominais como parte dos estabilizadores de quadril.) Se seus estabilizadores escapulares forem fracos, chegar a volumes de natação maiores pode causar problemas, especialmente se sua braçada a mecânica não é ideal. O fortalecimento do manguito rotador também é uma boa ideia.

Os quadris são muito importantes para andar de bicicleta e correr. Quanto mais pedalamos e corremos, mais precisamos garantir que os quadris e o tronco fiquem fortes e nos mantenham estáveis. Pense nos músculos que nos mantêm eretos com uma boa postura e certifique-se de que são fortes. Realizar uma rotina de 20 minutos, 3-4 vezes por semana, pode ser extremamente benéfico. Força geral e mobilidade do Google Jay Johnson para algumas ideias.

Preste muita atenção à recuperação

A última coisa a ter em mente é o tempo de recuperação. Com o aumento do tempo de treinamento, garantir uma recuperação adequada torna-se ainda mais importante. Recuperar-se significa comer bem antes, durante e depois dos treinos. A recuperação significa dormir bastante. A recuperação pode significar trabalho de flexibilidade, como ioga e também massagens regulares. Para alguns, a recuperação pode significar rolar de espuma, banhos de gelo e meias de compressão, mas se você conseguir fazer a parte de comer e dormir com algum trabalho auxiliar de flexibilidade, pode não precisar dessas outras modalidades com tanta frequência.

Outra coisa a se considerar, independente da distância que você está treinando, mas certamente crítica quando se trata do trabalho de longa resistência, é ouvir o seu corpo. O estresse da vida (casa, trabalho) também afeta nossa recuperação. Às vezes, os estresses da vida são inevitáveis ​​e cobram seu preço. Se você está se sentindo cansado ou fatigado, não há problema em tirar um dia tranquilo ou de folga. Perder um dia de treinamento de vez em quando para que você possa dormir mais é muito melhor do que passar pelo cansaço e acabar machucado.

Com os itens acima em mente, se você está fazendo um salto para um curso longo, agora você deve saber o que esperar. Boa sorte e boa viagem!

Esta postagem apareceu originalmente em Trainingpeaks.com.

Nicole Odell é uma treinadora certificada de nível 2 de ciclismo nos EUA, triatlo dos EUA e TrainingPeaks. Ela dirige a empresa de treinamento de esportes de resistência NEO Endurance Sports &Fitness, LLC e quer ter certeza de que você se diverte mais e vai mais rápido ao nadar, andar de bicicleta e / ou correr. Você pode encontrar a treinadora Nicole no Facebook, Twitter ou contatá-la por e-mail em [email protected].