Como vencer as multidões de janeiro na academia

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Se você realmente quer ficar sozinho, cabeça para os kettlebells. A maioria dos novatos na academia não sabe o que fazer com aquelas bolas de ferro manuseadas, e muitas vezes são configurados longe dos outros halteres e pesos.

Ao contrário dos halteres, kettlebells são freqüentemente usados ​​para esforços prolongados. Em competição, os atletas do Kettlebell irão realizar um exercício por minutos sem parar. Esse espírito está no cerne deste treino de dois circuitos de Craig Ballantyne, C.S.C.S., proprietário da TurbulenceTraining.com.

Encontre um kettlebell que seja um peso apropriado para você realizar pressões com um braço acima da cabeça por 30 segundos. Esse é o peso que você usará em todos os exercícios.

O treino começa com um circuito de três exercícios. Você executará cada movimento por 30 segundos, em seguida, passe para a próxima sem descansar. No final dos três movimentos, voce vai descansar por um minuto, então repita. Conclua toda a sequência de duas a quatro vezes antes de passar para o segundo circuito.

IMPRENSA OVERHEAD KETTLEBELL COM UM BRAÇO:Comece com o kettlebell em sua mão, com o cotovelo dobrado e a mão na altura dos ombros. Mantenha seus ombros alinhados. Mantendo ombros nivelados, pressione o haltere diretamente acima da cabeça até que seu braço esteja reto e seu cotovelo esteja perto de sua orelha. Volte ao início, e repita por 30 segundos. Troque de lado e execute o movimento com o outro braço por 30 segundos.

KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT:Fique com o pé direito cerca de um metro à frente do esquerdo. Segure a bola do kettlebell com as mãos e antebraços em concha - suas mãos e braços se parecerão com um cálice ou cálice. Mantendo seu torso ereto, dobre os joelhos para descer até que formem ângulos de 90 graus, com o joelho da frente acompanhando os dedos dos pés. Pressione de volta para ficar de pé. Repita por 30 segundos, em seguida, troque de lado e execute o movimento por mais 30 segundos.

FIADA COM UM BRAÇO DOBRADO:Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e empurre os quadris para trás para dobrar o corpo para frente de modo que suas costas fiquem paralelas ao solo, com as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados. Segurando o kettlebell pela alça em uma mão, dobre o braço para aproximar o kettlebell do lado do corpo até que o cotovelo fique acima do torso. Sua mão sem peso deve estar no joelho ou na coxa do mesmo lado. Mantenha as costas retas durante esse movimento. Volte ao início e repita por 30 segundos. Em seguida, troque de lado e continue por mais 30 segundos.

Depois de duas a quatro rodadas deste circuito de três movimentos, você fará um circuito de peso corporal de quatro movimentos. Para este circuito, você realizará cada exercício por 30 segundos e depois passará para o próximo exercício sem descanso. Descanse por 30 segundos no final do circuito e repita de duas a quatro vezes.

PUSHUP DO HOMEM-ARANHA:Você fará uma flexão regular, mas conforme você desce, você dobrará o joelho direito e trará a perna direita em direção ao cotovelo direito - nesta posição, você vai parecer o alter ego de Peter Parker. Conforme você pressiona para cima, estique a perna para trás para começar. Na próxima repetição, traga a perna esquerda até o cotovelo esquerdo. Repita este ciclo.

EXTENSÃO TOTAL DO CORPO:Ballantyne chama esse movimento de "salto falso". Em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, empurre seus quadris para trás para agachar enquanto balança os braços para trás. Agora dirija para cima como se fosse pular do agachamento para o ar, mas ao invés, apenas fique na ponta dos pés enquanto levanta os braços acima da cabeça. Repita por 30 segundos.

ESCALADOR DE MONTANHA CRUZADA:No topo de uma posição de flexão, traga o joelho direito sob o corpo para encontrar o cotovelo oposto. Volte à posição inicial, em seguida, traga o joelho esquerdo para baixo até encontrar o cotovelo direito. Volte ao início e repita essa sequência alternada rapidamente.

ALTERNANDO PULMÕES DO PRISIONEIRO:Coloque as mãos atrás da cabeça em uma posição de "prisioneiro". Dê um grande passo à frente com a perna direita e desça até que os joelhos formem ângulos de 90 graus. O joelho direito deve passar por cima dos dedos dos pés e o tronco deve estar ereto. Pressione voltar para começar, em seguida, execute o mesmo movimento com a esquerda. Repita por 30 segundos.

Encontre um canto e projete seu próprio treino

Quando a academia está lotada, "do ponto de vista do equipamento, é o problema enfrentado por um personal trainer em casa - você tem coisas limitadas que pode levar, "diz Shawn Arent, professor associado de ciência do exercício na Rutgers University. Você quer um equipamento que ofereça variedade e possa oferecer um treino completo. Para Arent, são dois pares de halteres - um pesado, uma luz - uma bola de estabilidade e uma parede.

Arent diz para escolher um ou dois exercícios direcionados a todos os principais grupos musculares - seu peito, ombros, costas, testemunho, isquiotibiais e quadríceps. "Contanto que sua meta seja de 8 a 10 exercícios no total, três a quatro séries por exercício, você está no caminho certo, " ele diz.

Para o seu peito, experimente supino com halteres ou use a bola sob as costas como banco para supino inclinado ou plano. Direcione seus ombros com compressões de ombro em pé, que envolvem suas costas e núcleo para estabilização também. Golpeie suas costas usando a bola para remadas com halteres ou como uma base para rebatidas deltóides traseiras.

Para suas pernas, use a bola para fazer agachamentos na parede, colocar a bola entre suas costas e a parede e rolar para cima e para baixo atrás de você enquanto você agacha, com ou sem peso. A bola também pode ser usada como uma plataforma para agachamentos separados com o pé traseiro ou para a extensão do quadril com bola suíça e flexão de perna. Para fazer este movimento de esmagamento de isquiotibiais, deite-se de costas com a bola sob os calcanhares. Levante os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Desta posição, puxe os calcanhares para trás para rolar a bola em direção à sua bunda. Role a bola para fora, solte os quadris no chão e repita.

E quanto ao seu bíceps e tríceps? Cachos e extensões suspensas estão bem, mas esses músculos divertidos serão atingidos pelos exercícios para os músculos principais. Depois de terminar seus movimentos favoritos entre esses movimentos, você pode continuar com movimentos de isolamento que você gosta - é SEU treino personalizado, depois de tudo.