Como corrigir a ansiedade antes e durante os jogos de voleibol

Quando a ansiedade impede nossa capacidade de praticar o esporte que amamos, nós notamos. Como jogador de voleibol, você treina para os jogos. Você sonha com o momento em que sua barriga, definir, ou spike acerta a jogada perfeita ou o ponto de vitória. O que você não prevê é a súbita onda de ansiedade, interrompendo seu fluxo. Então, como você conserta a ansiedade antes e durante uma partida de vôlei?

Antes de pensar que é o único a lidar com a ansiedade induzida por esportes, a NCAA (National Collegiate Athletic Association) relata que 85% dos treinadores esportivos trabalharam com estudantes-atletas que têm transtornos de ansiedade. Não são apenas os atletas. Um terço dos adolescentes nos Estados Unidos atendem aos critérios para transtornos de ansiedade. O estresse que um atleta coloca em si mesmo devido não apenas à multidão, mas também a suas expectativas cria ansiedade mental. A boa notícia:você pode aprender a controlar essa resposta.

Ao compreender a ansiedade do esporte, você pode adotar uma nova abordagem quando perceber a sensação chegando. Avançar, aprendendo técnicas para utilizar antes e depois dos jogos, você pode controlar efetivamente a emoção. Conhecimento é poder, e com ansiedade esportiva, é a sua arma secreta. As sete técnicas a seguir podem ajudá-lo a controlar a gravidade e a duração de sua ansiedade e a reorientar sua mente para ver os aspectos positivos da tensão em relação ao seu jogo.

1. Preparação
2. A comida certa
3. Rotinas
4. Falar sozinho
5. Respirando
6. Relaxamento muscular progressivo
7. Terapia

Antes de explorar cada uma dessas técnicas em mais detalhes, vamos revisar alguns aspectos-chave da ansiedade esportiva, como o que é, quais atletas são mais propensos a ter ansiedade esportiva, e se for prejudicial para os atletas.

O que é ansiedade esportiva

Comumente conhecido como engasgo, ansiedade esportiva, ou ansiedade de desempenho, afeta negativamente o desempenho antes ou durante um evento esportivo. A ansiedade faz com que o corpo fique tenso, o que, por sua vez, afeta negativamente o desempenho. Simplificando, o corpo não consegue reagir em sua capacidade máxima quando está tenso.

Uma maneira de determinar se você tem ansiedade em relação aos esportes é avaliar seu desempenho no jogo em comparação com o desempenho na prática. Se você normalmente o mata durante os treinos, mas chega ao jogo real e parece incapaz de atingir o mesmo nível que o treino, isso pode ser devido à ansiedade. Lembre-se de que a maioria das pessoas sente ansiedade em algum momento. É quando isso afeta o seu desempenho que os sinais de alerta devem começar a subir.

Os sinais de ansiedade esportiva incluem, mas não estão limitados a:

• Pulso de corrida
• Respiração rápida
• Boca seca / garganta apertada
• Mãos / joelhos / lábios trêmulos
• Mãos suadas / frias
• Náusea
• Sensação de inquietação
• Mudanças de visão
• Sensação de impotência / apreensão
• Sensação de perigo / pânico / desgraça iminente
• Fraco / cansado

Quais atletas são mais propensos a ter ansiedade esportiva

Embora todos os atletas sejam propensos a se sentirem nervosos antes das competições, existem fatores que aumentam as chances de sentir ansiedade. Atletas esportivos individuais são mais propensos a sentir ansiedade esportiva. Em esportes de equipe, a pressão é distribuída por vários jogadores. Se um atleta escorregar, existem outros para ajudar a recuperar a perda. Em um esporte individual, toda essa pressão recai sobre o único atleta.

Atletas experientes têm mais experiência em competições do que atletas amadores. Eles têm um bom conhecimento de como os locais são configurados, o que os torneios individuais oferecem, e diferentes táticas usadas pelos oponentes. Eles também esperam certos sentimentos antes da apresentação. Essa experiência permite que eles naveguem melhor pela ansiedade de desempenho à medida que ela ocorre, em vez de se perderem no sentimento.

Finalmente, a vantagem do tribunal em casa é um fator. Brincar em casa permite familiaridade. A antecipação de um jogo fora de casa, vestiários desconhecidos, tribunais, e os fãs levam os nervos à tona. Essa falta de familiaridade cria um campo de jogo perfeito para a ansiedade entrar em ação.

Teoria dos dois fatores de Mowrer e ansiedade esportiva

Em 1960, Hobart Mowrer desenvolveu a teoria dos dois fatores. Nesta teoria, ele propôs que em algumas situações, existem fatores observáveis ​​que afetam um resultado e também fatores não observáveis, como pensamentos e sentimentos. Em seu experimento, ele chocou um rato depois que uma campainha soou. O rato então começou a temer o som da campainha. Neste experimento específico, o rato começou a sair de seu caminho para evitar o acionamento da campainha. Essa reação é uma resposta de evitação.

O perigo disso é que, ao evitar o estímulo, uma sensação de alívio é alcançada. Quando esta sensação de alívio é experimentada repetidamente, então a evitação continua. No caso de um atleta, se o medo é o fracasso, e o resultado é evitar uma determinada atividade que é percebida como a causa da falha, o resultado é um medo mais profundo do estímulo. Por exemplo, se um jogador de vôlei tem medo de cravar uma bola por medo do bloqueio, eles podem evitar picos e, por sua vez, nunca pico. Esse medo pode se transformar em ansiedade no início e no início de um jogo.

Toda ansiedade é prejudicial aos atletas

Para alguns atletas, a onda de expectativa e adrenalina por um jogo é o que eles vivem. Assim que eles começarem, os nervos se dissipam, e eles são hiper-focados por causa da resposta de luta ou fuga. Isso lhes dá um impulso extra para enfrentar o que quer que surja em seu caminho.

Essa mesma resposta pode prejudicar o atleta que não tem autoconfiança em suas habilidades. O que é um impulso para um pode ser uma pedra para outro. Quando os atletas acreditam em suas próprias habilidades, é menos provável que a ansiedade os detenha em vez de empurrá-los para a frente. Essa autoconfiança leva à conclusão aparente de que a autoconfiança de um atleta não se baseia apenas em seu próprio fazer, mas também nas influências, treinadores, companheiros de equipe, e o apoio da família ao seu redor.

Quando cercado por influências positivas, a ansiedade pode ser vista como excitação e uma resposta necessária que permite que seu corpo esteja pronto para ir. Em vez de se concentrar nos nervos que prendem alguém, abrace-os enquanto seu corpo está fazendo exatamente o que precisa para um tempo de reação rápido. Certifique-se de que os treinadores ao seu redor o incentivem a se colocar lá fora, mesmo se você errar, a ansiedade pré-jogo é uma resposta positiva em vez de impedi-lo.

Sete maneiras de reduzir o estresse durante os jogos

O segredo da ansiedade é aprender como controlá-la no seu jogo. Se você deixar seu sistema nervoso tirar o melhor de você, você vai congelar ou queimar muito rapidamente. Antecipar a ansiedade e ter um plano para reagir a ela permitirá o seu melhor resultado.

Tente não ver a ansiedade como algo ruim quando se trata de esportes. O outro extremo seria a preguiça completa, sem adrenalina e desempenho medíocre. Essa falta de engajamento também o deixa vulnerável, já que você teria menos probabilidade de responder em tempo hábil ao estímulo, como uma bola vindo em direção ao seu rosto ou dando um salto. Seu trabalho é encontrar o ponto ideal entre muitos nervos e não o suficiente.

1. Preparação

Assim como fazer um teste, você não iria aparecer e improvisar. Para garantir que você obtenha a melhor nota possível, Você estuda, Tenha uma boa noite de sono, coma bem na manhã seguinte. O desempenho esportivo não é diferente.

Para se preparar adequadamente para o jogo, é essencial começar muito antes do dia do jogo. Se você esperar até a manhã de, você não terá testado uma variedade de fatores que influenciam seu jogo. Um desses fatores seria, por exemplo, quais alimentos são melhores para comer antes de um jogo para permitir energia sem sentir-se pesado na quadra. Os ciclos do sono são igualmente importantes. Muito pouco sono e o tempo é afetado, bem como a capacidade de evitar erros. Muito descanso, e você corre o risco de se sentir grogue durante o jogo. Depois de determinar esses fatores, use-os para prepará-lo mentalmente.

2. A comida certa

O que você come faz a diferença. O excesso de açúcar ou cafeína pode afetar negativamente o seu desempenho devido ao travamento que se segue. Existem também algumas competições em que o excesso de cafeína pode ser considerado uma droga. Certifique-se de saber se o seu jogo tem regras anti-doping e precisamente quais são as diretrizes para elas.

Enquanto se empanturrar o deixará se sentindo pesado, não comer pode causar seus próprios problemas. Procure refeições com baixo teor de gordura e carboidratos complexos. Alguns exemplos são lentilhas, macarrão de grãos inteiros, iogurte, ou feijão e arroz. Os burritos costumam ser uma escolha conveniente para o almoço do torneio.

Melhores lanches para um torneio de vôlei

3. Rotinas

Ao criar uma rotina antes das apresentações, você treina seu corpo para saber o que esperar. Essa preparação permite não apenas a antecipação dos nervos, mas também o equilíbrio de uma rotina definida. Talvez você coma um jantar especial, dormir com um travesseiro específico, definir quatro alarmes, acordar e usar um determinado par de meias, beba café da sua caneca “Volleyball is Life”, e use seu cabelo em tranças. Se essa é a sua rotina, encontre consolo nisso. Saber o que esperar pode ajudá-lo a aliviar a ansiedade.

Outro truque para definir uma rotina é a visualização. Essa técnica é usada para executar mentalmente a rotina pré-jogo durante todo o jogo. Você pode até adicionar a sensação de nervosismo percorrendo seu corpo quando eles atingem você. Ao adicionar este bit, parece familiar e esperado quando acontece. Observe com os olhos da mente o seu corpo executar o conjunto ou bloqueio perfeito. Visualização completa até o salto, o som de seus sapatos na quadra, e os aplausos nas arquibancadas. Esta rotina pode ser completada todas as noites ou no caminho para uma partida

4. Conversa interna

Como você fala consigo mesmo faz a diferença. Quando os nervos batem, você tem a opção de dizer, "ECA, Eu estou tão nervoso. Eu vou me sair mal. Vou estragar tudo. ” Por outro lado, Você pode dizer, “Estou tão animado por ter borboletas. Eeeek. Isto será muito divertido. Posso experimentar o serviço em que estou trabalhando! ”

A maneira como falamos com nós mesmos muda nossas experiências. Quando você bagunça, se você disser a si mesmo que é estúpido e não deveria estar na equipe, você verificará mentalmente e começará a temer da próxima vez que a bola vier em sua direção. Se você disser como se saiu melhor do que da última vez ou dissecar o que pode fazer diferente da próxima vez, sua visão começa a mudar para uma que está relacionada ao crescimento.

As afirmações valem a pena para os atletas. Usado como uma técnica de terapia para todas as pessoas, páginas da web e livros são dedicados a afirmações diárias. Encontre aqueles que ressoam com você, imprima-os, e poste-os onde você possa lê-los diariamente. Um espelho de banheiro é bom, ao visitá-lo várias vezes enquanto escova os dentes. Certifique-se de não apenas ler as palavras, mas diga-os em voz alta. Vai parecer estranho no começo, aviso justo.

5. Respirando

Não é nenhum segredo que as técnicas de respiração nos ajudam a estabilizar nosso cérebro. Quando respiramos profundamente, a respiração está na verdade ligada ao sistema nervoso simpático. Este sistema controla a resposta de luta ou fuga. Quando você expira, você ativa o sistema nervoso parassimpático, que funciona para nos acalmar. Concentre-se em exalações longas para fazer com que o corpo comece a se acalmar.

A respiração quadrada é uma técnica em que você imagina um quadrado em sua mente. Escolha um número, como quatro. Conforme você se imagina subindo pelo lado esquerdo da praça, inspire por quatro contagens. Então, como você imagina atravessando o topo da praça, segure por quatro. Expire contando quatro vezes enquanto desce pelo lado direito do quadrado e, em seguida, termine segurando até a contagem final de quatro enquanto atravessa a parte inferior do quadrado até o ponto de partida. Repita o processo algumas vezes para fazer com que seu corpo libere a ansiedade.

Outro método é a respiração abdominal. Deite-se e inspire. Observe se seu peito ou seu estômago sobem. O objetivo é fazer com que sua barriga suba com o peito relativamente parado. Esteja ciente de que sua respiração entra pelo nariz e sai pela boca. Controle sua respiração com o objetivo de, por muito tempo, respirações constantes.

Finalmente, a respiração alternada pela narina é um método pelo qual você empurra a narina direita e inspira pela esquerda. Aperte ambos os lados e segure momentaneamente. Solte a narina direita e expire por ela. Aperte ambos novamente por um momento e prenda a respiração. Desta vez, aperte a narina esquerda e inspire pela direita. Aperte ambos para prender a respiração. Solte o lado esquerdo e expire. Belisque ambos para prender brevemente a respiração, novamente. Este método é semelhante à respiração quadrada, mas concentra-se nas narinas durante o exercício respiratório.

6. Relaxamento muscular progressivo

Quando você está nervoso ou passando por um ataque de ansiedade, seu corpo fica tenso. Essa tensão, mesmo que não seja reconhecido, fará com que seu cérebro fique ainda mais ansioso. Um truque é apertar uma parte do corpo de cada vez, segure por dez segundos, e, em seguida, solte-o. Percorra cada um de seus grupos musculares, tensionando e liberando. No momento em que você tiver passado por cada grupo de músculos, você deve se sentir visivelmente mais relaxado.

7. Procure terapia

Quando a ansiedade começa a atrapalhar a vida diária ou se parece que você não consegue superar o sentimento, procurar terapia. Freqüentemente, há terapeutas em campi escolares que trabalham com atletas e estão acostumados a tratar atletas com transtornos de ansiedade. Por causa das pressões únicas impostas aos atletas, é útil trabalhar com um profissional acostumado às necessidades específicas dos atletas em relação à ansiedade.

Embora houvesse um estigma em torno da terapia, esta ferramenta se tornou mais comum. Freqüentemente, as visitas são cobertas pelo seguro com um simples copagamento. Se você faz parte de uma equipe escolar, você pode ter acesso a terapia gratuita. Verifique com sua escola e as apólices de seguro antes de procurar atendimento para garantir que você não será cobrado mais do que o esperado. Certifique-se de perguntar quantas visitas são cobertas por seu plano, já que algumas políticas cobrem apenas um punhado de visitas.

A ansiedade é uma experiência humana normal

Com tantas pessoas sentindo ansiedade, é incrível que muitos atletas ainda se sintam destacados quando estão passando por ataques de ansiedade. Lembrar, Você não está sozinho. As técnicas neste artigo devem ajudá-lo a lidar com a ansiedade, e realmente usá-lo a seu favor. Utilize ferramentas para transformar sua ansiedade de algo que o detém em algo que o impele para frente.