Como fazer Hyperextensions Reversa Sem Machines

O hyperexension reverso é um exercício de peso corporal em que você mantenha o seu corpo superior firme como você levantar a parte inferior do corpo do chão. Fazendo hiperextensão reversa sem a ajuda de uma máquina de treino exige quer uma bola de exercício ou uma superfície plana como um banco de exercício que vem à altura da cintura. Se você usar uma bola, em seguida, o exercício trabalha principalmente os glúteos , com o apoio de seus oblíquos , abdominais e músculos das costas . Fazendo o exercício em uma superfície mais plana como um banco de exercício trabalha os grupos musculares e adiciona foco adicional nos isquiotibiais . Coisas que você precisa
Exercício
bola banco Exercício
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Reverso Hiperextensão em uma esfera
1

Posicione o exercício bola ao lado de um bar ou outro objeto fortemente protegido que você pode agarrar.
2

Deite de bruços sobre a bola com a cintura um pouco atrás do centro da bola .
3 < p > Segure a barra ou âncora com as duas mãos . A barra deve estar diretamente na frente de você .
4

dobre seus joelhos para que o seu joelho está em um ângulo de 90 graus. Mantenha as pernas um pouco fora do chão.
5

Levantar as pernas para cima, enquanto , simultaneamente, endireitando os joelhos e tornozelos.
6

Retornar as pernas para o posicionamento original lentamente dobrando os joelhos como você trazer as pernas para baixo.
7

Realize 15 a 20 reps se você estiver usando um peso que é luz para você, ou realizar de seis a oito repetições , se você estiver usando um pesado peso. Faça 3-5 séries de exercício , descansando por alguns minutos entre cada set.
Reversa hiperextensão com um banco
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Ajuste o banco de exercício , por isso é um pouco acima da altura da cintura
9

Lie . no seu peito com o seu corpo paralelo ao banco e segure as alças . Suas pernas devem oscilar em linha reta, perpendicular ao solo.
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Estenda seus quadris para levantar as pernas para trás e para cima. Mantenha as pernas o mais reto possível , enquanto você fazê-lo.
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Abaixe as pernas de volta à posição perpendicular .
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Segure uma bola de medicina ou pequeno saco ponderada entre seus tornozelos para aumentar a resistência do exercício.
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Realize 15 a 20 reps se você estiver usando um peso leve, ou realizar de seis a oito repetições , se você estiver usando um peso pesado. Faça de três a cinco conjuntos de exercício , descansando por alguns minutos entre cada set.