Quais são os melhores exercícios de ginástica para tonificar o abdômen e as coxas?

Dê forma ao seu abdômen e coxas, e depois exibi-los.

Tonificar os oblíquos

Os oblíquos, localizado nas laterais do seu abdômen, são responsáveis ​​pela rotação de seu tronco e flexão lateral. Uma bola de estabilidade e uma bola de medicina são particularmente eficazes para ajudá-lo a treinar esses músculos. A torção russa desafia a estabilidade, também, porque é executado em uma bola de estabilidade. Deite-se sobre a bola de costas para ela, joelhos dobrados e mãos pressionadas juntas enquanto alcançam o teto. Gire lentamente os ombros e o tronco de um lado para o outro, enquanto mantém os pés no chão e os quadris elevados.

Use uma bola de medicina para fazer rotações de tronco sentado. Sente-se no chão com os joelhos ligeiramente dobrados e a medicine ball segura com as duas mãos no centro do peito. Mantenha a coluna longa e estendida enquanto gira o tronco de um lado para o outro. A bola deve ficar sempre no centro do peito; evite deixá-lo cair no chão.

Tom das coxas problemáticas

Para revelar esculpido, coxas magras, cardio é fundamental. Isso o ajudará a queimar calorias para perder gordura e exibir os músculos para os quais trabalhou muito - especialmente se você criar um hábito diário. Os exercícios cardiovasculares para tonificar as coxas incluem 30 a 45 minutos de escalada ou corrida, sessões de ciclismo e step mill. Adicione intervalos intensos de sprints a algumas sessões por semana para estimular seus mecanismos de queima de gordura e desenvolver massa muscular magra.

Duas a três vezes por semana, acertar o chão da sala de musculação para atingir suas coxas. Comece com pelo menos uma série de oito a 12 repetições desses movimentos e, ao longo do tempo, adicione conjuntos e peso adicionais. Dê às suas coxas pelo menos 48 horas para descansar e se recuperar entre os treinos.

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Agachamentos

O agachamento e todas as suas variações trabalham principalmente na parte frontal das coxas, chamado de quadríceps. Domine o agachamento de peso corporal primeiro ficando em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril, dobre os joelhos e quadris para sentar em direção ao chão - mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés e o peito ereto. Suba de volta para uma posição para completar uma repetição. Ao longo de várias semanas, adicione halteres em cada mão que você segura ao lado do quadril enquanto agacha para aumentar a resistência e construir mais definição muscular.

Abra as pernas em uma postura ampla e, em seguida, dobre os joelhos e quadris para agachar para baixo e para cima para enfatizar a parte interna das coxas. Segure um haltere ou kettlebell com as duas mãos em seu peito ou pendurado em direção ao chão para um desafio extra.

Coloque uma bola de estabilidade entre a parte inferior das costas e uma parede, em seguida, pressione as costas contra a bola enquanto dobra os joelhos - a bola rola pela parede com você. Essa variação aumenta um pouco o seu desafio porque permite que você se abaixe ainda mais no agachamento enquanto mantém a forma adequada.

O agachamento com uma perna desafia seu equilíbrio e exige que os músculos abdominais sejam ativados para mantê-lo ereto. Fique em pé com os braços estendidos e a perna direita estendida para a frente. Flexione o quadril e o joelho esquerdos para abaixar as nádegas em direção ao chão. Retorne ao estande para completar uma repetição.

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Lunges

Execute investidas para atingir suas coxas de todos os ângulos. Fique em pé com os pés na distância do quadril, dê um passo largo para a frente e dobre o joelho da frente até que a coxa fique quase paralela ao chão para uma estocada para a frente.

Faça o mesmo movimento, mas dê um passo para trás com uma perna para estocadas traseiras. Golpes laterais envolvem dar um passo para o lado e dobrar o joelho enquanto mantém a outra perna esticada. Comece esses movimentos sem pesos para aperfeiçoar sua forma, em seguida, adicione halteres para aumentar a resistência e estimular mais desenvolvimento muscular.

Avisos

Ao fazer investidas, sempre mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés para proteger as articulações.

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Pliometria

Aumente o seu treino adicionando uma ou duas rondas de exercícios pliométricos para as pernas em cada treino. A pliometria envolve explosivos, movimentos de salto que são mais intensos do que os movimentos tradicionais de musculação.

Eles são tradicionalmente usados ​​para ajudar os atletas a melhorar o desempenho, mas também dilatam o metabolismo e aumentam a massa muscular magra das pernas. Agachamentos de pulo, pulando estocadas divididas e pulos de caixa são exemplos desse tipo de movimento. Faça uma série, ou até três conjuntos, de oito a 10 repetições no final do treino para dar forma às suas coxas e aumentar a sua queima calórica.