Use o verão para se preparar para o beisebol

O verão é uma ótima época para os jogadores de beisebol melhorarem. Durante o verão, o atleta tem a chance de desenvolver as ferramentas físicas e habilidades que são importantes para o sucesso futuro no beisebol.

Pense no verão como um banco e quanto mais você investir durante o verão, maior será o seu retorno no resto do ano!

Vou cobrir o treinamento de força e velocidade, bem como idéias sobre o treinamento de habilidades de beisebol.

Treinamento de força e velocidade

Neste artigo, apresentaremos dois programas diferentes de treinamento de força e velocidade.

O primeiro é para não arremessadores, o segundo é para arremessadores.

Todos os jogadores de beisebol precisam de pernas e músculos fortes, ombros e cotovelos saudáveis ​​e a capacidade de aplicar sua força rapidamente.

Eles também precisam ser corredores de base perigosos, com a capacidade de chegar à bola rapidamente enquanto estão na defesa.

O verão fornece a base para tudo isso.

Não arremessadores

Este é um programa de cinco dias por semana com três dias na sala de musculação e dois dias de treinamento de velocidade e mobilidade.

Observe que o treinamento de velocidade e mobilidade pode ser combinado com o treinamento na sala de musculação para reduzir o número de dias de treinamento em cada semana. Este será um programa de doze semanas organizado em três blocos de quatro semanas.

Bloco # 1 (semanas 1-4):

Dia # 1 (ênfase de força máxima):

• Agachamento nas costas, 3 × [e-mail protegido]%
• Hex bar deadlifts, 3 × [email protegido]%
• Supino, 3 × [e-mail protegido]%
• Dobrado sobre as linhas, 3 × 8-12
• Kettlebell press em pé, 3 × 8-12

Dia # 2 (ênfase na velocidade e mobilidade):

Está se concentrando em exercícios de mobilidade para quadris, joelhos e tornozelos por 10 a 15 minutos.

Exercícios de isquiotibiais (cada um por 10 jardas):

• marchas
• Inchworms
• O caranguejo anda
• Exercícios de corrida (execute cada um por 10 jardas):
• Tornozelo
• Caminhada com os joelhos altos
• Caminhada do quadril até o calcanhar
• A caminha
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 6 × 20 jardas

Dia # 3 (ênfase no poder):

• Power clean, hang, acima do joelho, 3 × [email protected]%
• Puxa limpa, pendura, acima do joelho, 3 × [e-mail protegido]%
• Saltos de agachamento, 3 × [e-mail protegido]% de agachamento com as costas
• Salto em comprimento em pé, 10x
• Limites, 3 × 10 jardas

Dia # 4 (ênfase na velocidade e mobilidade):

Exercícios de mobilidade com ênfase nos quadris, joelhos e tornozelos, 10-15 minutos

Exercícios de isquiotibiais (cada um por 10 jardas):

• marchas
• Inchworms
• O caranguejo anda
• Exercícios de corrida (execute cada um por 10 jardas):
• Tornozelo
• Caminhada com os joelhos altos
• Caminhada do quadril até o calcanhar
• A caminha
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 6 × 40 jardas

Dia # 5 (ênfase de resistência):

• Agachamento frontal, 3 × [e-mail protegido]%
• Lunges, 3 × 8-12 cada perna
• Bom dia, 3 × 8-12
• Hiperextensões reversas, 3 × 15-20
• Superconjunto:quedas e elevações, 3xMáx.
• Ombros 3 em 1 (elevações para a frente, elevações laterais, elevações deltóides traseiras), 3 × 10 cada
• Superconjunto:bíceps e tríceps, 3 × 12-15 cada

Bloco # 2 (semanas 5-8):

Dia # 1 (ênfase de força máxima):

• Agachamento dividido, 3 × [e-mail protegido]%
• levantamentos terra romenos, 3 × 8-12
• Supino com halteres, 3 × 8-12
• Linhas dobradas com halteres, 3 × 8-12
• Kettlebell press em pé, 3 × 8-12

Dia # 2 (ênfase na velocidade e mobilidade):

Exercícios de mobilidade com ênfase nos quadris, joelhos e tornozelos, 10-15 minutos

Exercícios de isquiotibiais (cada um por 10 jardas):

• marchas
• Inchworms
• O caranguejo anda
• Exercícios de corrida (execute cada um por 10 jardas):
• Limites de perna reta
• Salto de joelho alto
• Caminhada do quadril até o calcanhar
• A salta
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 3 × 10 jardas
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 3 × 20 jardas

Dia # 3 (ênfase no poder):

• Power clean, hang, joelhe, 3 × [e-mail protegido]%
• Puxa limpa, pendura, joelho, 3 × [e-mail protegido]%
• Saltos de agachamento divididos, 3 × 4-6 em cada perna
• Salto em comprimento em pé, 10x
• Limites, 3 × 10 jardas

Dia # 4 (ênfase na velocidade e mobilidade):

Exercícios de mobilidade com ênfase nos quadris, joelhos e tornozelos, 10-15 minutos

Exercícios de isquiotibiais (cada um por 10 jardas):

• marchas
• Inchworms
• O caranguejo anda
• Exercícios de corrida (execute cada um por 10 jardas):
• Tornozelo
• Saltos altos com os joelhos
• Caminhada do quadril até o calcanhar
• A salta
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 3 × 40 jardas
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 3 × 60 jardas

Dia # 5 (ênfase de resistência):

• Agachamento nas costas, 3 × [e-mail protegido]%
• Invasões reversas, 3 × 12-15 cada perna
• Bom dia sentado, 3 × 8-12
• Superconjunto:quedas e elevações, 3xMáx.
• Ombros 3 em 1 (elevações para a frente, elevações laterais, elevações deltóides traseiras), 3 × 10 cada
• Superconjunto:bíceps e tríceps, 3 × 12-15 cada
• Bloco três (semanas nove a doze):

Dia # 1 (ênfase de força máxima)

• Agachamento frontal, 3 × [e-mail protegido]%
• Deadlifts parciais (altura do joelho), 3 × 4-8
• Supino, 3 × [e-mail protegido]% supino
• Chin-ups (ponderado se possível), 3 × 4-8
• Kettlebell press, 3 × 4-8

Dia # 2 (ênfase na velocidade e mobilidade):

Exercícios de mobilidade com ênfase nos quadris, joelhos e tornozelos, 10-15 minutos

Exercícios de isquiotibiais (cada um por 10 jardas):

• marchas
• Inchworms
• O caranguejo anda
• Exercícios de corrida (execute cada um por 10 jardas):
• Limites de perna reta
• Salto de joelho alto
• Caminhada do quadril até o calcanhar
• A salta
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 3 × 5 jardas
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 6 × 20 jardas

Dia # 3 (ênfase no poder):

• Power clean, hang, abaixo do joelho, 3 × [email protected]%
• Puxa limpa, pendura, abaixo do joelho, 3 × [e-mail protegido]%
• Saltos de agachamento (pausa na parte inferior), 3 × [e-mail protegido]% de agachamento para trás
• Salto em comprimento em pé, 10x
• Limites, 3 × 10 jardas

Dia # 4 (ênfase na velocidade e mobilidade):

Exercícios de mobilidade com ênfase nos quadris, joelhos e tornozelos, 10-15 minutos

Exercícios de isquiotibiais (cada um por 10 jardas):

• marchas
• Inchworms
• O caranguejo anda
• Exercícios de corrida (execute cada um por 10 jardas):
• Tornozelo
• Saltos altos com os joelhos
• Caminhada do quadril até o calcanhar
• A salta
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 3 × 40 jardas
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 3 × 60 jardas

Dia # 5 (ênfase de resistência):

• Agachamento dividido, 3 × [e-mail protegido]% cada perna
• Step-ups, 3 × 12-15 cada perna
• Aumentos nas costas, 3 × 12-15
• Superconjunto:quedas e elevações, 3xMáx.
• Ombros 3 em 1 (elevações para a frente, elevações laterais, elevações deltóides traseiras), 3 × 10 cada
• Superconjunto:bíceps e tríceps, 3 × 12-15 cada

Arremessadores

Este é um programa de cinco dias por semana para arremessadores, três dias na sala de musculação e dois dias de treinamento de velocidade e mobilidade.

Observe que o treinamento de velocidade / mobilidade pode ser combinado com o treinamento na sala de musculação para reduzir o número de dias de treinamento em cada semana. Este será um programa de doze semanas organizado em três blocos de quatro semanas.

Ao contrário dos não arremessadores, o terceiro dia da sala de musculação é focado na saúde dos ombros, então você verá os exercícios escapular e do manguito rotador nesse dia.

Para os arremessadores, a força da parte inferior do corpo e do núcleo são extremamente importantes para o sucesso do arremesso, portanto, ainda há ênfase nessas áreas!

Bloco # 1 (semanas 1-4):

Dia # 1 (ênfase de força máxima):

• Agachamento nas costas, 3 × [e-mail protegido]%
• Hex bar deadlifts, 3 × [email protegido]%
• Supino de punho fechado, 3 × [e-mail protegido]%
• Chin-ups, 3 × 8-12
• Kettlebell press em pé, 3 × 8-12

Dia # 2 (ênfase na velocidade e mobilidade):

Exercícios de mobilidade com ênfase nos quadris, joelhos e tornozelos, 10-15 minutos

Exercícios de isquiotibiais (cada um por 10 jardas):

• marchas
• Inchworms
• O caranguejo anda
• Exercícios de corrida (execute cada um por 10 jardas):
• Tornozelo
• Caminhada com os joelhos altos
• Caminhada do quadril até o calcanhar
• A caminha
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 6 × 20 jardas

Dia # 3 (ênfase no poder):

• Kettlebell power clean, pendurado, acima do joelho, 3 × [e-mail protegido]%
• Puxa limpa, pendura, acima do joelho, 3 × [e-mail protegido]%
• Saltos de agachamento, 3 × [e-mail protegido]% de agachamento com as costas
• Salto em comprimento em pé, 10x
• Limites, 3 × 10 jardas

Dia # 4 (ênfase na velocidade e mobilidade):

Exercícios de mobilidade com ênfase nos quadris, joelhos e tornozelos, 10-15 minutos

Exercícios de isquiotibiais (cada um por 10 jardas):

• marchas
• Inchworms
• O caranguejo anda
• Exercícios de corrida (execute cada um por 10 jardas):
• Tornozelo
• Caminhada com os joelhos altos
• Caminhada do quadril até o calcanhar
• A caminha
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 6 × 40 jardas

Dia # 5 (ênfase de resistência):

• Agachamento frontal, 3 × [e-mail protegido]%
• Lunges, 3 × 8-12 cada perna
• Bom dia, 3 × 8-12
• Hiperextensões reversas, 3 × 15-20
• Superconjunto:quedas e elevações, 3xMáx.
• Flexões escapulares, 3 × 30 ”
• Faixa de separação, 3 × 20
• Puxa da banda Y, 3 × 20
• Banda T puxa, 3 × 20
• Superconjunto:rotação interna / externa do manguito rotador, 3 × 20

Bloco # 2 (semanas 5-8):

Dia # 1 (ênfase de força máxima):

• Agachamento dividido, 3 × [e-mail protegido]%
• levantamentos terra romenos, 3 × 8-12
• Alça neutra do supino com halteres, 3 × 8-12
• Linhas dobradas com halteres, 3 × 8-12
• Kettlebell press em pé, 3 × 8-12

Dia # 2 (ênfase na velocidade e mobilidade):

Exercícios de mobilidade com ênfase nos quadris, joelhos e tornozelos, 10-15 minutos

Exercícios de isquiotibiais (cada um por 10 jardas):

• marchas
• Inchworms
• O caranguejo anda
• Exercícios de corrida (execute cada um por 10 jardas):
• Limites de perna reta
• Salto de joelho alto
• Caminhada do quadril até o calcanhar
• A salta
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 3 × 10 jardas
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 3 × 20 jardas

Dia # 3 (ênfase no poder):

• Kettlebell power clean, pendurado, joelho, 3 × [e-mail protegido]%
• Puxa limpa, pendura, joelho, 3 × [e-mail protegido]%
• Saltos de agachamento divididos, 3 × 4-6 em cada perna
• Salto em comprimento em pé, 10x
• Limites, 3 × 10 jardas

Dia # 4 (ênfase na velocidade e mobilidade):

Exercícios de mobilidade com ênfase nos quadris, joelhos e tornozelos, 10-15 minutos

Exercícios de isquiotibiais (cada um por 10 jardas):

• marchas
• Inchworms
• O caranguejo anda
• Exercícios de corrida (execute cada um por 10 jardas):
• Tornozelo
• Saltos altos com os joelhos
• Caminhada do quadril até o calcanhar
• A salta
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 3 × 40 jardas
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 3 × 60 jardas

Dia # 5 (ênfase de resistência):

• Agachamento nas costas, 3 × [e-mail protegido]%
• Invasões reversas, 3 × 12-15 cada perna
• Bom dia sentado, 3 × 8-12
• Superconjunto:quedas e elevações, 3xMáx.
• Ombros 3 em 1 (elevações para a frente, elevações laterais, elevações deltóides traseiras), 3 × 10 cada
• Flexões escapulares, 3 × 30 ”
• Faixa de separação, 3 × 20
• Puxa da banda Y, 3 × 20
• Banda T puxa, 3 × 20
• Superconjunto:rotação interna / externa do manguito rotador, 3 × 20

Bloco nº 3 (Semanas 9-12):

Dia # 1 (ênfase de força máxima):

• Agachamento frontal, 3 × [e-mail protegido]%
• Deadlifts parciais (altura do joelho), 3 × 4-8
• Supino, 3 × [e-mail protegido]% supino
• Chin-ups (ponderado se possível), 3 × 4-8
• Kettlebell press, 3 × 4-8

Dia # 2 (ênfase na velocidade e mobilidade):

Exercícios de mobilidade com ênfase nos quadris, joelhos e tornozelos, 10-15 minutos

Exercícios de isquiotibiais (cada um por 10 jardas):

• marchas
• Inchworms
• O caranguejo anda
• Exercícios de corrida (execute cada um por 10 jardas):
• Limites de perna reta
• Salto de joelho alto
• Caminhada do quadril até o calcanhar
• A salta
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 3 × 5 jardas
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 6 × 20 jardas

Dia # 3 (ênfase no poder):

• Kettlebell power clean, pendurado, abaixo do joelho, 3 × [e-mail protegido]%
• Puxa limpa, pendura, abaixo do joelho, 3 × [e-mail protegido]%
• Saltos de agachamento (pausa na parte inferior), 3 × [e-mail protegido]% de agachamento para trás
• Salto em comprimento em pé, 10x
• Limites, 3 × 10 jardas

Dia # 4 (ênfase na velocidade e mobilidade):

Exercícios de mobilidade com ênfase nos quadris, joelhos e tornozelos, 10-15 minutos

Exercícios de isquiotibiais (cada um por 10 jardas):

• marchas
• Inchworms
• O caranguejo anda
• Exercícios de corrida (execute cada um por 10 jardas):
• Tornozelo
• Saltos altos com os joelhos
• Caminhada do quadril até o calcanhar
• A salta
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 3 × 40 jardas
• Corridas de velocidade, largadas em pé, 3 × 60 jardas

Dia # 5 (ênfase de resistência):

• Agachamento dividido, 3 × [e-mail protegido]% cada perna
• Step-ups, 3 × 12-15 cada perna
• Aumentos nas costas, 3 × 12-15
• Superconjunto:quedas e elevações, 3xMáx.
• Flexões escapulares, 3 × 30 ”
• Faixa de separação, 3 × 20
• Puxa da banda Y, 3 × 20
• Banda T puxa, 3 × 20
• Superconjunto:rotação interna / externa do manguito rotador, 3 × 20

Treinamento de habilidades em beisebol

Primeiro, é importante tirar uma folga. Você precisa de algum tempo para se recuperar, se refrescar e fazer algo além do beisebol. Isso é muito individual, mas eu recomendo tirar pelo menos duas semanas de folga - especialmente os jarros. Dito isso, o verão é uma ótima época para trabalhar nas coisas que precisam ser melhoradas.

Tudo o que foi descrito naquele artigo sobre as habilidades no beisebol deve ser enfatizado durante o verão. Isso inclui fielding, outfield play, pitching, catching skills e rebatidas.

Os atletas também precisam iniciar um bom programa de lançamento para começar a preparar os braços para o beisebol.

Dois exercícios são meus favoritos para isso:

Não subestime a importância de sair e jogar bola todos os dias. Isso faz com que você se acostume a ver a bola de beisebol e se sinta confortável ao redor dela. Também é importante enfatizar a boa mecânica de arremesso em cada arremesso:apontar sua luva para o alvo, fazer seu “L” ao se preparar para arremessar, usar seus quadris, seguir após o arremesso, etc.

Os lançamentos longos começam com o jogo de bola. Depois que você e seu parceiro pegarem um determinado número consecutivo, você deve começar a fazer o backup. Jogue na nova distância e depois volte novamente. Faça isso até começar a usar as pernas (quadris e, em seguida, pular para fazer o arremesso). Este exercício desenvolve a força e a precisão do arremesso.

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