Rotinas de aquecimento essenciais para preparações pré-jogo

Aquecer seus principais grupos musculares antes dos rigores de uma partida de futebol competitivo ou sessão de treinamento é crucial. Músculos devidamente aquecidos e alongados não reduzem apenas o risco de lesões, eles permitem que você esteja no topo do seu jogo desde o momento em que a ação começa.

Existem alguns procedimentos de aquecimento pré-jogo muito específicos que você pode seguir para se preparar completamente para um período de atividades extenuantes.

Fechar controle de bola

Não há melhor maneira de se aquecer para uma partida do que ter a bola a seus pés por alguns minutos. Faça parceria com um colega de equipe, e comece com alguma passagem leve - usando não mais do que um ou dois toques. Depois de um minuto ou mais, comece a se mover conforme você passa.

Se você está se aquecendo por conta própria, coloque a bola entre os pés e bata levemente de um lado para o outro com a parte interna dos pés. E para terminar, faça alguns dribles de 15 jardas enquanto mantém a bola a no máximo 30 centímetros de distância de você. Lembrar, este aquecimento é para alongar e aquecer seus músculos - você não precisa suar muito para que um treino pré-jogo seja eficaz.

Sem a bola

Sua rotina de aquecimento sem bola geralmente deve começar com uma corrida leve para aquecer gradualmente os músculos e aumentar a frequência cardíaca. Alguns treinadores organizam cursos de treinamento que incluem seções de caminhada e corrida. Por exemplo, você pode começar seu aquecimento correndo por 20 metros, e depois disparou por mais 20 metros - antes de retornar ao início e fazer tudo de novo.

O circuito de desvio

Usando marcadores de treinamento coloridos, você pode definir um circuito de aquecimento baseado em corrida, correndo e evitando. Por exemplo, você pode correr em seções verdes, evite as seções vermelhas e corra nas seções amarelas. Dar aos circuitos de aquecimento algumas curvas fechadas fará com que os músculos da perna e do quadril trabalhem da maneira que fariam durante o corte e o impulso de um fósforo.

Alongamento

Todos os principais músculos de suas pernas precisarão estar totalmente alongados antes de você chutar uma bola, portanto, você deve sempre reservar pelo menos cinco minutos para o alongamento antes do início da ação. Segure os ombros de um companheiro de equipe e estique cada panturrilha por vez, mantendo a perna oposta dobrada. Você também deve se certificar de que seus músculos glúteos e isquiotibiais estão suavemente alongados antes de iniciar qualquer rotina de aquecimento mais rigorosa.

Exercícios de aquecimento

O aquecimento da mesma forma antes de cada partida ou sessão de treinamento pode se tornar monótono e enfadonho depois de um tempo. Uma ótima maneira de misturar as coisas e, ao mesmo tempo, incutir um senso de espírito de equipe envolve a preparação de alguns exercícios de aquecimento variados e interessantes.

Tecelagem de três homens

Comece com três jogadores em linha reta, garantindo que o jogador do meio tenha a bola. Todos os três jogadores devem iniciar uma corrida leve, e depois de três ou quatro passadas, o jogador com a bola deve passar para um companheiro de equipe, e correr em volta desse jogador para garantir que o jogador com a posse da bola está sempre no meio. Cada jogador deve tomar posse em turnos até que o final do campo seja alcançado.

Homem no meio

Designe cinco jogadores como ‘atacantes’ e faça-os formar um círculo completo em torno de dois companheiros de equipe designados como defensores. Os defensores devem tentar ganhar a posse da bola enquanto os atacantes devem passá-la. Contudo, se um defensor fizer com que um atacante quebre o círculo, ele deve trocar de lugar - dando a cada defensor a chance de se tornar um atacante.

Tênis de futebol

Use cones de treinamento ou marcadores para criar uma rede improvisada, e dividir os jogadores em duas equipes. A ideia do jogo é fazer um voleio ou cabecear a bola por cima da rede sem deixá-la quicar. Muito parecido com o voleibol, você pode passar ou ir para seus companheiros de equipe, e permitir que eles mandem a bola por cima da rede para o outro time. Um ponto é concedido a uma equipe quando o adversário deixa a bola quicar do seu lado da rede.

Posse de um toque

Divida seus jogadores em duas equipes. Uma equipe terá a posse da bola, e uma equipe precisará lutar para afastar a bola de maneira justa. Contudo, os jogadores da equipe com posse de bola só podem fazer um toque. Este é um exercício sem contato, e a bola deve ser ganha com um bloqueio ou interceptação apenas.

A equipe de posse vence se conseguir passar de um marcador de treinamento para o outro sem perder o controle da bola. Contudo, a equipe sem posse de bola vence se conseguir obter o controle da bola de maneira justa.

O aquecimento na preparação para uma partida de futebol ou sessão de treinamento é essencial para o desempenho e evitar lesões. Contudo, mantendo as coisas novas e originais, você pode garantir que o aquecimento continue sendo divertido.