Como uma equipe de voleibol de elite aprendeu a pular mais alto sem nenhum treinamento de salto real

Em fevereiro de 2018, Tive a sorte de ter a oportunidade de treinar as equipes de voleibol feminino de 14 e 15 anos do Chicago Elite Volleyball Club. Essas meninas foram identificadas como prováveis ​​perspectivas da Divisão I. O diretor do clube, Joel Anderson, construiu uma potência nacional, e o Chicago Elite envia vários jogadores para as melhores faculdades e universidades a cada ano. Basicamente, essas meninas são desenvolvidas em grandes jogadores em um grande time dentro de um grande programa.

No final de maio, as meninas fizeram seus testes de desempenho, e cada jogador adicionou pelo menos 2 polegadas ao seu salto vertical. Não deveria ser surpresa que talentoso, atletas motivados do ensino médio saltaram mais alto depois de progredir por meio de um programa estruturado de força e condicionamento. O que é mais surpreendente é que eles adicionaram polegadas às suas verticais com treinamento de salto zero em seu programa. Por design, não saltamos uma vez. Por quê?

Minha experiência mostra que a maioria dos atletas é boa em se mover rápido. Pela natureza de seu (s) esporte (s), eles foram treinados para acelerar e mover seus corpos do Ponto A ao Ponto B o mais rápido possível. Chicago Elite é um compromisso para o ano todo. Eles saltam na prática; eles saltam em torneios. Eles não precisam pular mais - eles precisam pular melhor. Qualquer exercício ou treino na categoria de velocidade / potência joga com seus pontos fortes. Mas não queremos nos concentrar nos pontos fortes, queremos nos concentrar nos pontos fracos.

Quando os jogadores vieram pela primeira vez para o On Your Mark Coaching and Training, para muitos deles, foi a primeira experiência deles na academia. Pode ser intimidante. Para criar familiaridade, mantivemos o mesmo “aquecimento pré-jogo” para cada sessão. Ao passar por agilidade leve, alongamento dinâmico, ativação de minibanda de glúteos, fortalecimento do manguito rotador, Trabalho em escada SPARQ e sprints de parceiro resistentes a super-banda, uma realidade tornou-se cristalina:essas crianças não tinham ideia de para onde seus membros estavam indo ou o que eles estavam fazendo. A coordenação estava desligada, equilíbrio estava fora, a propriocepção estava desligada. Essas crianças eram ótimas na quadra - quando podiam jogar rápido - mas lutavam com o controle do corpo quando solicitadas a desacelerar. Era difícil para seus cérebros enviar uma mensagem para membros específicos em momentos específicos, o que faz sentido, já que eles nunca haviam praticado antes.

Em um de nossos primeiros dias, Pedi a eles que fizessem um Haltere de Braço Único no Solo, mas era muito difícil. As meninas não eram fortes assim. Esportes como futebol, hóquei, a luta livre e até o basquete têm uma fisicalidade em que um nível básico de força é alcançado simplesmente por ter que empurrar outras pessoas. Voleibol não é esse tipo de jogo, então eu precisava fazer mudanças sérias na programação. Suas bases eram fracas, e adicionar cargas externas a uma base fraca é uma má ideia. Assim, o que deveríamos fazer?

Concentre-se em fortalecer as fraquezas; foco no fortalecimento da base; foco na estabilidade.

Passamos a maior parte do nosso programa trabalhando no controle do corpo. Em vez de halteres, halteres e kettlebells, focamos nos movimentos do peso corporal. Enfatizamos o empilhamento de juntas, equilíbrio unilateral perfurado e força, adicionado anti-rotação para conexão do núcleo. Demonstramos como joelhos valgos - extremamente comuns em meninas do ensino médio - levam a rupturas do LCA. Esses conceitos não são sexy, mas são uma parte necessária e muitas vezes esquecida de muitos programas de treinamento. Ao enfatizar a desaceleração controlada e se mover com propósito, esperamos salvá-los de lesões evitáveis ​​e mantê-los na quadra.

Alternativamente, o que aconteceria se eu carregasse essas meninas com halteres e pedisse a elas para se agacharem? Se eles agacharem mal sem peso, eles agacharão mal com o peso. Ou o que aconteceria se seus joelhos desabassem durante o Box Jumps de 20 polegadas? O impacto repetido em juntas desalinhadas é uma receita para o desastre. Grandes desequilíbrios merecem atenção imediata, e estou prestando um péssimo serviço a eles se implementar o flash antes da função. Às vezes, dar um passo para trás é o que é necessário. Há uma razão pela qual todos nós aprendemos matemática básica antes da álgebra, geometria e cálculo.

Todos os programas de treinamento devem ser ajustados à habilidade de seus participantes. Conforme as meninas ficam mais fortes e mostram uma melhor compreensão de seus corpos, iremos progredir para padrões mais carregados e circuitos mais complexos. Mas, por agora, vamos nos concentrar em fortalecer a fundação. E como os resultados dos testes recentes demonstraram, o fortalecimento da base pode levar a melhorias tangíveis.

Essas melhorias ajudaram o time Chicago Elite de 15 anos a se tornar campeão nacional no recente campeonato nacional AAU, enquanto a equipe de 14 anos terminou como vice-campeã nacional.

Treine de forma inteligente. Treinar duro. Treine com segurança.

Crédito da foto:FatCamera / iStock

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