Preparação dos pés:como os instrutores de Pilates mantêm a elasticidade em seus passos

Apesar de seu papel importante em nos manter de pé, muitos de nós não nos levantamos até que haja um problema. Além dos problemas habituais nos pés, incluindo fascite plantar e joanetes, Calhoun destaca que, à medida que envelhecemos, nossos pés tendem a perder a mobilidade. Essa inflexibilidade e rigidez contribuem para a marcha arrastada (pense em tentar andar com sapatos que são grandes demais para você) que está associada ao aumento do risco de quedas.

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Qual é o antídoto? Movendo, alongando e exercitando seus pés! Joseph Pilates entendeu a importância de trabalhar todas as partes dos pés. No Reformer, a série Footwork de dedos, calcanhares e arcos, bem como tendão alongamento e corrida são exercícios de corpo inteiro que também trabalham e estimulam as solas dos pés. Ele também inventou um par de aparelhos especializados, o corretor de pés e o corretor de dedos, para tonificar e fortalecer os pés.

“No Pilates, a barra de pé do Reformer é o seu piso”, explica a instrutora de Pilates Ruth Alpert, de Santa Bárbara, Califórnia, que também é treinada na dança Flatfoot, uma forma de dança percussiva tradicional dos Apalaches.

As ações de enrolar os dedos dos pés em torno da barra do pé, massagear a parte inferior do médio pé e enrolar os dedos dos pés para trás em direção às canelas (dorsiflexão) tornam o footwork uma maneira ideal de sentir as 33 articulações, 26 ossos e 107 ligamentos nos pés .

USE OU PERCA

“Ter uma 'mola no nosso passo' é uma descrição muito funcional do que devemos ser capazes de fazer”, diz a instrutora de Pilates Niedra Gabriel de Ojai, Califórnia. “Passamos nosso tempo andando em superfícies planas, com sapatos, mas fomos projetados para andar em terrenos acidentados e constantemente recuperar o equilíbrio”, acrescenta ela. Pense em como é caminhar em uma trilha ou caminhar na areia. Em ambos os casos, você está constantemente respondendo às mudanças sob os pés, treinando seus pés e tornozelos.

“O pé tem três arcos e queremos que todos sejam elevados e como uma mola”, diz Gabriel. Além dos dois arcos que correm verticalmente da base dos calcanhares até os metatarsos (um de cada lado do pé), há o arco transversal que abrange o metatarso horizontalmente.

CORREÇÕES DE PÉ EM CASA

Para consertar seus pés, ou para mantê-los em ótima forma, experimente estas práticas simples de cuidados com os pés, recomendadas por instrutores de Pilates Anytime. Seus pés irão agradecê-lo.

• ROLO Gabriel é um defensor de rolar os pés. Mesmo alguns minutos por dia podem ajudar a manter os pés "elásticos". Para começar, fique perto de uma parede, um peitoril de janela ou uma cadeira resistente para se apoiar, porque você estará se equilibrando em uma perna. Você pode usar uma bola de ajuste de ioga, uma bola de tênis ou uma bola do método Franklin. Coloque a bola embaixo de um pé e explore todas as maneiras de abrir seu pé na superfície. Role a bola para a frente e para trás da parte superior da planta do pé, de um lado para o outro, e espalhe os dedos na parte superior da bola. Você também pode passar a sola do pé para frente e para trás sobre um rolo de massa ou um rolo de espuma.
• SCRUNCH A instrutora de Pilates de Nova York e fundadora do FEET-NESS ™ Ilaria Cavagna usa uma toalha para melhorar a destreza e a articulação dos pés. Sente-se em um tapete com as pernas dobradas e os pés fora do tapete e repousando sobre uma toalha de mão ou pano (este exercício só funcionará em um chão sem carpete). Use os dedos dos pés para puxar a toalha em sua direção e, em seguida, empurre-a para longe. É mais difícil do que parece! É útil no início imitar o movimento de compressão com os dedos enquanto você trabalha os pés. Não se surpreenda se seus pés ficarem vermelhos enquanto você realiza o exercício. De acordo com Cavagna, é um sinal de melhora da circulação sanguínea em seus pés. Você também pode notar que as veias dos pés ficam menos pronunciadas depois de fazer este trabalho. Similar:tente pegar um lápis do chão usando apenas os dedos dos pés.
• ALONGAR De acordo com Alpert, temos a tendência de nos concentrar no alongamento do tendão de Aquiles, mas a parte superior do pé, conhecida como dorso do pé, costuma ser negligenciada. Isso é um erro, porque passamos muito tempo pressionando o pedal do acelerador em nossos carros, em uma posição que Alpert chama de "Pé da Barbie" em homenagem à boneca icônica. Outro fator de estresse nos pés é o uso de chinelos (uma implicância de podólogos) que não permitem que os músculos dos pés relaxem. Para esticar o peito do pé, fique em pé em uma parede ou ao lado de um móvel fixo para se equilibrar. Levante um pé do chão, aponte-o e descanse a parte superior do pé (lado da unha) no chão. Você pode precisar dobrar um pouco o joelho da perna de apoio. Pressione suavemente o peito do pé contra o chão, sentindo um bom alongamento e relaxamento na parte superior do pé, onde o pé e o tornozelo se encontram. Menos é mais aqui, então não exagere. Em seguida, tente o outro pé.
• AUTO-MASSAGEM Não subestime os benefícios do toque. A instrutora de Pilates Debora Kolwey recomenda que seus clientes mais velhos façam um pouco a cada dia. Sentado, coloque um tornozelo sobre o joelho oposto e use a mão para agarrar e girar o pé em ambas as direções. Seja gentil e observe quaisquer pontos pegajosos. Em seguida, passe algum tempo explorando as maneiras de alongar, massagear e despertar os pés usando as mãos. Você pode puxar os dedos dos pés para trás em direção às canelas ou para longe um do outro, deslizar os dedos entre os dedos para espalhá-los, usar os nós dos dedos para estender a planta dos pés e usar os polegares para aplicar pressão nas diferentes regiões do seus pés. Nenhum equipamento necessário!

Você reserva tempo para os pés na prática de Pilates ou no dia a dia? Deixe-nos saber suas correções de pé favoritas nos comentários abaixo.