Dicas do instrutor de Pilates para um pescoço mais forte e saudável

“Sabemos que o estresse é um indicador de dor e sabemos que ficar na mesma posição por muito tempo pode ser entediante e desconfortável”, diz Cara Reeser, uma instrutora de Pilates que mora na cidade de Nova York. “Também sabemos que o movimento e a força, especialmente no pescoço, podem realmente ajudar com os sintomas dolorosos.”

O mundo do fitness envia mensagens confusas sobre o pescoço. Em um extremo, estão os fisiculturistas cujos músculos do pescoço superdesenvolvidos se assemelham às almofadas infláveis ​​usadas por passageiros frequentes. Por outro lado, há cuidados em torno de nossos pescoços "delicados", como se esses músculos não estivessem carregando o equivalente a uma bola de boliche de cinco libras o dia todo.

Qual é a abordagem certa? De acordo com Reeser, “o pescoço é cheio de músculos, ligamentos e tendões que são superpoderosos e se destinam a levantar e mover sua cabeça ao redor do mundo. Portanto, não tenhamos medo de usá-los e usá-los em todas as direções. ”

Ela aponta para a direção, o que requer mover a cabeça em todas as direções para ver o que está em nossos pontos cegos como um exemplo de uma atividade diária que depende de um pescoço forte, saudável e flexível.

Reeser ministra workshops para instrutores de Pilates sobre a coluna cervical e criou um treino inspirado no Pilates Mat para ensinar a mecânica adequada do pescoço. É igualmente valioso para iogues. Com muita frequência, quando movemos a cabeça durante exercícios familiares, como uma rosca ab ou pose da cobra, deslizamos a cabeça para a frente em vez de sair da coroa.

É útil simplesmente ter uma noção de onde a coroa da cabeça está no espaço, em todas as posições, de pé a sentado, de quatro a deitado em decúbito dorsal. Reeser sugere simplesmente tocar no topo da cabeça para se tornar mais consciente. Se você tiver neblina no topo da cabeça, pense na parte da cabeça que seria circundada por uma coroa. Apenas observar onde está a coroa no espaço em vários momentos do dia ajudará a manter a cabeça bem alinhada com a coluna vertebral e, por sua vez, reduzirá a tensão no pescoço.

Os profissionais do fitness gostam de imagens, como imaginar sua cabeça como um balão flutuando acima de sua coluna. Reeser vai além, sugerindo que a cabeça pode ser considerada a primeira vértebra da coluna, ao invés do atlas, ou a primeira vértebra real, sobre a qual o crânio se assenta.

As sugestões de Reeser funcionarão para todos os tipos de motivadores, não apenas para praticantes de Pilates ou iogues. “Meu objetivo com esses treinos é que eles possam ser feitos diariamente, no todo ou em parte, como uma pausa diária para manutenção do pescoço e ombros”, explica ela.

Trabalho do pescoço em flexão e extensão

Quando você flexiona (dobra) a coluna, a cabeça deve girar para a frente, mas deslizar para trás. Isso é o oposto da postura da cabeça para a frente. Ao levantar a cabeça do chão da posição supina ou começar a rolar da posição em pé, imagine que há um par de elásticos curtos estendendo-se verticalmente na base do crânio. Quando você levanta a cabeça do chão ou inclina a cabeça para a frente na posição sentada, de pé ou de quatro, essas faixas (os músculos do pescoço) se esticam.

Trabalhar dessa maneira pode parecer difícil no início e seu pescoço pode ficar cansado ou até dolorido. Fique com isso. Como Reeser diz:“Você realmente não consegue mexer a cabeça com o abdômen. É normal sentir os músculos trabalhando, mesmo que esteja dolorido. "

Experimente os exercícios familiares a seguir com uma nova consciência da cabeça no espaço. Você pode se surpreender ao ver como uma mudança sutil pode fazer você pensar (e sentir) de maneira diferente a respeito do pescoço.

1. The Hundred:Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados, os braços ao lado do corpo. Flutue a cabeça do chão apenas o suficiente para deslizar uma folha de papel por baixo. Em seguida, balance a cabeça para a frente (Resser chama isso de flexão de capital). Em seguida, flexione o pescoço e, a seguir, levante e flexione a coluna torácica em uma curva ab (familiar como a posição inicial do Hundred). Abaixe ao contrário.
2. Preparação para enrolar:Deitado de costas com as pernas estendidas e os pés flexionados, coloque uma toalha de mão dobrada (o caminho mais longo) sob a cabeça. Pegue as pontas da toalha com as mãos e dobre os cotovelos. Repita as quatro etapas (levantamento da cabeça, aceno de cabeça, flexão do pescoço, flexão da coluna torácica), olhando para os pés flexionados. Você também pode fazer o mesmo movimento sem a toalha.
3. Postura do gato / vaca:em uma posição quadrípede (quatro patas), pratique os mesmos quatro passos ao se enrolar para o gato:espiralize a coroa, flexione a coluna cervical, circunde o esterno e flexione a coluna. Certifique-se de não deixar cair a cabeça do alinhamento com a coluna ou chumbo com a garganta. Agora inverta o movimento e pratique o mesmo giro ou espiral da coroa da cabeça ao ir para a extensão, ou postura da vaca.
4. Extensão da coluna para a frente:Sente-se com as pernas estendidas. Segure sua toalha de mão dobrada com os braços estendidos na altura dos ombros. Alcance o topo da cabeça em direção à toalha:espirais da coroa, a coluna cervical segue, giros do esterno e giros da coluna. Alcançar o topo da cabeça em direção à toalha incentivará um bom alinhamento com a coluna.
   

Na posição supina, resista ao impulso de achatar a curva lordótica natural da coluna cervical. Reeser sugere enrolar uma toalha de mão no longo caminho e colocá-la horizontalmente sob a curva do pescoço em exercícios supinos como Bridge, Série Ab ou Roll Over, para “respeitar o espaço negativo da curva cervical”.

Se você se vir empurrando o pescoço contra a toalha enquanto levanta a cabeça em uma curvatura abdominal ou os quadris do chão em Bridge, recue. A toalha fornecerá feedback e ensinará você a ter consciência e a manter a curva natural do pescoço. Depois de um tempo, você não precisará mais.

Deixe-nos saber como essas práticas funcionam para você nos comentários abaixo.