Dicas de modificação de exercícios de Pilates

Há uma razão pela qual as pessoas se referem a uma "prática de Pilates" em vez de "Pilates perfeito". Leva tempo para desenvolver a força e a consciência corporal para realizar os exercícios com sucesso. Quando você é novo no Pilates ou está lidando com uma lesão, em vez de sentir o trabalho nos abdominais, por exemplo, você pode sentir uma tensão no pescoço, na parte inferior das costas ou nos flexores do quadril. Um instrutor habilidoso pode sugerir modificações que tornem um exercício desafiador acessível, mantendo a integridade do método Pilates. Se você estiver trabalhando sozinho, algumas boas regras práticas são:diminua o tamanho (use uma amplitude de movimento menor), dobre os joelhos, encontre um suporte e, finalmente, se doer, não faça. Abaixo, reunimos alguns dos obstáculos mais comuns para iniciantes, bem como soluções alternativas criativas que tornam o Pilates mais acessível.

Modificar um exercício não é a marca de um iniciante. Como o Pilates ensina a consciência corporal, até mesmo praticantes experientes empregam modificações quando necessário. Na verdade, saber quando e como modificar um exercício é um sinal de uma prática sofisticada de Pilates.

“E se eu não conseguir sentar direito?”

Pode ser desafiador sentar-se com a coluna alta e as pernas estendidas à sua frente, como nos exercícios de serra e torção da coluna. Se sentir que a região lombar fica arredondada apesar de seus melhores esforços, tente dobrar ligeiramente os joelhos. Outra opção é apoiar-se em um travesseiro firme, um bloco de ioga ou até mesmo uma pilha de livros. Isso levanta a pelve, mudando o ângulo das pernas em relação ao tronco e tornando mais confortável sentar. É por isso que meditadores experientes investem em almofadas de meditação.

“Levantar minha cabeça causa tensão em meu pescoço.”

A tensão no pescoço é uma queixa comum daqueles que são novos no Pilates. Erguer a cabeça e o tórax do chão é necessário para o Hundred, a Série de Cinco e a Coordenação no Reformador, para citar apenas alguns exercícios. Tenha certeza de que, com o tempo, os abdominais ficarão mais fortes e assumirão os músculos do pescoço. Nesse ínterim, para tornar mais fácil levantar a cabeça e o peito, coloque uma pequena toalha (como uma toalha de mão) longitudinalmente no tapete sob suas costas, ombros e cabeça. Segure os cantos superiores com os dedos para criar um formato de rede. Levante ligeiramente os cotovelos do chão e mantenha a cabeça relaxada na toalha. À medida que ganha força, você pode começar a relaxar seu aperto na toalha. Outra ferramenta útil é o Pilates Magic Circle. Coloque uma das duas alças acolchoadas atrás da crista acidentada na parte de trás da habilidade e coloque as mãos empilhadas dentro do círculo, pressionando a outra almofada com os dedos e a palma.

“É desconfortável deitar de costas.”

Se você estiver com a cabeça posicionada para a frente (a cabeça se projeta na frente dos ombros na postura em pé), pode ser desconfortável deitar-se de costas para os exercícios de supino. Exemplos de exercícios supinos incluem os círculos das pernas, bem como os trabalhos “pré-Pilates”, como o relógio pélvico e as dobras nos joelhos. Uma coluna cervical excessivamente arqueada também pode dificultar a respiração nesta posição. Para trazer o queixo em direção ao peito e abrir as vias aéreas, coloque uma pequena toalha dobrada ou um travesseiro firme sob a nuca. Isso o colocará em um alinhamento ideal para respirar. Uma bola de playground não muito firme ou Overball também funcionam. Observe que se você for levantar os quadris do chão, como em Bridge, é melhor não colocar nada sob a cabeça, pois isso coloca muito estresse no pescoço.

“E se eu não conseguir me levantar do chão?”

Muitos exercícios de Pilates começam em uma posição supina (deitada de costas) em um tapete. Se dobrar a espinha do tapete for um desafio, use a força de seus braços para ajudar. Segure a parte de trás das coxas para obter alguma ajuda no Roll Up ou para encontrar a posição da curvatura do peito usada no Hundred ou no Series of Five. Se você tiver problemas para sentar-se na posição supina, role para o lado e use os braços e as mãos para se erguer até a posição sentada, como faria ao sair da cama.

“Há alguma modificação para quadris e costas rígidos?”

Sim! Os joelhos dobrados são seus amigos. Se você tem quadris tensos e parte inferior das costas, mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão para os Cem, progredindo para o tampo da mesa (joelhos dobrados, canelas paralelas ao chão) quando estiver pronto. Opte por joelhos flexionados ou “suaves” (ligeiramente flexionados) em vez de pernas retas quando possível, incluindo em exercícios supina ou aqueles que começam em uma posição supina, como Roll Up e Teaser. Mantenha os joelhos dobrados ao sentar ou apóie-se conforme descrito acima em “E se eu não conseguir sentar direito?”. Na posição de ponte, não levante os quadris muito alto.

“E se eu não conseguir pressionar meus pulsos?”

Se você tiver pulsos delicados, enrole a borda do tapete para criar uma pequena saliência ou levante a palma da mão (ou invista em uma cunha de espuma projetada apenas para esse propósito). Na posição de prancha (o topo de uma flexão), tente usar os punhos em vez da parte plana das mãos, ou desça para os antebraços. No trabalho com as pernas deitado de lado, em vez de apoiar a cabeça na mão inferior, deite-se com o braço inferior estendido de forma que a cabeça repouse na parte interna do braço. (Esta posição também pode ser mais confortável para pessoas com lesões no pescoço.)

Se você continuar com a prática de Pilates, mesmo que seja uma prática modificada, seus abdominais ficarão mais fortes, o que ajudará a aliviar a tensão na região lombar e no pescoço. Você desenvolverá maior flexibilidade e obterá uma compreensão mais profunda dos exercícios, incluindo onde deve sentir o trabalho em cada exercício. Com o tempo, você não precisará mais fazer modificações. Quando você puder realizar exercícios desafiadores anteriormente com modificações, revisite as versões originais. Você só pode se surpreender com seu progresso. E lembre-se de que as modificações estão sempre disponíveis para você, se necessário.