Pilates Exercício Rotinas

Pilates é uma disciplina de exercício popular com dançarinos - e as pessoas comuns que querem a força, flexibilidade e graça de dançarinos. É ideal para ambos os sexos, todas as idades e todos os níveis de fitness. Desenvolvido por Joseph Pilates no início do século XX , pode ser praticada em casa ou em um estúdio, com equipamento ou apenas uma esteira simples. Devotos de Pilates apreciá-lo tanto para a sensação de bem -estar e relaxamento que proporciona , como o núcleo forte, coxas magras , inferior firme e abs planas alcançados através da prática regular. Aprender Pilates

As primeiras aulas , mesmo para aqueles que trabalham regularmente, são um desafio como os músculos do núcleo estão envolvidos e trabalhou em um novo caminho. Você precisa se ​​concentrar e focar no movimento preciso . Não se sinta mal se suas primeiras tentativas são complicadas ou difíceis . Você vai melhorar a cada vez que você voltar para o seu tapete. Muitos marinheiros de primeira viagem muito satisfeitos em saber que o Pilates é de baixo impacto , baixa de suor e de baixa repetição - como poucos como seis a 20 repetições de cada movimento , sem conjuntos adicionais . Depois de um set, você facilmente passar para o próximo movimento . Isto reduz a tensão , faz com que o tempo voar , e mantém a rotina interessante
Instrução .

Quer aprender Pilates em uma classe ou de um DVD, é importante ter um experiente instrutor qualificado . O sucesso depende de prestar atenção a alguns princípios-chave , incluindo a respiração , movimento controlado , a posição específica do corpo e transições fluidas entre os movimentos . Um instrutor qualificado fala você através de dezenas de pequenos mas significativos detalhes necessários para alcançar os resultados e evitar lesões.

Não existe actualmente certificação padronizada instrutor para a indústria, mas normalmente um professor terá um certificado de instrutor tapete ou o mais rigorosa certificação de equipamentos de Pilates. O Pilates Method Alliance está trabalhando para a normalização da indústria e um processo de certificação nacional.
Onde Encontrar uma classe ou DVD

Para encontrar uma classe , verifique o agendar em academias locais , faculdades ou YWCA. Você também pode procurar por aulas em sua área on-line em Pilates Estúdio Pesquisa ou My Gym Perfeito . Muitos gurus de fitness têm produzido DVDs de Pilates , mas , um dos primeiros na cena é Jennifer Kries . Você pode encontrar seus livros e DVDs em seu site .

Principais Estratégias

rotinas de Pilates foco em vários princípios fundamentais . A respiração se concentra no controle da respiração adequada , que envia oxigênio para o sangue , cérebro e músculos. Ele também relaxa o corpo ea mente e cria equilíbrio entre os sistemas simpático e parassimpático . Centering incide sobre os músculos "core" - especialmente abs - que contribuem para a força , o equilíbrio, uma forte costas e edifício " uma potência " de energia para enviar para o resto do corpo

Concentração envolve concentração. em cada movimento , o que cria uma verdadeira ligação mente-corpo. A mente dirige os músculos através de cada movimento específico . O trabalho do corpo resulta em relaxamento, clareza mental e uma atitude positiva. O controle é sobre deliberadas , tons de movimento controladas músculos, que reduzem o risco de lesões ao longo da amplitude de movimento e aumenta a consciência corporal.

Transições fluidos são um fluxo contínuo de movimento entre os exercícios que protegem as articulações , fortalece e alonga os músculos , desenvolve a resistência, e aumenta a flexibilidade . Finalmente, precisão do movimento garante que os grupos musculares são isolados , contratado, apertada, alongado, e lançado com o seguro, mas sensacionais , resultados que ajudam os profissionais de Pilates atingir esse lindo combinação de flexibilidade e força.
Opcional equipamentos

Muitos programas de Pilates requerem nenhum outro do que um tapete de ioga equipamento. Na verdade, Joseph Pilates um trabalho original é só trabalho mat . Mas depois ele inventou uma série de dispositivos para aumentar a resistência , melhorar o alinhamento , trabalhar músculos estabilizadores e aumentar a flexibilidade . Você pode encontrar fotos, descrições e informações de compra para equipamentos de Pilates no site do Pilates Insight.

Como Allan Menezes escreve em seu guia completo de Pilates ( ver link abaixo) "Esta é a rotina que pode lhe dar maior vitalidade , fazer você se sentir anos mais jovem, e melhorar a sua postura enquanto tonificar os músculos flácidos . " Então pegue um tapete , encontrar uma classe, e começar. Sua mente e do corpo vai agradecer.
Rotina de Cinco Minutos

A melhor maneira de aprender Pilates é de um treinador ou DVD , mas aqui é uma rotina rápida para provar alguns dos movimentos. Fazê-lo logo no início da manhã, para engatar o corpo ea mente , ou à noite, para ajudar a relaxar para dormir.

The Hundred (aka " Centenas ") requer deitado de costas com a coluna neutra ea braços estendidos ao longo do corpo um pouco acima do nível de suas coxas. Levante os ombros do chão e trazer o seu queixo em direção ao peito , olhos treinados em seus abs mais baixos. Desenhe os joelhos em seu peito , em seguida, estenda as pernas , dedos apontados para que suas pernas estão em um ângulo para o chão ( 80 a 90 graus para iniciantes, 45 graus à medida que avança . ), Com o abs apertado , bomba de seus braços ( apenas um pequeno movimento, 2 ou 3 polegadas ) para 100 respirações - cinco inspira, expira cinco . Não desanime se na primeira você só pode fazer " The Forty ". Seu abs crescer mais forte a cada sessão. Esperar para ver abs planas dentro de duas semanas .

Em seguida, tente roll-ups . Deite de costas , coluna neutra com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão . Estenda os braços sobre a cabeça e sentir o alongamento na sua spine.Inhale . Com abs apertado, sem problemas trazer os braços acima da cabeça. Use os músculos do núcleo para trazer-te para uma posição vertical , uma vértebra de cada vez, até que você esteja sentado no cóccix , braços chegando na frente de você . Expire . Arredondar as costas e lentamente voltar à primeira posição , mais uma vez , uma vértebra de cada vez. Repita cinco vezes. Agora, na posição de partida, braços acima da cabeça , estender as pernas , dedos apontados. Enrole uma vértebra de cada vez até que seu corpo é arredondado sobre suas pernas , as mãos sobre os dedos . Rodada nas costas e lentamente rolar para baixo para a posição de início. Repita cinco vezes. Roll- ups esticar os músculos , massageie a espinha , e se sentir fantástico.

Experimente o trecho única perna . Deite-se de costas, os braços esticados em cima. Respire profundamente . Levante os ombros , como em The Hundred , e traga os braços para o seu lado . Exhale como você desenhar o joelho direito ao peito e estenda a perna esquerda , bico fino, e um par de centímetros do chão . Mantenha o joelho direito durante uma batida. Inspire e alternar as pernas . Repita o procedimento para um total de 10 repetições .

Realize círculos única perna . Deite-se no chão com a coluna neutra , braços estendidos ao longo dos lados e os joelhos bent.Place sua mão esquerda sob o seu pão esquerda. Erga sua perna direita até o seu dedo está apontado para o teto. Exhale como você " desenhar" um arco de largura ( à direita de seu corpo) com o seu dedo do pé. Quando seu dedo do pé fique paralelo ao seu corpo , inspire e desenhá-la para cima, dedo apontado para o teto mais uma vez. Faça seis repetições , em seguida, inverter a direção . Repita com a perna esquerda.

Execute o trecho abdominal. Rosto Deite-se , os braços estendidos sobre a cabeça , as pernas hip- distância que os separa e os dedos apontados , mas relaxado. Aperte o abs. Levante e esticar a mão direita e perna esquerda. Estique e inalar . Retorne à posição inicial e expire . Levante e esticar a mão esquerda e perna direita. Estique e inalar . Retorne à posição inicial . Expire . Alterne os braços e as pernas para um total de 10 repetições .

End em posição de repouso . Variações dessa postura são encontrados tanto em Pilates e yoga. A partir da posição do estiramento abdominal, sem problemas desenhar -se aos seus joelhos ( que descansa em suas patas traseiras ), os braços ainda em cima. "Crawl " a ponta dos dedos até o chão , uma mão de cada vez, para um trecho maravilhoso da parte de trás . Com a testa no chão , traga os braços para os lados. A coluna vertebral é arredondado , e o corpo é totalmente relaxada . Descanse nesta posição, inspirando e expirando lentamente por cinco respirações ou até ficar bem descansado.