MELHOR EQUILÍBRIO NO SEU PORTFÓLIO DE MILHAS

Do Conselheiro Sábio do Treinador Benson ...

Por 5 dias seguidos, um investidor trabalha duro tentando descobrir como descarregar seus ativos tóxicos durante um período de incerteza no mercado de ações. Em seguida, ele tira o sábado e o domingo de folga para descansar e recarregar suas baterias criativas. Sendo um corredor, ele vai para sua longa corrida no sábado. Contudo, provavelmente foi muito mais lento do que deveria devido ao acúmulo emocional, fadiga mental e física de 5 dias duros consecutivos de trabalho. Agora ele realmente precisa de um dia fácil. Assim, no domingo, ele descansa indo à igreja e orando por um resgate do governo.

Se, na sexta-feira ao meio-dia ele tinha acabado de dizer, "Que diabo com isso, Estou frito ”e tirei a tarde de folga do trabalho, pode ter sido um exemplo perfeito de como aplicar o princípio difícil / fácil tanto em sua vida quanto em sua corrida. Ele teria reduzido sua carga de estresse e ficado melhor descansado para a longa corrida de sábado.

Para corredores XC do ensino médio, com o alto estresse emocional e mental de ser estudante e atleta, o breve exemplo acima do padrão difícil / fácil deve ser aplicado ao resto da semana também. Como corredores sérios, você martela um treino em um dia e então se recupera no dia seguinte. Você pega leve na sexta-feira e depois corre em um ALL-OUT, 100% de esforço no sábado. Então, você vai à igreja no domingo orando por pernas frescas na segunda-feira. Durante a temporada de pico, você pode até pedir ao Grande Treinador in the Sky dois dias de recuperação consecutivos como a melhor aplicação da Lei do Estresse / Adaptação.

Seja qual for o seu padrão de exercícios diários, ao longo de uma semana, você deve compensar seu esforço, trabalho de alta intensidade com facilidade, quilometragem de baixa intensidade . O esforço anaeróbico requer recuperação aeróbica. Como corretores de imóveis que sabem que os três segredos para vender propriedades são a localização, localização, e localização, corredores inteligentes sabem que o sucesso requer equilíbrio, equilíbrio e equilíbrio.

Encontrar esse equilíbrio de milhagem requer duas coisas:primeiro, que porcentagem desse total, 100% do esforço de corrida separa os exercícios anaeróbicos difíceis dos aeróbicos fáceis, e em segundo lugar, qual é a proporção entre eles.

A resposta a essa primeira pergunta é o que chamamos de “limiar anaeróbio” (TA). É importante que você saiba que seu TA pode ser um tanto fluido, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Depois de um verão de alta quilometragem aeróbica, seu AT normalmente começa a trabalhar para cima a partir de meados dos anos 70% no início da temporada de corridas. Contudo, com a introdução de treinos de alta intensidade e as corridas frequentes, você deveria ter melhorado seu AT para cerca de 85%. Na alta temporada, pode estar mais perto de 90% na última corrida.

Neste ponto, vamos evitar a necessidade de trabalhar com porcentagens e apenas seguir a sabedoria do esforço percebido, a fim de definir qual é o seu TA sentimentos Como. Você estará no seu AT quando não conseguir sugar o ar rápido o suficiente para evitar o débito de oxigênio. Ultrapassar esse limiar respiratório (se me permitem alguma licença literária, já que simplifico demais a bioquímica) causa aquela sensação de aperto à medida que você acumula ácido lático nos músculos. Você não quer perder um único fôlego tentando pronunciar até mesmo uma frase muito curta. Depois de ultrapassar essa linha, você deve desacelerar um pouco para pagar novamente a dívida de O2 se quiser continuar. Conforme você administra essa façanha, junto vem o Fabled Second Wind e você pode continuar avançando até a linha de chegada. Isso geralmente ocorre em um ritmo que você sente ser desconfortável, mas sustentável por alguns quilômetros.

Agora, tudo que você precisa é um pouco de matemática para descobrir quanto da sua milhagem semanal deve ser difícil, anaeróbio de alta intensidade vs fácil, aeróbio de baixa intensidade. A resposta para o treinamento 5k, graças à pesquisa do Dr. Paul Gastin que atualizou o trabalho anterior de Jess Jarver, é de 16% da quilometragem anaeróbica a 84% da quilometragem aeróbia. Então, vamos dar uma olhada em uma semana típica de um corredor de alta classe sério para ver como isso se aplica.

Digamos que, à medida que ela entra nesta parte de pico de sua temporada, ela está diminuindo sua milhagem de 45 por semana, que ela vem calculando desde o início das competições. Até agora, ao arredondar a proporção acima, ela deveria ter incluído 7 milhas, cerca de dois treinos duros, tipo de intervalo e / ou treinamento em colina, acima dela AT. As outras 38 milhas deveriam estar abaixo de seu AT. A cada semana ela planeja reduzir sua milhagem conforme ela se aprimora para os campeonatos até que ela caia para 25 na última corrida. Isso significa, se ela quiser evitar o excesso de treinamento, que ela é difícil, os exercícios de alta intensidade devem ser limitados a apenas 4 milhas de trabalho de velocidade. Ela pode fazer isso reduzindo o volume das repetições ou o número de dias difíceis. O resto do total da semana deve ser uma corrida fácil.

Meu palpite, como um velho e sábio treinador veterano com 56 anos de experiência, é que provavelmente estamos mais propensos a exagerar do que a exagerar. Como o mingau da Cachinhos Dourados, se muito do seu treinamento estiver muito quente, você vai se queimar (fora) até o final da temporada. Afilamento é o segredo para atingir o pico, especialmente cortando as coisas difíceis. Assim, parafraseando NIKE, "Basta fazer as contas."