Qual é melhor para Dumbbell Moscas : Em pé ou deitado de costas

Variedade é um componente importante de uma rotina de exercícios ? . Ela afasta os dois planaltos físicas e tédio mental. Você pode executar o exercício mosca haltere, que tem como alvo os músculos do peito , na posição em pé ou deitado . Nem a posição do corpo é mais eficaz em trabalhar os músculos do peito , mas a posição deitada não oferecer mais variações de ângulo , permitindo que você enfatizar os músculos de forma diferente. Músculos trabalhados

Tanto o pé e deitado mosca são eficazes para isolar e fortalecer o músculo do peito , ou peitoral maior , que consiste de duas cabeças do músculo. A cabeça do esterno é o músculo grande, e mais visível , peito. A cabeça clavicular é menor e fica acima da cabeça esternal. Durante a mosca deitado ou em pé , a cabeça esternal é o motor principal. A cabeça clavicular , bíceps e os músculos do ombro da frente são motores secundários. A versão permanente do exercício mosca ativa os músculos estabilizadores do tronco , que a versão mentir não. Estes músculos - o lats , rombóides e os músculos abdominais - . Trabalho para manter o tronco firme como você move os pesos em uma posição ereta
equipamentos

Para uma deitado fly , mentir sobre suas costas em um banco de peso e usar tanto halteres ou cabos para a resistência. Você não pode usar halteres para o exercício voar de pé , uma vez que não oferecem resistência nesse plano de movimento . Você deve ter acesso a uma máquina de cabo ou bandas de resistência .
Muscle Ênfase

Semelhante a um supino inclinado , uma mosca inclinação atinge a cabeça superior o músculo do peito , a cabeça clavicular . O declínio e mosca plana como alvo a cabeça esternal do peito, com a cabeça clavicular assumir um papel secundário. Durante a mosca mentindo , você pode ajustar um banco de peso para um declive , plana ou recusar ângulo para mudar a ênfase muscular. Isso é difícil de reproduzir com a versão de pé da mosca.

Precauções

Ambas as versões da mosca têm as mesmas precauções. O exercício mosca isola os músculos do peito. O tríceps e ombros não são tão envolvido como eles são durante o supino para que você não pode usar o máximo de resistência para o exercício da mosca que puder para a imprensa exercício banco. Usando de peso excessivo durante o exercício mosca aumenta o risco de lesão no ombro . Limitar a amplitude do movimento da porção de abaixamento do exercício . Pare o movimento quando os cotovelos estão alinhados com o tronco . Puxando os cotovelos para trás o seu torso coloca os ombros em extensão excessiva, o que coloca uma pressão indevida sobre o músculo do peito e da articulação do ombro .
Rotina

incorporar tanto voar variações em sua rotina de peito para a variedade. Sempre aquecer antes do treino . Jog , de bicicleta ou realizar uma atividade aeróbica por cinco a 10 minutos. Fazer flexões de peso corporal , ou conjuntos de luz de uma imprensa exercício banco para aquecer os músculos do peito. Completa duas a três séries de 15 a 20 repetições antes de passar para os seus conjuntos de trabalho de prensas e crucifixo .