Canelite:o guia definitivo para superá-los

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Se você tem lidado com dores na parte interna da canela, é hora de parar de perseguir seus sintomas e corrigir a causa. “Canelite” é o termo leigo usado para descrever o que nós, na comunidade médica, chamamos de “síndrome de estresse tibial posterior”. Vamos decodificar este termo.

Os músculos trabalham puxando duas partes juntas. Uma alavanca é conectada a outra alavanca em um ponto pivô. Durante uma rosca direta de bíceps, ele se contrai concentricamente para puxar o antebraço até o ombro. Uma contração concêntrica significa que o músculo em atividade está encurtando. Quando os músculos trabalham excentricamente, eles movem as alavancas alongando-as. Um exemplo disso é a fase “negativa” de um levantamento, como quando você abaixa o peso muito lentamente nessa mesma rosca de bíceps. Seu bíceps está trabalhando duro para diminuir o peso de maneira controlada. O controle excêntrico é, na verdade, muito estressante para os músculos. Se você for como a maioria dos corredores, pode não estar interessado em aumentar o bíceps, mas precisa entender a contração muscular excêntrica para resolver o problema da tíbia.

Quando o pé entra em contato com o solo, é função do músculo tibial posterior trabalhar excentricamente para desacelerar o pé conforme ele se torce até o solo (pronação). No caso da rosca direta para bíceps, é fácil ver como seu braço rígido e seu antebraço rígido articulam um no outro em seu cotovelo. Mas o pé e o tornozelo são alavancas mais complexas. O tibial posterior se fixa à sua canela rígida (tíbia) de um lado, mas do outro lado não há apenas um osso, mas 26 ossos individuais que constituem o seu pé. Se esse conjunto de ossos for bem controlado, o tibial posterior pode trabalhar excentricamente para abaixar suavemente o pé até o solo. Mas se você aparecer com péssima coordenação e controle, uma das pontas da alavanca (seu pé) estará muito instável e provavelmente entrará em colapso. Isso compromete o tibial posterior e seu tendão. Músculos e tendões não gostam de ficar em posições alongadas onde estão sob mais tensão, tornam-se mais fracos e não podem gerar o controle excêntrico para guiar seu pé com segurança para o chão. Então sua canela dói.

Qual é a solução?

Nesse cenário tão comum, o tibial posterior é a vítima, não a causa do problema. Ele está sendo solicitado a fazer mais do que pode suportar e mais do que deveria. O pé mal controlado é o culpado. Essa bolsa de ossos precisa se tornar uma plataforma estável. O controle do pé depende 100% do controle do antepé, especificamente do dedão do pé. Com um dedão estável, o antepé é estabilizado, o que cria uma plataforma estável para o retropé, o que significa que o tibial posterior pode parar de tentar fazer o trabalho de outros músculos. Simplificando, se você deseja aliviar os músculos das canelas, precisa melhorar o controle e a coordenação dos pés. Para saber mais sobre este e outros problemas que afetam os corredores, consulte meu livro Running Rewired . Mas se você quiser começar a melhorar o controle do pé agora para evitar dores nas canelas, verifique estes exercícios para construir um pé forte e estável.

Exercício de prevenção de dores nas canelas:teste de controle do pé / ioga nos dedos dos pés

Fique em pé sobre os dois pés, mas concentre-se em apenas um pé de cada vez. Levante o dedão do pé, deixando os quatro dedinhos do pé bem plantados no chão, depois mova o dedão do pé para baixo (sem enrolá-lo) e eleve os outros dedões.

Conforme você empurra o dedão do pé para baixo, o arco do pé sobe ligeiramente. Certifique-se de que consegue abaixar o dedão do pé sem dobrar a posição do arco e do tornozelo para enganar o movimento.

Se você não conseguir realizar este teste corretamente, pratique este movimento, que eu chamo de Toe Yoga, como um exercício corretivo para ajudar a prevenir dores nas canelas.

Se você descobriu que dobrou o arco para abaixar o dedão do pé:
Coloque o calcanhar do sapato perpendicularmente à parte interna do tornozelo para fornecer uma visão e garantir que você aprenda a mover o dedão do pé sem atrapalhar a posição do pé e do tornozelo. Pratique esse movimento até aprender o padrão.

Se você tiver problemas para levantar o dedão do pé:
Precisamos limpar seu controle. Posicione uma régua sob o dedão do pé de forma que a ponta da régua fique abaixo da planta do pé. Levante a extremidade da régua de forma que levante o dedo do pé. Segure a extremidade livre da régua para que ofereça um pouco de resistência e empurre o dedão do pé para baixo, isolando os músculos ao redor do dedão. Imagine que você está empurrando o dedo do pé e a régua no chão. Se você vir a articulação dentro do dedão do pé dobrando-se, está enganando o movimento com um músculo da canela. A prática deliberada criará um controle específico do dedão do pé para melhorar o equilíbrio e o controle do pé.

Este movimento constrói um tripé para melhor controle do pé. Você aprenderá a distribuir a pressão entre a planta do pé, a planta do pé e o dedão do pé para obter um antepé sólido. Quando você percebe instabilidade em uma perna, é comum se concentrar na oscilação, o que leva à frustração e mais instabilidade. Em vez disso, concentre-se na solução. Construir este tripé construirá uma base melhor para todos os exercícios de uma perna neste programa e para sua corrida.

Exercício de prevenção de dores nas canelas:imprensa de ombro com uma perna

• Fique em uma perna, com um peso relativamente leve (8–10 libras) na mão oposta.
• Controle a sua postura, abaixando o dedão do pé para montar o tripé do antepé de dentro para fora da planta do pé e estendendo-se até a ponta do dedão.
• Pressione o peso acima da cabeça e abaixe-o de volta. O peso adicionado cria mais instabilidade para você controlar com o antepé.
• Conforme seu braço passa acima da cabeça, mantenha o peso centralizado no meio do pé para evitar inclinar-se para trás sobre o calcanhar.
• Faça 15 repetições de cada lado.

Dicas: Use uma garrafa de água ou jarro de leite se você não tiver acesso a pesos. Se você arquear a região lombar ao atingir a cabeça, tente abaixar as costelas para a frente para manter a coluna neutra.

Exercício de prevenção de dores nas canelas:torção tippy

• Coloque as mãos nos quadris e equilibre-se em uma perna, concentrando-se em um tripé forte no antepé.
• Mantenha a coluna neutra e os quadris nivelados ao se inclinar para a frente, estendendo a perna que não é de apoio atrás de você.
• Gire os quadris para dentro em direção ao chão, depois para fora e para cima em direção ao teto. Mantenha o peso equilibrado no meio do pé enquanto gira a partir do quadril.
• Retorne para nivelar os quadris e a pelve para frente para voltar à posição inicial. Isso é um representante completo.
• Faça 2 séries de 10 repetições em cada pé.

Dicas: Se você balançar o pé, concentre-se em aterrar o dedão do pé para solidificar a parte interna do tripé. Você aprende o equilíbrio por meio de movimentos bem-sucedidos. É melhor torcer o quadril em um intervalo menor com bom controle do que tentar torcer demais e cair a cada vez.

Exercício de prevenção de dores nas canelas:parafusos dos pés

• Fique em pé com os dois pés, mantendo a mesma pressão sobre o tripé de cada antepé.
• Gire o retropé ligeiramente para fora enquanto mantém o dedão do pé no chão e, em seguida, levante os calcanhares alguns centímetros ou mais.
• Ficando na ponta dos pés, deixe o retropé girar para dentro.
• Pressione o dedão do pé no chão para empurrar o arco para cima e aparafuse o calcanhar para fora.
• Abaixe o pé no chão e relaxe. Este é um representante completo. Mantenha o movimento específico e controlado.
• Faça 20 repetições.

Dicas: Este não é um exercício de equilíbrio, então fique à vontade para segurar um objeto fixo para tornar o movimento mais controlado e estável. O objetivo é maximizar a torção entre o retropé e o antepé, mantendo o dedão do pé no chão, não maximizando a altura da panturrilha.

Este artigo sobre as caneleiras foi reimpresso com permissão de Executando Rewired . Saiba mais em Velopress.com.