Evite esgotamento no final da temporada

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Para muitos triatletas amadores, queda significa que é hora de desacelerar o treinamento, começar (finalmente) a praticar ioga ou voltar a se concentrar no trabalho ou na família. Mas para os maiores grupos de idade ou qualquer um que esteja almejando uma corrida “A” no final da temporada, agora é a hora de atingir o seu melhor desempenho sem se esgotar após um longo ano de treinamento e corrida.

A qualificação para qualquer um dos campeonatos mundiais de triatlo significa que você tem o talento e vontade de correr para o topo da classificação por faixa etária. Também significa - especialmente depois de uma temporada de corridas de longo curso de qualificação - que você tem que encontrar um equilíbrio delicado para atingir o pico, correr bem o suficiente para se qualificar e então se recuperar várias vezes ao longo do ano, tudo isso enquanto mantém a motivação para treinar dia após dia difícil. Conseguir aquela proporção perfeita de treinar o suficiente, mas não demais, pode ser complicado. Se você não lutar contra o cansaço para ganhar forma, você nunca vai melhorar. Mas se você trabalhar muito por muito tempo sem permitir que o corpo se recupere e se adapte, você pode acabar competindo no seu pior momento quando precisa correr o seu melhor.

O resultado extremo de negligenciar a recuperação adequada é a síndrome do overtraining, um termo médico que costuma ser usado, mas nem sempre é compreendido ou diagnosticado de maneira adequada. Simplificando, a síndrome é o resultado de exagerar na capacidade de fazer exercícios e terminar com um declínio no desempenho. Os efeitos fisiológicos e psicológicos consequentes podem ir além de apenas um resultado ruim na corrida - eles podem levar a consequências para o fim da carreira.

A síndrome do overtraining não acontece durante a noite ou mesmo ao longo de uma semana de treinamento difícil. “Para chegar lá, você deve ter ignorado os sinais por semanas”, disse o técnico de elite Gordo Byrn. “Quando me deparo com situações com atletas supertreinados, eles simplesmente não conseguem sair da cama - eles estão completamente exaustos, seus hormônios completamente fora de sintonia.” Embora alguns dos sinais de alerta sejam desejáveis ​​(a fadiga é um resultado natural de um treinamento intenso), é importante ser capaz de identificar quando você está forçando seu corpo além do limite.

Como é preciso muita força de vontade para treinar durante a fadiga extrema, os tipos de personalidade mais suscetíveis ao overtraining são os triatletas Tipo A clássicos. “É o perfeccionista, o obsessivo atleta‘ chega nunca é demais ’que está sempre se esforçando por mais - as mesmas qualidades de personalidade de um atleta de elite”, diz a Dra. Mimi Winsberg, psiquiatra, treinadora e finalizadora do Ironman Hawaii.

Embora a síndrome seja mais proeminente em atletas de elite que se concentram exclusivamente no triatlo, a treinadora e fisiologista do exercício Krista Austin, Ph.D., diz que isso não torna necessariamente os atletas da mesma faixa etária menos vulneráveis ​​ao supertreinamento. “Muitos atletas amadores se definem pelo seu desempenho nas corridas”, diz ela. “Acho que muitos deles se envolvem demais em tentar matar a garoupa da próxima idade.” Além de perseguir PRs e lugares no pódio, grupos de idade têm o estresse mental de colocar comida na mesa, manter os chefes felizes e arranjar tempo para a família e amigos. Esse estresse mental, combinado com uma carga de treinamento pesada, pode ser uma receita para o desastre.

O problema de diagnóstico

Como condição médica, a síndrome do overtraining não é fácil de identificar. Fadiga incrível e a incapacidade de voltar a um nível regular de desempenho dentro de duas semanas de descanso adequado é o sinal revelador. “O problema da síndrome do supertreinamento é que pode haver vários tipos ou variações, tornando difícil categorizar e tratar todos os pacientes da mesma forma, porque os sintomas podem ser bastante variados”, disse o Dr. Kenneth Taylor, diretor de medicina esportiva da Universidade de Califórnia, San Diego. A lista de sintomas associados à síndrome é generalizada:fadiga crônica, freqüência cardíaca elevada em repouso, infecções recorrentes, perda de peso, sono errático, suores noturnos, diminuição da motivação e mau humor.

Taylor chama a síndrome de "diagnóstico de exclusão". Na maioria das vezes, os atletas supertreinados experimentam fadiga extrema, mas só isso é um sintoma comum em praticamente todas as doenças - de infecções a deficiências de vitaminas - o que torna difícil apontar um indicador sólido e óbvio. Ele diz que há muitas coincidências com doenças da tireoide e anemia; Winsberg ressalta que os sintomas são muito semelhantes aos da depressão.

“Não há um marcador sanguíneo ou achado que seja a marca registrada desta doença”, diz Taylor. “Existem alguns indicadores que agrupamos para chegar a um diagnóstico, mas não é como a hepatite B, quando você faz um exame de sangue e dá positivo. A síndrome do overtraining não é bem definida ”.

Quando um atleta fica supertreinado, há uma série de interrupções no corpo, principalmente decorrentes de uma glândula pituitária hiperativa. Há uma interrupção no eixo hipotálamo-pituitária-adrenal, o regulador hormonal, que pode atuar como feedback negativo. “Você verá muito cortisol em relação aos outros hormônios, diminuição da testosterona e mudanças em coisas como metabolismo e serotonina. Você tem toda essa cascata biológica que acontece quando você não deixa o corpo descansar ”, diz Winsberg.

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Negócio arriscado

Mesmo os triatletas que sentem que estão concentrados em seu treinamento podem estar fazendo coisas que, em última análise, prejudicam seu desempenho. Observe esses fatores de risco para evitar o esgotamento.

Você está estressado no trabalho ou em casa.
Quando você está sob muito estresse, aumenta o risco de pegar um resfriado (entre outras doenças) porque seu sistema imunológico fica sobrecarregado. Se você está lidando com estressores da vida e adiciona várias horas de treinamento em cima disso, não é mais uma questão de ser mentalmente forte - há mudanças biológicas que ocorrem em sua capacidade de lidar com esse estresse, o que pode desempenhar um grande papel no recuperação. “Mesmo as coisas que consideramos objetivas, como ataques cardíacos, muitas pessoas pensam que é o seu colesterol, mas sabemos que o estresse e a ansiedade têm um impacto na inflamação e podem desempenhar um papel fundamental na pressão arterial e nas doenças cardíacas”, diz Taylor. “A maneira como pensamos e nos sentimos mentalmente também tem um enorme impacto físico.”

Você está combinando os treinos errados.
Combinar esforços prolongados, como uma corrida longa, com esforços de alta intensidade ao mesmo tempo, pode ser muito arriscado. Fazer muito trabalho de alta intensidade em uma semana também pode ser demais para o corpo.

Você não está abastecendo corretamente.
Se você não comer de forma inteligente para abastecer seu corpo antes, durante e após o treino, você pode estar perdendo todos os nutrientes necessários para reconstruir seus músculos para o próximo treino.

Você está encobrindo a recuperação.
Atletas com auto-treinamento são particularmente suscetíveis a apenas treinar no piloto automático, sem acreditar que precisam de um dia de folga após uma grande sessão de treinamento. “Eles podem entrar em um ritmo e pular dias e semanas fáceis, e esse padrão pode levá-los a overtraining”, diz Byrn. Quando sua programação disser “dia de recuperação”, faça um dia de recuperação adequado. “Vou pedir aos atletas que me digam:'Tive um dia de recuperação na segunda-feira, então fiz apenas 30-60 minutos de cada disciplina'. Eles estão tentando fazer as três disciplinas e estão se esforçando demais”, diz Austin .

Você está combinando uma grande carga de treinamento com metas de peso de corrida.
“Atletas amadores gostariam de estar no peso de corrida 365 dias por ano, mas é importante lembrar que você só precisa bater por um curto período de tempo”, diz Byrn. “Você deve chegar a um peso de treinamento saudável, onde você é forte e capaz de executar, e depois disso é necessário um ajuste fino. Esse esforço para chegar a um peso artificialmente baixo o deixará sujeito a lesões. ”

Você exagerou?

Depois de uma temporada completa de treinamento, esses sinais de alerta podem indicar que você está sobrecarregado - ou pelo menos no caminho certo.

Lesões por uso excessivo
O sistema musculoesquelético responde ao overtraining na forma de lesões por uso excessivo, como dores nas canelas, fraturas por estresse, síndrome da banda IT ou tendinite. Eles podem servir como uma medida de proteção, já que lesões por uso excessivo indicam que você adicionou cargas excessivas ou que seu corpo não está se recuperando adequadamente.

Queda inexplicada de desempenho
Se você não consegue atingir o nível de desempenho que está acostumado ou se geralmente se sente "obsoleto", tome cuidado. A regra é que, se essa sensação durar mais de duas semanas e não puder ser explicada por nada prontamente identificável (pegar uma gripe ou lutar contra a fadiga pelo calor), pode ser uma síndrome de supertreinamento.

Variação da frequência cardíaca
Observe se sua freqüência cardíaca aumenta pela manhã ou se leva mais tempo para se recuperar e se recuperar após esforços de alta intensidade. Como alternativa, preste atenção se você não conseguir aumentar sua frequência cardíaca. “Você verá isso nas corridas, onde, de repente, não importa o que aconteça, eles ficam tão abalados que não conseguem aumentar o RH”, diz Byrn. “Pode ser que as pernas estejam machucadas e danificadas e não possam colocar qualquer carga no sistema cardiovascular, ou pode ser o esgotamento de energia.” Novas ferramentas como o Omegawave (consulte a barra lateral na página 67) podem ajudar a otimizar o treinamento com base nas informações de frequência cardíaca.

Suores noturnos
Você está sempre com calor à noite e acorda com os lençóis encharcados.

Desejo excessivo de açúcar
O desejo de uma segunda porção de sobremesa é bom, mas é um mau sinal se você constantemente deseja açúcar e nunca se sente satisfeito, independentemente de quanto você come.

Sono irregular
Pode ser de ambos os lados - você não consegue dormir ou fica completamente exausto em momentos estranhos.

Evite o Burnout
Siga as regras
Você provavelmente já ouviu a regra dos 10 por cento (não aumente o volume em mais de 10 por cento por semana), mas nem todos a obedecemos. “A maioria dos atletas não chega ao status de elite por não quebrar essa regra na maior parte da vida porque leva muito tempo para chegar ao seu objetivo”, diz Taylor. “Mas vamos encarar os fatos, pessoas que estão treinando bem podem economizar tempo, treinar mais e se recuperar mais rápido do que outras pessoas que precisam seguir essa regra.” A menos que você seja realmente uma elite ou não tenha nenhum histórico de lesões, siga a regra dos 10 por cento tanto quanto possível.

Programar recuperação de vários dias
Assim como um bloco de natação ou um fim de semana específico para uma bicicleta aumenta o desempenho, um período de rejuvenescimento intencional pode fazer o mesmo. O inverno é uma época natural para a maioria das pessoas, mas um período de descanso no meio da temporada de uma a duas semanas também é uma boa ideia para a longevidade.

Treine com seus pontos fortes
“Os atletas são todos projetados de maneiras muito diferentes”, diz Austin. Você se machuca com uma alta quilometragem? Prosperar com muita intensidade? Atenda seu programa de treinamento às suas necessidades específicas como atleta.

Avalie seu grupo de pares
Se você anda com uma multidão que nunca passa de baixa temporada e se acumula durante todo o ano ("Em Boulder, todo mundo pensa que 100 horas por mês é a linha de base", diz Byrn), pode ser necessário encontrar amigos com pessoas mais alinhadas metas.

Corra mais estrategicamente
Depende do atleta, mas se você gosta de sprint ou olímpico, correr uma vez por mês é razoável, diz Byrn. “Os atletas mais experientes têm a capacidade, física e mental, de realmente coroar a corrida A”, diz Byrn. Se você faz uma corrida longa, alterne seus anos entre um ano do Ironman e o “outro” ano, onde você se concentra na lista de desejos ou eventos mais curtos, ou na família.

Invista em um coach
Obtenha um segundo par de olhos, seja um treinador ou mesmo um amigo experiente, para olhar para o seu programa de treinamento. “Sempre perdemos alguma medida de objetividade quando atribuímos nosso próprio treinamento”, diz Winsberg. Um estranho em quem você confia pode ajudar a trazer as rédeas quando você está treinando em excesso.

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