Treinamento Polarizado:Vá devagar para ir mais rápido

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Você está trabalhando duro dia após dia - então por que não está ficando mais rápido? Acontece que o trabalho árduo, na verdade, pode estar atrapalhando seu progresso como atleta. Um dos maiores erros que os atletas podem cometer é adotar uma abordagem “Cachinhos Dourados” para treinar:não muito difícil, não muito fácil, mas em algum lugar no meio. Pode parecer certo, mas é tudo menos. Digite:treinamento polarizado.

“Os amadores costumam cair nessa armadilha”, explica o Dr. Thomas Stöggl, pesquisador de ciências do esporte e do exercício na Universidade de Salzburgo. “O plano de treinamento deles diz que eles devem fazer uma corrida fácil, mas eles fazem isso um pouco difícil demais, o que esgota suas energias e prolonga sua recuperação. Então, quando eles têm um treino duro no plano de treinamento, eles ficam muito cansados ​​para um esforço de alta qualidade. Eles estão constantemente nesse meio-termo e se perguntam por que não conseguem atingir suas metas de desempenho. ”

Além de mantê-lo no purgatório de desempenho, a abordagem Goldilocks pode levar ao esgotamento; se você está fazendo todos os seus treinos com a mesma intensidade, as coisas ficam muito chatas, muito rápido. Não é de se admirar que tantos triatletas fiquem presos e frustrados em uma rotina de treinamento.

Para evitar essa armadilha, comprometa-se com uma abordagem polarizada nesta temporada. A filosofia de treinamento polarizado enfatiza os “pólos” opostos do espectro de intensidade; os treinos fáceis são realmente realizados com um esforço fácil, e as sessões difíceis são realmente difíceis. Na abordagem polarizada, não há meio-termo.

“A abordagem de treinamento polarizado funciona bem para mim”, diz o campeão do Ironman Linsey Corbin. “Isso me tornou um atleta mais dinâmico, porque meu alcance aumentou.” Antes de adotar a abordagem polarizada, Corbin muitas vezes se viu na armadilha de média intensidade. Quando ela diminuiu seus treinos fáceis para um nível verdadeiramente fácil, no entanto, ela ficou surpresa ao ver o quanto seus esforços intensos melhoraram. Essa melhoria a inspirou a permanecer consistente com o treinamento - em vez de ficar frustrada com um platô, ela foi motivada pela melhoria à medida que o treinamento se acumulava ao longo do tempo.

Stöggl diz que a ciência apóia esse ciclo de melhoria:“Quando estudamos atletas de resistência bem-sucedidos, vemos que eles geralmente seguem um regime de treinamento polarizado. Foi demonstrado que o treinamento polarizado leva a maiores melhorias nos indicadores-chave de desempenho da capacidade de resistência, incluindo consumo máximo de oxigênio, desempenho máximo e desempenho nos limiares. O treinamento de alto volume e baixa intensidade não levou a mudanças ou até mesmo diminuiu o desempenho de resistência ”.

A resposta humana ao treinamento polarizado pode estar programada em nossos genes. Do ponto de vista evolucionário, fomos projetados para realizar nos extremos:“Nossos ancestrais precisavam ser bons em fazer as coisas em baixa intensidade por um longo período de tempo, como perambular por locais diferentes e rastrear animais em busca de comida”, diz Stöggl. “Eles também precisavam ser capazes de lutar ou voar, ou atuar em intensidades realmente altas. É muito improvável que um homem das cavernas tenha tentado escapar de um ataque de leão fazendo uma corrida de intensidade moderada. ”

Embora tenhamos evitado nossas tanga para spandex e caça PRs em vez de búfalo, o princípio ainda se aplica:Faça as sessões fáceis verdadeiramente fácil, o que permite que você force quando você precisa. Corbin, por exemplo, faz suas corridas fáceis a um ritmo de nove minutos por milha ou mais lento; isso permite que ela mantenha um ritmo de 6:30 minutos por milha em corridas aeróbicas. O mesmo vale para suas corridas:raramente você a verá ultrapassar os 100 watts em seus dias fáceis, o que permite que ela atinja 220 watts em treinos de cair o martelo. Mesmo que Corbin admita que os treinos mais difíceis são intensos, na verdade são os treinos fáceis que representam o maior desafio:“A parte mais difícil sobre o treinamento polarizado é desacelerar. É fácil sempre acelerar o ritmo e ir duro. Qualquer um pode treinar duro ou se esforçar ao máximo. É preciso muita confiança, coragem e paciência para desacelerar ”.

Modelo de treinamento semanal polarizado de Linsey Corbin

Para garantir que seus esforços fáceis sejam realmente fáceis, Corbin recomenda usar um monitor de frequência cardíaca.
* Fácil
** Difícil

Segunda-feira

Natação de recuperação (principalmente puxando / sem pernas) *

Terça-feira

Grupo de natação ** + corrida aeróbica com esforços ** + corrida de recuperação *

Quarta

Natação de força * + corrida aeróbica mais longa ** + corrida aeróbica fora da bicicleta **

Quinta

Grupo de natação ** + corrida específica da corrida ** + corrida de recuperação *

Sexta-feira

Natação de recuperação * + corrida de recuperação * + corrida de recuperação *

Sábado

Grupo de natação * + corrida específica para corrida ** + corrida específica para corrida fora da bicicleta **

Domingo

Corrida longa com trabalho de ritmo ** + corrida de recuperação * + natação de recuperação opcional *