Melhore meu treinamento:trabalhe em todos os ritmos - fácil, Rápido, e o meio

Estamos oferecendo a membros Outside + e assinantes PodiumRunner a chance de uma consulta de coaching pessoal. Envie duas semanas de seu treinamento e responda a algumas perguntas sobre seu histórico de corrida e metas, e publicaremos registros selecionados junto com sugestões de um coach especialista para melhorar seu treinamento. Para se qualificar para enviar seu treinamento, inscreva-se no Outside + ou no Podium Runner. Se você já é um membro e gostaria que seu treinamento fosse avaliado por um treinador de corrida especialista, você pode enviar seu treinamento aqui.

Perfil do corredor

Nome: Gregg Weber

Era: 54

Meta: Corra uma maratona de menos de 4 horas neste outono

Amostra de treinamento de duas semanas

Segunda-feira (5/3) DIA DE REPOUSO + Exercícios de mobilidade do quadril Terça-feira (5/4) 4,33 milhas @ 10:20 ritmo + 20 minutos de força (pranchas / estocadas / flexões / flexões / ombros / RDL) Quarta (5/5) Repetições de 5 minutos :15 min w / u + 4 X 5 min @ 8:18 passo (objetivo 10K) + 15 min c / d + 15 minutos de trabalho principal (pranchas / pranchas laterais / bicicletas lentas) Quinta-feira (5/6) 4,53 milhas @ 9 :56 ritmos + 20 minutos de força (extensões / flexões / flexões de uma perna, pressão no peito, ombro supino) Sexta-feira (5/7) DIA DE DESCANSO Sábado (5/8) 5 milhas @ 10:14 ritmo + Exercícios de mobilidade do quadril (pontes / chutes de burro / círculos de quadril) Domingo (5/9) Corrida progressiva:5 min w / u , 30 min @ 9:55 ritmo, 10 min às 8:30 ritmo, 5 min c / d Segunda-feira (5/10) RESTTmana (5/11) 5 milhas @ 9:59 ritmo + Exercícios de mobilidade do quadril quarta-feira (5/12) Corrida longa 8,6 milhas @ 10:45 ritmo + 30 minutos de força (agachamentos com halteres de 20 lb , RDLs, filas, pressões) Quinta-feira (5/13) 5 milhas @ 10:00 ritmo + Exercícios de mobilidade do quadril Sexta-feira (5/14) DIA DE DESCANSO Sábado (5/15) Repetições de passada 15 min w / u passadas 12 X 20 seg @ 180 cadência 30 min c / d Domingo (5/16) O ritmo da meta repete-se 15 min w / u 1 x 10 min @ ritmo das 8:18, 5 min de recuperação, 3 x 5 min em ritmo de 8:18, 3 min de recuperação, 20 min c / d

Gregg tem funcionado de forma consistente desde 1997, Contudo, ao longo dos últimos anos, ele tem lidado com alguns ferimentos incômodos e incômodos. Ele sente que controlou as lesões e se compromete a fazer o trabalho de mobilidade depois de quase todas as corridas e usa um rolo de espuma ou Theragun quase diariamente. Além do trabalho de mobilidade, ele usa o programa Peloton “Força para Corredores” 3 a 5 vezes por semana. Seu objetivo final é retornar à distância da maratona neste outono, que ele não corre desde 2016. Ele tem trabalhado em sua velocidade nos últimos meses, com um contra-relógio de 10k agendado para o final de semana de 4 de julho, antes de iniciar seu ciclo de treinamento para a maratona. Seu objetivo é rodar menos de 4 horas.

Avaliação de treinamento

Vamos começar com duas coisas que Gregg está fazendo bem.

Louvor # 1 - Fazendo coisas não tão sexy ... Trabalho de mobilidade

Eu serei o primeiro a dizer, o trabalho de mobilidade é uma dor no - você sabe o quê. Eu entendo perfeitamente:a última coisa que alguém quer fazer depois de uma corrida é passar 20 minutos rolando no chão afrouxando as juntas. Mas fazer o trabalho de mobilidade regular não só reduz suas chances de lesões, também pode ajudá-lo a correr mais rápido. Ao garantir que você é capaz de usar toda a amplitude de movimento de seus quadris e tornozelos, você pode ajudar na eficiência da corrida. Elogio Gregg por fazer um trabalho fantástico em se manter atualizado em seu trabalho de mobilidade - bem como por sua impressionante consistência no treinamento de força.

Louvor # 2 - Estrutura Semanal

A estrutura semanal de Gregg está correta. Praticamente todos os corredores que treino que correm 5 dias por semana seguem a mesma programação de dias de corrida / descanso de Gregg, onde segunda e sexta-feira são dias de descanso e quarta e domingo são dias mais difíceis ou mais longos. Este é o equilíbrio perfeito entre trabalho e descanso, dando-lhe espaço no início e no final de cada semana para cuidar da vida e das tarefas laborais.

Duas dicas para melhorar o treinamento de Gregg

Dica nº 1 - Passe algum tempo no meio

Acredito muito no conceito de que todo corredor deve tocar em todos os passos. Um olhar mais atento sobre o ritmo de Gregg ao longo da amostra de duas semanas mostra que a maior parte do tempo é gasta na faixa de ritmo de 10 minutos por milha e um pouco mais, com trabalho de velocidade muito agrupado em 8:20 a 8:30. Isso deixa uma janela de ritmo escancarada das 8h30 às 10h que Gregg não está tocando.

Ele está fazendo um ótimo trabalho ao passar muito tempo na zona de baixa aeróbia, mas está deixando de gastar tempo na zona aeróbia média. Acontece que a meta de tempo de maratona de Gregg de 4 horas, a um ritmo de 9h09, acontece de cair bem no meio da faixa de ritmo que ele não está tocando. Eu sugiro que Gregg faça uma corrida por semana, depois de uma ou duas milhas fáceis, ele passe o resto da corrida em sua zona aeróbica intermediária de 8:40 a 9:20. Em doses pequenas a médias, este ritmo ainda aeróbio não deve ser muito desgastante para Gregg, e também preencherá essa lacuna de ritmo.

Dica 2 - treine mais rápido também

Eu amo que Gregg está se concentrando em uma distância menor antes de saltar para seu treinamento de maratona. Contudo, Eu sugeriria que ele se concentrasse em alguns passos mais rápidos do que 10k. Para aqueles que planejam uma maratona de outono, o verão é uma ótima oportunidade para trabalhar seu ritmo antes de se concentrar por mais tempo, corrida mais lenta do tipo maratona. Acho que Gregg se beneficiaria executando alguns 5k antes de seu contra-relógio de 10k. O 10k é um grande evento, mas não exatamente um que eu classificaria como rápido. Eu miraria em um ou dois 5k antes de ele correr seus 10k. Para se preparar para os 5ks, Eu começaria a apresentar alguns exercícios de 5k como este de Dathan Ritzenhein. Este trabalho mais rápido também ajudará Gregg a correr mais rápido nos 10k.

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Quero agradecer a Gregg por enviar seu treinamento para a avaliação de treinamento do PodiumRunner. Desejo a ele muita sorte ao quebrar 4 horas na maratona neste outono. Se você é um membro Outside + ou assinante PodiumRunner e gostaria que seu treinamento fosse avaliado pelo treinador especialista em corrida Cory Smith, você pode enviar seu treinamento aqui.

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Sobre o Coach

Cory Smith é o fundador da Run Your Personal Best, um negócio de coaching de corrida online que tem ajudado centenas de corredores a alcançarem seus recordes pessoais em distâncias que variam de 800 metros a 100 milhas. Ele possui uma certificação de resistência de nível 1 e 2 de atletismo dos EUA e foi o ex-treinador de cross country / atletismo na Penn State Brandywine. Ao longo de sua carreira como corredor, Cory conquistou três recordes no estado de Maryland, foi duas vezes qualificada para o Campeonato Nacional enquanto estava na Universidade Villanova, e possui recordes pessoais de 4:03 na milha e 8:05 3k.